一文澄清你對“鹽”的N個誤解，這7種人必須少吃鹽

吃鹽多可能誘發高血壓、中風，還會影響更年期女性髖骨密度的流失。“吃鹽太多有害健康”已經被越來越多的人認可。

但作為百味之首，鹽又是人們飲食中不可或缺的一部分。哪些食物是藏鹽大戶？如何選購適合自己的鹽？哪些人要少吃鹽？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威專家給出具體指導。

受訪專家：

中國營養學會常務理事、四川大學教授 黃承鈺

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

美國普渡大學農業與生物系食品工程專業博士 雲無心

9種食物是藏鹽大戶

白麵包

兩片半白麵包含鈉就超過600毫克，如果再塗上花生醬，要不超量都難。巧克力麵包、鳳梨麵包、奶酥麵包等奶油越多的，含鈉越高。

解決方法：選雜糧麵包，雖然含鈉高，但鉀也多，又有纖維、植化素等優質營養素。

早餐麥片

早餐穀類脆片是不少人心中的健康早餐。調查發現，市面上14個品種的早餐麥片有一半達到英國高鹽標準，有的竟高達1030毫克。

解決方法：購買時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。

夾心餅乾

檸檬夾心餅乾製作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾也有500多毫克。

解決方法：水果、煮玉米或優酪乳是比較健康的零食，葡萄乾或蔓越莓幹也可以考慮。

果凍

許多標榜低熱量的零食，像果凍，竟含有約200毫克的鈉。

解決方法：購買前仔細閱讀營養標示。

運動飲料

1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。

解決方法：除非長時間運動或出汗很多，否則不需要運動飲料。

果蔬汁

有些果蔬汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，1瓶可能就含162毫克鈉。

解決方法：白水是最好的飲料，或者選擇低鈉的飲品。

關東煮湯汁

半碗300克的關東煮湯汁，可能就含高達615毫克鈉。事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。

解決方法：儘量用新鮮食材熬湯。或將6克鹽倒入五倍的水溶解，烹調時，一整天最多只能用完這些鹽水調味。在外就餐時，儘量不喝湯，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯。

主食拌醬

吃拌飯、拌面等主食時，通常會加入許多醬料，容易吃進過多的鈉。

解決方法：最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。

涼麵

市面上不少涼麵，幾乎都添加小蘇打來增加彈性。小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身含鈉也很高，導致每吃一碗涼麵的鈉含量就相當於1天鈉攝取量的一半。

解決方法：煮彈性較大的面時可以加長時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

超市里哪種鹽適合你？

逛超市時，人們在貨架上能看到各種名稱的食鹽，比如井鹽、湖鹽、海鹽、岩鹽，還有粗鹽、竹鹽、玫瑰鹽等。一些鹽往往因價格較高，而被消費者理所當然地認為是“高檔鹽”，甚至迷信其保健價值。

按制鹽原料的來源來分，食鹽一般分為井鹽、湖鹽、海鹽、岩鹽等。

井鹽指通過打井抽取地下鹵水（天然形成或鹽礦注水後生成）製成的鹽；

海鹽指由海水蒸發結晶生產的鹽；

湖鹽是從鹽湖中直接采出來的鹽，以及以鹽湖鹵水為原料在鹽田中曬制而成的鹽；

太陽曬乾海水後產生的海鹽，經上億年地質擠壓和地下高溫作用形成的“鹽化石”叫岩鹽。

按純化後的純度來分，食鹽還可分為粗鹽和細鹽。粗鹽未經純化，雜質多、顆粒大，而細鹽經過純化，雜質少、顆粒小。所謂的雜質主要是礦物質，也正因此，粗鹽比細鹽含有更多的鎂、鉀、鈣等。

對很多消費者來說，只知道食鹽這個大概念，並不清楚還有那麼多劃分，所以一看到包裝上印有井鹽、湖鹽、海鹽便認為是新產品。如今企業強調來源主要是作為行銷噱頭。目前，大多數中國人吃的是加碘細鹽，可能來自海鹽或井鹽。

