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仰臥起坐被國外叫停?這麼多年我們都做錯了.……

仰臥起坐多年來一直是體育課上的經典項目,

也是很多人減掉肚子贅肉、鍛煉腹肌的居家常備運動。

如果“說做仰臥起坐會致人癱瘓”,你相信嗎?

目前,國外不少機構及學校已經叫停這項運動。

仰臥起坐果真這麼可怕嗎?

早在2014年,臺灣有媒體報導稱,一名25歲男子以手抱頭的方式做仰臥起坐,導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂,險些癱瘓。

據華爾街日報報導,加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授StuartMcGill表示:仰臥起坐能夠給脊椎造成上百磅(幾十公斤)的壓力。

海軍時報發文稱,加拿大軍隊早就已經把仰臥起坐從士兵的體能測試裡刪除了,因為仰臥起坐可能造成脊柱和肌肉勞損,並且對士兵體能提高沒有幫助。

我們長期做的仰臥起坐,真的會有這麼大損傷嗎?《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪相關專家,為你詳細解答。

受訪專家:

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

北京體育大學運動生理教研室副教授 汪軍

北京體育大學人體運動科學系教授 陸一帆

上海體育學院運動人體學專家、教授 王人衛

西安體育學院健康科學系教授 苟波

雙手抱頭做仰臥起坐,很傷身

在國內,小學體育課就開始把仰臥起坐作為最基本的運動項目,很多成年人也用它塑形,每天練習。但我們常用的雙手抱頭做仰臥起坐,確實一直存在爭議。它有以下兩大缺陷:

第一,當雙手抱頭做仰臥起坐時,為了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀幹向前驅。

這樣一來,頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力,若受力不均,不但會造成肌肉和韌帶拉傷,嚴重時會造成急性椎間盤突出,甚至存在癱瘓的可能,但發生率很低。

第二,很多人做仰臥起坐時,使勁抬起上身,用雙肘接觸膝蓋,但不注意膝蓋彎曲的角度,很多時候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,這容易導致腰肌勞損,甚至壓迫頸部神經。

保持姿勢正確的關鍵

事實上,仰臥起坐本身是項不錯的運動,做對了且能長期堅持的話,對身體有很多好處。

首先,做仰臥起坐時,腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉可增加腹部力量,讓肌肉群更發達;

其次,能刺激腸胃蠕動,對預防便秘有一定好處;

最後,能刺激腹股溝,改善腹部的血液迴圈。它還能拉伸背部肌肉,鍛煉平衡感和身體協調性,一定程度上有助於緩解女性痛經。

正確的仰臥起坐姿勢為:

仰臥於床上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方;

雙手交叉放在胸前;

雙腿屈膝呈90°,雙腳分開與臀同寬平放在床上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,否則會降低腹肌的訓練效果。

在做仰臥起坐的整個過程中,腰要始終緊貼在床上。利用腹部力量輕柔地提起頭部和肩膀,使上身離地,並稍作停留。然後慢慢讓身體恢復原位,切忌猛地發力。

仰臥起坐講究多

1

飯後一個半小時再做

吃完飯就做仰臥起坐不僅會影響胃腸部的消化和吸收,還會因胃腸的震動和腸系膜的牽扯帶來腹痛及不適感。建議飯後一個半小時後做仰臥起坐,或者做完後休息30~40分鐘再吃飯。

2

速度和數量要因人而異

中小學生每分鐘約做50個,白領一族每分鐘做60~70個,50歲以上者每分鐘做25個即可。若有老人長期堅持鍛煉,可每分鐘做60次。

一般情況下,每天堅持以這個頻率練習3次,每次一分鐘即可,注意每次之間可休息5分鐘左右。做完仰臥起坐後,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面,然後放鬆躺回床上,反復做3~5次。

3

三類人不適合仰臥起坐

久坐不動族:很多人不但久坐,還低頭彎腰,讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,再做仰臥起坐,會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。建議先起身做做拉伸運動,再進行仰臥起坐。

腰椎間盤突出患者:仰臥起坐要牽涉到臀肌和腹肌,容易導致脊柱受損,還可能壓迫腰椎間盤。

嚴重的心臟病、高血壓患者:做仰臥起坐可能會因運動量大而導致身體不適,建議選擇其他運動方式。▲

本期編輯:劉雲瑽