一碗剩飯最好的逆襲: 把它做成香噴噴的炒飯

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（ID：tiantianfachi）

面對剩飯

很多人總是一臉嫌棄

但是當剩飯搖身一變

成為一碗香噴噴的炒飯

你還忍得住口水嗎？

炒飯作為美食世界裡不可缺少的一部分，是很多人的心頭好，但有人愛它也有人恨它，今天發吃君就來談談關於炒飯的這件小事。

為什麼老說炒飯“沒營養”

炒飯為什麼不受一些人待見？大概是這幾個原因。

營養黨是這樣說的：

炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會有損失，特別是維生素B1，我們覺得不夠營養。

口感黨是這樣說的：

經過存放之後，米飯中的澱粉會有一定程度的老化回生，質地變硬，口感實在欠佳。

減肥黨是這樣說的：

炒飯在炒制過程中加入的油脂，大大增加了炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯當主食吃，不利於我們保持體重。

精緻黨是這樣說的：

把剩飯做成炒飯，配合別的菜肴，不符合我們堅持的食物多樣化的原則。

讓炒飯“變身”的一百種方法

其實只要我們應用一些烹調技巧和營養智慧，炒飯就能躋身美味又營養的食物之列。

1

增加食材的多樣性

炒飯時不僅加入雞蛋，還可以加入很多蔬菜食材。

比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿蔔丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，比如各種豆腐乾和煮雞胸肉粒。

甚至還可以放進去一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。這樣搭配之後，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營養平衡也隨之改善。

2

減少精白米飯的比例

烹煮米飯時，不妨加入各種雜糧和豆類，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。

你一定會意外地發現一個秘密，咀嚼性強、纖維含量高的雜糧，做成炒飯後會更香濃、更美味。

3

減少炒飯的用油量

米飯用普通鍋來炒的時候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒，就能避免用油過多和粘鍋問題。炒飯時儘量只放一次油。

先放油炒香調料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時，加入米飯同炒，最後把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

4

控制炒飯的用鹽量

因為要把炒飯當成主食，如果加鹽太多，就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。

所以炒飯時宜配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補少放鹽造成的口味損失。

另外，還可以用雞精來等量替代食鹽。由於雞精中的含鈉量大約為鹽的一半，如果等量替換，既能減少含鈉量，又能增加風味，比較容易被人們接受。

5

用少油蔬菜來配合炒飯

炒飯中含有的蔬菜，和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標還相去甚遠，而且其中幾乎不含有綠葉菜。

所以，炒飯不能作為一餐的全部，最好配合一些蔬菜類食品。同時，蔬菜的烹調應當注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

最後還要送給減肥党一個福利：

大家可以用其他配料來填充炒飯的體積，特別是甜豌豆、菌類、筍丁等高飽腹感配料，在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感，對控制體重非常有利。

本期

美食智囊團

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅

編輯：koyuki