“微笑抑鬱症”：總是那些看不見的傷痕更深更疼
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2月12日，加州大學聖芭芭拉分校（UCSB）的20歲中國女留學生劉薇薇在寢室自殺身亡。
這個在每一張照片裡都笑容滿面的姑娘，卻用死亡來宣洩內心的壓力。讓人驚詫之餘,不禁唏噓。
其實，這種情況在國內也不少見。
這種用陽光開朗的面貌來掩飾、壓抑焦慮和負能量的行為，心理學上稱“微笑抑鬱症”（smiling depression）。
微笑很美好，在變成掩飾之前
雖然總在笑，內心卻早已深埋在低落、抑鬱的泥潭。
患上“微笑抑鬱症”的人習慣用微笑來壓抑焦慮、疲憊，掩飾絕望和自殺傾向，用看似比普通人還要好的社交能力來保護自己免受懷疑。
但又在每次假裝“一切都好”的過程中，反復證明自己的特殊、“醜陋”和不被理解。
以至於不但很難被身邊人感知，有時連自己也難以發覺。只覺得“我好像活得不像自己，非常空虛，但又沒什麼不對勁”。
所以，如果不是薇薇留下這封信，家人朋友也許怎麼也想不明白她為何如此選擇。
如感冒般普遍，比癌症痛苦萬分
2003年4月1日，演員張國榮因抑鬱症跳樓自殺。
主持人崔永元在與抑鬱症鬥爭時說：“抑鬱症離我很近，近得像親兄弟。”
“因為抑鬱症，我受了整整6年的苦，其中最痛苦的兩年，是我還不知道‘抑鬱症’是什麼的時候。” 歌手楊坤公開自己曾患抑鬱症，並鼓勵大家“說出來，就獲得一種解脫。”
“我曾以為人生中沒有什麼比孤獨而終更糟糕的事了。”美國喜劇演員羅賓•威廉姆斯在帶給世人無盡歡樂後，沒有挨過抑鬱症的困擾，以自殺的方式謝了幕。
演員、媒體人、律師、空姐……越來越大的生活壓力讓各行各業的人都遭受著抑鬱症的威脅。
2011年，我國已有超過2.6億人出現抑鬱症狀，因抑鬱症自殺死亡的人數甚至超過了交通事故。
而在如此龐大數字的背後卻僅有8%的人尋求過幫助，5%的人看過醫生，不到3%的人接受了相關藥物治療。
世界衛生組織2017年2月23日發佈了全球抑鬱症精神疾患資料：抑鬱症是全球一種常見病，有超過3億名患者。
抑鬱症不同於通常的情緒波動和對日常生活中挑戰產生的短暫情緒反應。尤其是，長期的中度或重度抑鬱症可能成為一個嚴重的疾患。
卸下心防，馴服 “抑鬱黑狗”
被抑鬱“纏身”，最重要的是及時控制，不要讓問題自己“滾雪球”。在藥物治療的基礎下，心誠意正思慮除，順理修身去煩惱。
❶ 停止自責。你太盡責，才把自己逼到無人理解的死角。抑鬱是一種疾病，你沒能力創造或選擇它。不要自責、覺得對不起家人，立刻告訴自己“我需要幫助”。
❷ 簡化生活。適當改變、給自己減壓，太難的工作托給別人，上午10點、下午3點放下工作，喝杯茶，少加班，把工作和生活分開。
❸ 規律作息。不要以“生病”為理由隨心所欲。按平常起床、睡覺、吃飯時間規律作息。
❹ 拓寬視野。“手把青秧插滿田，低頭便見水中天。心地清淨方為道，退步原來是向前。”多問自己“這事在7天后還重要嗎？”、“7個月後呢？”、“7年後呢？”拓寬視野，著眼當下，集中於真正重要的事情。
❺ 擺脫思慮。思慮太多，腦子裡一分鐘恨不得要轉一千個念頭，會讓人無法知道自己真正想要什麼。找個舒服的姿勢坐下，深吸一口氣，隨著呼吸頻率，放空自己。
❻ 平心養氣。寡言語以養氣，寡思慮以養神，寡嗜欲以養精。
“觀息法”緩解抑鬱
在安靜的房間裡盤腿靜坐，閉目，拋除雜念，將所有注意力放在自己的呼吸上，不刻意控制任何一次呼吸，體會每次呼吸過程中氣息進出的快慢強弱，氣息在鼻翼、鼻孔、人中等處帶來的細微感受……
每天堅持半小時，感受自己情緒的改變。
❼ 小步向前。行動是是抑鬱的天敵。想做的事就馬上做，給每件大事設一個最後期限，小步向前。多參加一些自己較擅長的活動，給自己成就感，恢復自信。
❽ 適度傾訴。主動尋找能推心置腹的人傾訴。內向者也可把想說的話寫進日記。
5句話溫暖抑鬱的心
如果身邊的人被抑鬱纏上，不妨常對他說下面這些句話：
① “我在這裡等你”。對抑鬱症患者來說，小小的改善也需很大的努力，而身邊人的鼓舞、贊許和支持非常重要。這句話就像一盞明燈，給抑鬱的人指引方向。
② “你不是孤獨的”。抑鬱症就像獨自開車經過一條黑暗的隧道，要讓他們知道自己並不孤獨，有人與他們共同面對。
③ “這不是你的錯”。抑鬱的人常有“自罪”的思維傾向，認為生病是自己的錯，給別人添麻煩更是錯上加錯。此時，身邊人要給予包容，幫助他們振作起來。
④ “我能為你做些什麼”。陪他們散步或安靜地坐在沙發上，都是一種安慰的姿態。還要鼓勵他們堅持過好日子，包括睡眠、飲食、鍛煉和社交活動。
⑤ “你有什麼想法”。抑鬱症患者喜歡胡思亂想，身邊人要監督他的任何想法，從中找出自傷、自殺的苗頭，加以防範。
特別提醒：大眾易混淆“抑鬱”和“抑鬱症”，不少人遇點雞毛蒜皮的事，就說自己“抑鬱了”。抑鬱是種負面情緒，但是正常的心理現象，不能直接和抑鬱症劃等號。
本期
心理智囊團
首都醫科大學心理學教研室主任 楊鳳池
復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任 季建林
編輯： Heroine