“好好吃飯”才能護心，20條金標準影響心臟壽命

一天三頓飯，到底吃什麼？這個看似簡單的問題，每天都困擾著我們。然而你可能從來沒考慮過一個更重要的問題——該什麼時候吃飯？

引起三高、增加胃癌風險、導致肥胖、增加中風幾率……錯過了最佳吃飯時間，一堆疾病就會找上門。

比如晚餐吃得晚，在你入睡後，血脂就會不斷沉積在血管壁上。長此以往，就可能慢慢形成動脈粥樣硬化，最終引發心梗。

血管堵塞過程 動圖來源網路

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威營養專家，列出一份“最佳吃飯時間表”，告訴你健康飲食的20個金標準，只有好好吃飯，才能健康長壽。

受訪專家：

天津營養學會名譽理事長 付金如

北京中醫藥大學養生室教授 張湖德

北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

最佳吃飯時間表

美國心臟協會（AHA）發表聲明，三餐的時間對心血管而言也至關重要。該聲明的首席作者，哥倫比亞大學醫學營養系副教授馬里—皮埃爾•斯蒂文—翁奇表示，在對的時間攝入對的食物才有利於心臟健康。

早餐7:00，適當吃全麥

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。在7：00左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

一般推薦早餐可以適當攝入全麥食品，它們不僅含有小麥胚和小麥麩，更是纖維素的極佳來源。從理論上講，全麥食品中的水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用，能有效調節血壓，預防高血壓。有研究表明，適當多攝入全麥食品，可以降低心臟病的發生率。

此外，淩晨常是心臟病人的“魔鬼時刻”，這一時間段心血管發生堵塞的幾率最高，並會持續到早晨。早餐若能及時吃點有助於軟化血管、調節膽固醇的食物，如燕麥片、全麥麵包等，血管硬化的狀況會更好地得到改善。

全麥食品中富含人體所需的多種維生素、礦物質、纖維素等，在經過一夜的消耗後，體內所缺的維生素、礦物質也能從早餐中得到及時補充。

加餐10:30，吃點新鮮水果

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，不少人會感到有些餓了，這時可加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力，並保持血壓穩定。

一般來說，大家可以在加餐時多吃些新鮮水果，比如蘋果、藍莓、柳丁等。

蘋果中的果膠可阻止膽固醇的吸收，纖維素有助於清除膽固醇。藍莓富含強抗氧化劑白藜蘆醇和一種可降低血壓、減少血管炎症的黃酮醇，柳丁中也富含上述物質。此外，柳丁中的植物化學物質橙皮甙可改善心臟供血。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

午餐12:30，選擇優質蛋白

中午12點後是身體能量需求最大的時候，這時候吃午餐對血壓、血脂的平衡比較有利。

研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。並且，優質蛋白質能增強血管彈性、降低心肌張力，起到保護心臟的作用。

一般來說， 優質蛋白質來源包括：乳酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。需要注意的是，對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢嚥，切忌邊工作邊吃飯。

下午茶15:30，喝點優酪乳

對於上班族而言，午飯和晚飯的間隔時間較長，但是到了下午16點左右，體內血糖已經開始降低，這不利於心血管健康。這時可以吃點下午茶，除了穩定血壓外，還可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

一般建議的是，大家可以喝點優酪乳。有研究表明，適量攝入優酪乳有利於調節血壓，其中含有的益生菌也有利於降低卒中、心梗的發生風險。

晚餐18:30，多吃蔬菜

晚飯最好安排在18點至19點之間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠品質不佳，還會增加胃腸與心臟的負擔。

一般來說，晚飯要吃得清淡，可以多吃些多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等，有助於攝入更多膳食纖維，控制血壓和血脂，增加胃腸動力；控制食量也很重要，八分飽是最好的。飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

馬里—皮埃爾•斯蒂文—翁奇提醒，是否加餐、選擇食物的種類和攝入量，每個人都不同。尤其已患有心血管疾病的人，最好向專業的營養醫師尋求建議。

測一測：滿足5條，才算好好吃飯

專家列出的20條健康飲食“金標準”，如果你能達到12條，就算達標；如果在5條以下，就要提高警惕，儘快糾正。

1吃飯時挺直腰背

人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背，這會使食道和胃部受壓，影響消化。

此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液迴圈，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。

正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2特別餓時喝點粥

人在極度饑餓時食欲特別強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。

特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、優酪乳和白薯，可能引起消化問題。

3兩餐間隔4—6小時

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食欲和消化。

一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。

4先吃愛吃的食物

桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

5飯後別馬上用腦

飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。

因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

6吃飯時不談掃興的事

俗話說“食不言，寢不語”。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。

美國一項最新研究則指出，就餐時談討論複雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化，可以談論一些簡單愉快的話題。

7早飯吃熱的

清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。

中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麵包等幹主食。

8飯後半小時再喝茶

飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。

飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

9晚上別吃冷飲

晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。

10飯後甜點要少吃

正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。

11多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。

舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與捲心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養價值都顯著高於後者。

12動、植物油混著吃

光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌發病率。

而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油製成混合油，可以取長補短。

13吃飯環境要安靜

英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著雜訊增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。

研究還表明，嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14別一個人吃飯

單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物儘快地消化和吸收。

此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養平衡。

15骨頭東加點醋

人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

16每天吃一次纖維食品

人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排泄掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17多嚼硬的食物

根據年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年癡呆症的作用。

18細嚼慢嚥

細嚼慢嚥有助於消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

19少吃鹽

新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。

而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

20調味品別濫用

美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口幹、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。

因此，在烹製食物時不要過度使用。▲（生命時報記者 唐珍 生命時報特約記者 李翔）