你可能每天都在謀殺頸椎！拯救它從“抬頭”做起

聽說過“滑鼠手”“螢幕臉”“電腦眼”，可你聽說過“手機脖”嗎？

早在一個月前，歐洲脊柱協會發表聲明稱，“手機脖”已成為新一代的全球疾病。

所謂“手機脖”，就是因長時間保持低頭、頸部前傾的姿勢看手機等移動終端設備造成頸部不適或頸椎病。

如果你還沒有意識到事情的嚴重性，告訴你一個更可怕的數字：

一個人的頭部重約5公斤，當前傾看手機等電子設備時，通常呈60°角。由於重力和杠杆作用，頸部肌肉就要承受25公斤以上的重量。相當於一個7歲兒童的體重。

成天伏案工作、長時間對著電腦和手機，大大增加了頸椎病的發病幾率。在“二月二，龍抬頭”的日子，“低頭族” 們是不是也該抬抬頭，保護一下自己的頸椎呢？

為此《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，教你正確呵護我們脆弱的頸椎。

受訪專家：

北京協和醫院骨科博士 徐啟明

廣州中醫藥大學第一附屬醫院脊柱骨科副教授 江曉兵

亞洲運動及體適能學院精英級私人教練 付強

頸部雖然是身體最細的部位，卻是連接頭顱與軀幹的“生命線”，一旦頸椎出了問題，頭痛、肩膀痛、脖子酸痛等各種不適通通找上門。

要判斷自己到底有沒有患頸椎病，不妨先做一個簡單的自測題：

頸椎病自測

1.肢體某一部位發生像觸電一樣的放射痛，是神經根型頸椎病的典型表現。如果同時伴有頭暈、噁心、視物旋轉的症狀，則往往伴有椎動脈型頸椎病。

2.手指麻木，特別是雙側都麻木，可能是得了頸椎病，導致脊髓重要結構受到壓迫。

3.手指屈伸實驗：手握拳，然後完全伸開，10秒鐘做20次以上才算正常。

4.試圖兩隻腳在一條線上走，頸椎病患者是走不了直線的。

頸椎的六大“殺手”

長時間低頭或久坐

頸椎就像一個吊塔，後方肌肉就是吊索，如果長期低頭，肌肉長時間勞損，易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩等。

建議：養成良好的坐立姿勢，減少長期低頭的時間，如看手機可放在與視線相平行的方向。另外，在工作中每45分鐘“自我打斷”一次，並放鬆5分鐘，是預防頸椎病的一大法寶。

粗暴按摩，或致頸部韌帶撕裂

對於頸椎不適，按摩治療的確具有舒筋通絡、活血散瘀、消腫止痛的作用。但盲目、粗暴按摩頸椎會有不良後果，反而增大頸髓損傷的可能性。

建議：如果只是肌肉緊張，脖子輕度不適，適當按摩可以放鬆肌肉，促進局部代謝產物的消散。但如果已明確頸椎不穩、椎間盤突出或椎管狹窄的，千萬不要按摩。

不睡枕頭或枕頭過高，會致頸部韌帶勞損

對於習慣低頭工作的人來說，仰著頭睡覺可能讓人一時間感覺挺舒服的，但如果長期如此，頸部韌帶長時間繃緊，會出現勞損，對頸椎健康不利。

同樣，過高的枕頭也不利於頸椎休息，這會打破頸椎的正常弧度，加重頸椎疾病。

建議：合適的枕頭高度應將頸椎和軀幹交界的部位維持正常的生理位置，而不是過屈、過仰或者左右偏斜。如果一覺睡醒，覺得頸部不舒服，頭昏昏沉沉的，那就應更換枕頭了。

坐軟沙發，會致頸椎病發病幾率增大

不少人下班後喜歡窩在在軟沙發上看手機、看電視，其實這是大錯特錯的。

越是在勞累的時候，越要保持頸椎甚至整個脊柱的生理弧度，窩在沙發上只能會加重肌肉骨骼的隱形損傷。

建議：應盡可能地少坐軟沙發，即便要坐，也要儘量坐直了。如果實在太累，寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱生理位置，那麼抵禦重力的最好辦法就是躺著。

穿高跟鞋，迅速增大椎骨壓力

穿高跟鞋，會使人的重心過度前移，造成骨盆前傾，使得脊柱彎曲增大，造成椎骨間的接觸面變小，腰椎和頸椎受力點集中，甚至會集中到一個點上。這樣，對椎骨的壓力會迅速增大，容易造成損傷。

建議：為了健康的脊柱，最好不穿高跟鞋。如果實在要穿，鞋跟不要超過5釐米，每天不超過4小時。

趴桌子上補覺，容易導致頸椎變形

這種姿勢使頸部前傾，造成與正常生理彎曲相反的變化，時間長了就容易導致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，並引發頸椎病等。

建議：補覺時，最好能躺下。如不能，就在胸前墊一個柔軟的靠墊或枕頭作為緩衝，而不要把頭直接枕在胳膊上。

生活中的護頸椎妙招

作為易損耗的身體部件，頸椎必須要好好呵護。生命君總結了一些實用的護頸椎妙招，讓你隨時隨地輕鬆保養。

聳肩

保持一個良好的站姿，軀幹正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。

保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重複20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。

仰頸

仰頸運動與“低頭”這類慢性損傷的姿勢相反，可放鬆頸椎後方肌群，拉伸頸椎前方肌群並恢復其彈性。

每個動作重複3次，可以利用運動的慣性增加運動幅度，同時又不會增加肌肉拉傷風險，使康復鍛煉變得高效而且安全。

頭手較勁

這個動作能增強肌肉力量，促進炎症消退、減輕疼痛、恢復肌肉功能，增強頸椎的穩定性。

後伸較力：兩手手指交叉置於頭後，手臂用力向前，頸部用力向後，頭手較勁。

側方較力：一手掌置於頭側面，手臂與頸部用力較勁，作等長收縮。

前屈較力：雙手置於額部，手臂與頸屈肌肉群用力較勁。

抗重力肌肉力量的訓練：分別側臥、仰臥或俯臥于床邊，分別做側屈、前屈、前後拉伸的動作。

以上運動每天堅持3次，早中晚各一次，每次堅持10秒鐘，剛開始每次6秒，循序漸進；間隔10秒，每組10次，在適應之後逐漸增加運動強度至15秒，以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。▲

本期編輯：劉雲瑽