▷ 有聲丨活了一輩子才明白，何必委屈自己而取悅他人

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聽著輕柔優美的音樂，靜下心想一個問題：你是否有過委屈自己，讓別人高興的經歷？

“好不容易忙完準備回家，同事要去約會，讓我替他頂班。”

“朋友托我買車票，結果大半夜跑去火車站排大隊。”

“有次應酬不好意思拒絕，本來答應孩子早點下班陪他又爽了約。”

雖然心有不甘，礙於面子，哪怕超出能力範圍，也硬著頭皮答應。

哈佛大學的積極心理學專家泰勒·本－沙哈爾說過：“我們太忙碌，總想著用最少的時間，完成最多的事情，從而忽視了體會快樂。”他建議人們簡化生活、學會拒絕。

拒絕他人有技巧

人有趨利避害的本能，對不愉快的事都想避免。因此，拒絕別人時換個方式，同時照顧自己和對方的情緒。

首先，要尊重

在尊重對方的前提下，真誠表達自己的想法。滿足對方的自尊心，也就比較能接受你的拒絕。

如“你是我最好的朋友，我們性格某些方面不是很般配，做戀人可能雙方都不合適，繼續做好朋友好嗎？”。

其次，要共情

直接、生硬地拒絕別人，容易使對方產生抵觸心理，一開始就站在了與你對立的立場上。但是，如果首先從他人的角度考慮，那麼對方也許就會自然而然地接受。

如“經理，我知道這一段公司業務繁忙，您也操心很多。但這項工作真不是我的專長，我怕做不好，耽誤時間不說，還可能給公司造成損失，我希望能在我的專長方面為公司做出貢獻。”

另外，講技巧

用和緩的語氣，把拒絕的理由和自己的為難表達出來。如使用“夾心餅乾”式的句式，開頭表達願意幫助對方的意願，中間委婉說明無法幫助的理由，最後用善意、祝福，或給予其他來補償。表達“雖然我無法滿足你的要求，但是我仍然是在意你”。注意巧妙運用語言和身體語言、與對方進行視線接觸。

不開口也能拒絕

嬰兒會把頭轉向一邊對大人表示拒絕。表示拒絕的身體語言信號非常豐富。學會識別它們，有助於準確把握對方心理。

• 表情說“不”。多數人習慣用撇嘴、聳鼻子、皺眉頭等表情來表達自己對事物的厭惡和拒絕。前兩種表情屬於本能反應，從嬰兒時期就存在。如果厭惡到反感生氣，人們通常會皺起眉頭。

• 手勢說“不”。擺手是最常見的表示拒絕的手勢。此外，人們還會雙手向外推表示拒絕或防禦。如果雙手外攤，則表示無可奈何或不感興趣，“沒辦法，雖然我不接受，就這樣吧”。

• 身體說“不”。轉頭或轉身是表達拒絕的常用動作。攤手、撇嘴、聳肩三個動作連續發生同樣代表否定。雙臂交叉抱在胸前是另一個表示拒絕和防衛的經典動作。世界盃比賽中，大家會頻繁見識了這一動作。裁判做出判決後，如果有球員試圖辯解，裁判通常立刻將雙臂抱在胸前，意思是“你不需要跟我爭辯了！”

當無法徹底拒絕時，不妨適當折中，部分地接受對方的要求，同時提出自己的感受及想法，從而互相尊重，收到雙方都比較滿意的效果。

實在無法拒絕時，不妨採取“積極賦意”的心理學策略，把消極的事情往積極方面轉化，想想這件事情可能帶來的好處，試著心甘情願地接受。

遭到拒絕別灰心

被人拒絕時，我們會覺得傷自尊，甚至影響自信心和自我評價，被拒絕的經歷久久難忘。對此，教你幾招擺脫困境。

1換位思考

回想自己是不是也常常拒絕別人，或者嘴上沒說但心裡也不樂意？如果有，那麼反過來也一樣，別人即使某件事情拒絕了你，並不等於他們不在意或不看重你，只是他們真的不願意做。

2以退為進

被拒絕後，與其傷心憤怒，不如多問對方拒絕的原因，也許是沒時間、沒心情等等。坦誠告訴對方，“哦，雖然挺意外的，但我知道你肯定有自己的苦衷，方便告訴我嗎？”瞭解原因才有努力的空間。

3放棄拔河

很多人溝通的目的是為了讓對方聽自己的。事實上，像拔河一樣，溝通是一種雙相控制。

真正的溝通在於雙方的交流，求同存異。因此，別人拒絕你並不意味著你與他的溝通失敗了，如果溝通的目的只是讓對方說“是”，反而容易因為目的性太強而遭到對方的抗拒。

4化整為零

有了前面幾步的鋪墊，至少被拒絕以後你不會那麼臉紅心跳，無所適從，更不會覺得自己不被尊重。只有這樣我們才能在拒絕後不馬上放棄，這時不妨把自己的要求修改一下。

對方拒絕了你也許只是因為你的某一部分要求不合理或者難以接受，所以不妨問問對方，怎麼做他才能接受，這不失為一種坦誠主動的做法。

編輯： Heroine 音訊製作/聲音：龐璐

本期

心理智囊團

亞洲積極心理研究院首席研究員 汪洋

北京大學臨床心理中心辦公室主任 林紅