最好的抗癌食物就在“飯”裡,只是你自己不知道
我們每個人幾乎都和癌症有過交集,或許你並未親身經歷,但身邊的親人、朋友可能正在遭遇。2月4日是“世界癌症日”,請花上幾分鐘,和生命君一起把癌症擋在身體外。
據2015年資料,全年我國約有280多萬人死於癌症,平均每天7500人;癌症新發患者約420萬……被診斷為癌症和死於癌症的人數不斷上升。
很多癌症都是可以早發現早預防的,保持健康的生活方式,可以降低罹患癌症風險。
受訪專家:
中國健康教育中心專家 沈雁英
北京同仁醫院內科主任醫師 張友平
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生
中國醫科大學航空總醫院腫瘤醫學中心普外科主任 石漢平
中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員 周春淩
《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪多位專家,推薦“營養素裡的防癌明星”,並教你10種健康的生活方式。
7種營養素,廚房裡的“防癌高手”
維生素C
防癌高招
降低胃癌、食管癌風險
維生素C具有較強的抗氧化性,浙江大學醫學院和浙江大學轉化醫學院共同研究表明,維生素C的合理攝入,有助預防胃癌。
據推測,維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺,而亞硝胺是胃癌的誘因之一;食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8,可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。
食物推薦
新鮮果蔬
青椒、蘿蔔纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。
蔬菜中維生素C的含量大於水果。維生素C比較嬌弱,高溫、遇水容易流失,蔬菜在烹調時應先洗後切,急火快炒,或可焯燙、涼拌。
鈣
防癌高招
降低結直腸癌風險
鈣是骨骼健康必不可少的營養素,但很少有人知道,它與結直腸癌的發生也有一定聯繫。
美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示,女性每天攝入800毫克以上的鈣質,就能使患結直腸癌的危險減少46%,並且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。
據推測,大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生,引發結直腸癌,而足夠的鈣質可以和膽酸、游離脂肪酸結合,從而減少結直腸癌的發生風險。
食物推薦
乳製品、豆製品
牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品。鈣含量豐富,吸收利用率高。
豆腐、豆干、豆皮等豆製品。
小白菜、西蘭花、油菜。
胡蘿蔔素
防癌高招
降低乳腺癌風險
胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種,它們都是維生素A原(在人體內能轉化為維生素A)。
研究發現,血液中胡蘿蔔素的濃度越高,則患上乳腺癌的風險就越小。來自歐洲各地的調查顯示,常吃富含胡蘿蔔素食物的女性,與雌激素受體相關的乳腺癌發病幾率降低40%~60%。
食物推薦
綠葉菜、橙黃色果蔬
胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬;菠菜、莧菜等深色綠葉菜。
膳食纖維
防癌高招
降低結腸癌、乳腺癌風險
膳食纖維可使糞便量增加,稀釋結腸內致癌物質,不利於癌細胞的生長,從而減少了結腸癌的發生幾率。
調查顯示,吃精白米、精白麵較多的女性,比吃全穀雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在於,膳食纖維有助降低血糖反應,而餐後血糖反應越激烈,患乳腺癌的危險越大。
食物推薦
全穀物、豆類
全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源,堅果和種子中的含量也很高。
越是精細加工的食物,其中的膳食纖維含量越少,如白麵包、蛋糕、餅乾等。
但膳食纖維並不是多多益善,攝取過多會干擾其他營養素的吸收。一些特殊人群,如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人,以及老年性便秘的人,更不能攝入太多。
番茄紅素
防癌高招
降低前列腺癌、口腔癌風險
番茄紅素是成熟番茄中的主要色素,具有很強的抗氧化作用。
美國哈佛大學研究發現,番茄紅素與前列腺癌有一定的關係,男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比,可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。研究還發現,高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。
食物推薦
番茄、西瓜
番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂中含量豐富,少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等中。
番茄的成熟度越高,番茄紅素的含量越高。番茄紅素屬於脂溶性的營養素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。
有機硫化物
防癌高招
降低胃癌等多種癌症風險