低鈉鹽

有助控血壓

低鈉鹽和普通鹽有什麼區別？黃承鈺告訴記者，低鈉鹽的鈉含量比普通鹽低1/3左右，鉀、鎂含量較高。鈉可導致血壓升高，而鉀和鎂有利於預防高血壓、保護心腦血管。

當前，我國居民吃鹽量遠超每日6克的推薦量，若人們能食用低鈉鹽，便可輕鬆減少30%的鈉，還能增加幾百毫克鉀和鎂的攝入，對普通人來說同樣是明智之選。值得提醒的是，低鈉鹽也是鹽，同樣應控制在每天6克以內，才能有效預防心腦血管疾病。

“高檔鹽”

營養未必更高

近年來，竹鹽、玫瑰鹽受到大家的熱議，有商家宣稱其為純天然無污染、營養價值特別高的“高檔鹽”。它們真的比普通鹽營養價值高嗎？

竹鹽

竹鹽符合“低鈉”標準，與幾乎不含鉀的普通精鹽相比，鉀元素含量多了不少，能達到總礦物質重量的25%以上，適宜“三高”患者食用，但價格比普通低鈉鹽高。

近年來，有關竹鹽功效的說法越來越多，比如排毒、減肥等。雲無心表示，目前，相關動物研究太過初步，只能提供一些猜想，遠沒達到進入人體試驗的程度，這些功效也未獲得任何一個國家的主管機構認可。

玫瑰鹽

玫瑰鹽含鎂元素，對控制血壓、平緩情緒和強健骨骼均有益處。玫瑰鹽雖含鐵元素，但一天吃6克，只能獲得約2毫克鐵，和女性一天所需20毫克鐵相比，還有很大差距，不能作為膳食補鐵的主要來源。

儘管玫瑰鹽風味和長相或許很特別，但在健康和營養方面沒有出眾之處，而且沒經過碘強化，用它替代精鹽有造成碘缺乏的風險。

加碘鹽

貢獻遠大於風險

我國曾是碘缺乏病流行最嚴重的國家之一，為了積極防治，我國於1995年採取食鹽加碘措施。但近年來有關加碘鹽的爭議不斷湧現，甚至聲稱“沿海地區居民補碘過了頭”“加碘鹽導致甲狀腺癌”。

國家食品安全風險評估專家委員會指出，我國沿海地區居民碘營養狀況總體處於適宜和安全水準，食鹽加碘並未造成碘攝入過量。

馬冠生指出，碘鹽對預防碘缺乏貢獻遠大於碘過量的風險，人們完全不必因噎廢食。孕婦、哺乳期女性等特殊人群，除了保證攝入碘鹽，每週至少還要吃一次海帶、紫菜、海魚等來補碘。

7類人群吃鹽要警惕

眾所周知，高血壓的人應該少吃鹽。但多吃鹽帶來的危害不僅是升高血壓，以下幾類人也必須少吃鹽。

1

常頭疼的人

有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結果發現，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物，只要吃鹽的量多，都會有同樣的反應。

2

易水腫的人

激素水準帶來的水分瀦留增加狀態，再加上大量攝入鹽的作用，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發現，高鹽飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期綜合征（疲勞無力、情緒不穩）的女性，應當在經期之前主動控鹽，吃較為清淡的食物。

3

慢性咽炎的人

在食用鹽含量高的食物之後，很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加，嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人，都不能吃太鹹、太辣、油炸、熏烤的食物，表面鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。

4

皮膚差的人

吃鹽多的時候，由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，也不利於皮膚保水。因此，少鹽飲食是改善皮膚品質的一個重要措施。

5

胃不好的人

和含鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害物質更容易作用於胃壁，因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。

6

骨質疏鬆的人

鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量。對於骨質疏鬆的人來說，這簡直是雪上加霜。所以，遵從“少吃鹽等於多補鈣”這句話一點沒錯。

7

腎病患者

多餘的鈉要從腎臟排出，所以多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。因此，腎病患者要嚴格控鹽。▲（生命時報記者 李迪 吳佳）

本期編輯：劉雲瑽