一組神奇的動作，腰背酸痛一分鐘消失，值得學

腰酸背痛？渾身乏力？

無論是辦公室白領、體力勞動人士

還是家庭主婦或年長者

都曾被腰酸背痛困擾

《生命時報》採訪專家

（微信內搜索“LT0385”即可關注）

教你7招輕鬆擺脫腰背痛，現在就試試！

受訪專家：

北京大學第三醫院康復醫學科 李航

1

基礎式

兩腳打開與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎；兩手向後伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向後推，感受到下背部的張力，維持15秒（如圖1）。

維持同樣姿勢，雙手儘量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，維持15秒（如圖2）。重複以上動作5~8次。

2

深蹲

雙腳打開略寬於肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地；將臀部向後推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展（如圖3）。

臀部繼續向後推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢；身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋儘量不超過腳尖（如圖4）。回到原位，重複8~10次。

3

早安式

雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置於身體兩側，用力使臀部向後推；把臀部向後推，帶動軀幹前傾，挺胸，背部保持水準，脊椎不可弓起，膝關節微屈，重心落在腳跟（如圖5）。

挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿後側肌肉的力量，快速回到站姿（如圖6）。重複10~15次，每次維持15秒。

4

弓箭步伸展式

右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方；雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量（如圖7）。

將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒（如圖8）。換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8~10次。

5

風車式

雙腳儘量打開，兩腿膝關節微屈，臀部向後推，重心落在腳跟，雙手由後向前（見基礎式）高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手儘量向上抬高，雙臂儘量保持在一條線上，維持20秒（如圖9）。

保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒（如圖10）；重複5~8次。

6

面向牆深蹲式

兩腳打開比肩寬，腳尖頂住牆，雙臂展開貼於牆面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿勢，臀部向後推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展（如圖11）。

初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定（如圖12）。保持15秒，重複10~15次。

7

俯臥撐體式

兩臂打開與肩同寬，垂直撐於地面，腳尖著地，身體呈直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應出現聳肩（如圖13）。維持30秒，重複8~10次。▲