有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物,主要以兩種形式存在於果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜等十字花科類蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病學研究顯示,前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用,後者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。
食物推薦
十字花科、百合科蔬菜
十字花科蔬菜主要有四大類:
芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等;
蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等;
野菜,如薺菜、芝麻菜等;
調味料的芥末、辣根等。
這些蔬菜不適合長時間烹調,以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短時間快炒。
大豆異黃酮
防癌高招
降低乳腺癌風險
大豆異黃酮是一種植物雌激素,它對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用。流行病學研究結果顯示,亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。
食物推薦
大豆、豆製品
主要來源於大豆(黃豆、黑豆),豆製品(如豆腐、豆漿等)。
建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品(以其所提供的蛋白質計,40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿)。
10種生活方式把癌擋在門外
美國癌症研究所出版的《癌症止步》一書指出,77%的癌症根源在於生活方式,而遺傳和環境只占到14%和9%。
《生命時報》就此採訪專家,推薦10種健康的生活方式,幫你及時消除癌症的誘發因素。
1
盯住體重指數
著名醫學雜誌《柳葉刀》調查顯示,中國已超越美國成為全球肥胖人口最多的國家,肥胖成年男性達4320萬,成年女性達4640萬。
中國健康教育中心專家沈雁英建議,人們最好盯住體重指數(BMI = 體重(kg)÷身高^2(m)),若結果超過24即為超重,超過30則是肥胖。肥胖人群應少吃多動、減少脂肪和糖攝入、每天運動。
2
適時生育,選擇母乳餵養
晚婚晚育已成為城市女性的普遍趨勢。然而,晚育或放棄生育不利於防癌。
美國研究指出,女性一生中如有一次完整孕育過程,能增加10年免疫力,患卵巢癌、乳腺癌等婦科腫瘤的風險將大大降低。
英國研究發現,堅持母乳餵養6個月可使女性患癌死亡風險降低10%。
3
找到情緒宣洩管道
壞情緒是癌症的嚮導,壓抑、焦慮、抑鬱等消極情緒可使免疫系統識別、消滅癌細胞的功能大打折扣,因此容易患癌。
生活中要保持身心放鬆,向他人傾訴、寫日記、做感興趣的事都有助於排解不良情緒。
4
每天都出點汗
運動是最經濟實惠的防癌方法。美國研究顯示,經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%,患結直腸癌風險直降38%,只要每天堅持30分鐘以上運動,就能降低患癌風險。
運動時出汗,既能燃燒多餘脂肪,還可促進身體排出多種致癌物;利於腸道蠕動,減少糞便積存時間,降低大腸癌風險;增強免疫力,幫助人們抵抗炎症和癌細胞侵襲。
每天堅持快走、慢跑、跳舞、騎自行車、游泳等有氧運動最好,以身體微微出汗為宜,不要運動過猛。
5
新鮮果蔬不能少
新鮮果蔬富含維生素C等抗氧化劑,可使細胞免受損傷,減少突變。另外,蔬果富含膳食纖維,能縮短食物殘渣停留在腸道的時間,排出潛在致癌物。
《中國居民膳食指南》推薦,成人每天應吃300克~500克蔬菜,深色蔬菜最好占到一半;水果200克~350克。大蒜、大蔥、洋蔥、捲心菜、西蘭花、蘿蔔等都是很好的防癌食物。
6
拒絕脂肪的誘惑
紅燒肉、奶油蛋糕等美食往往讓人垂涎,但其中的脂肪卻可能帶來健康問題。脂肪與癌症關係密切,特別是乳腺癌、大腸癌和前列腺癌。
少吃脂肪的技巧:1.選購低脂、脫脂牛奶;2.以豆類、豆製品取代部分肉類;3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品;4.少吃奶油蛋糕;5.多用蒸、煮的烹飪方式,少煎炸。
7
多吃雞、魚肉
豬肉、羊肉、牛肉等“紅肉”的確美味,但多食可能增加患癌風險。應該限制紅肉的攝入,並嘗試用禽肉、水產品等“白肉”取代,尤其要多吃水產品,一星期吃兩三次為宜。
鹹魚、火腿、香腸等加工肉製品往往含有較高的亞硝酸鹽,容易誘發消化系統癌症,最好少吃。
8
每天喝綠茶
研究顯示,龍井、碧螺春、毛峰等綠茶的防癌作用最好,其防癌成分是其他茶葉的5倍,其次是烏龍茶,紅茶最少。
綠茶中富含茶多酚,可抑制癌細胞生長,人們應養成每天喝2~3杯綠茶的習慣,但必須注意茶水不要太濃太燙。
9
戒煙、限酒、減鹽
吸煙者患肺癌的危險是不吸煙者的13倍,煙霧中的致癌物能通過胎盤影響胎兒,導致下一代癌症發病風險顯著增高。
長期過量飲酒會導致酒精肝、肝硬化。
越愛吃鹹的地區,胃癌發病率越高。
專家建議,吸煙者最好立即戒酒。男性飲酒每天不應超過20克~30克酒精,女性別過10克~15克。飲食清淡,每天每人吃鹽別超5克,烹調時還要注意味精、醬油、醬料等“隱性鹽”。
10
謹慎選用日用品
世界衛生組織研究指出,溴化阻燃劑、塑化劑、雙酚A三類物質可能導致癌症,這些物質存在于一些家居用品中。
選購日常用品時,如果聞到較大異味,應果斷棄用;生活中最好少用塑膠產品,不用塑膠杯裝沸水,不用塑膠袋裝熱食,以免有毒物質在高溫下被釋放;選購傢俱時,儘量選亞麻、羊毛面料的產品。▲(生命時報記者 李迪 特約記者 隋芳曉)
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