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衛計委推薦一套“健骨操”,預防骨質疏鬆(附真人示範,馬上收藏)

現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪,都有可能因“運動不足”而導致出現骨量下降,嚴重者可能患骨質疏鬆。

提起健骨,大多數人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實,不必花錢也能達到健骨補鈣的效果,方法很簡單——運動。

北京體育科學研究所的運動醫學專家們,根據骨骼與運動的關係,製作了一套健骨操,戳視頻練起來吧↓

(溫馨提示:建議wifi環境下觀看視頻)

目前,這套健骨操已經隨著國家衛生計生委“中國健康知識傳播激勵計畫(骨質疏鬆防治)”向全國推廣。

看完視頻還想瞭解動作要點?生命君這就整理出來,建議收藏。

首先進行調息:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重複四次深而緩慢的呼吸。調息後,進入正式動作:

第一節生根發芽

①雙腿併攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂;

②吸氣,起身還原。

要點:下蹲時臀部向後,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關節併攏不要超過腳尖,重複四遍。

作用:鍛煉骨骼關節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

第二節培土固根

①左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;

②從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;

③上身回正;

④左腳回撤,手臂落回。

要點:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩定。

作用:鍛煉骨骼關節行走支撐能力,提升身體屈伸功能。

第三節沐浴陽光

①左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;

②身體左傾;

③身體回正;

④收左腳,落手臂。

要點:下蹲時,屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。

作用:鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力,提升身體側屈擺動能力。

第四節向上生長

①左腿向後撤呈弓步,雙臂前平舉;

②雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;

③手臂回落體前;

④收左腿,落手。

要點:展臂挺胸時切忌塌腰。

作用:鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力,提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。

第五節回轉壯體

①左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;

②髖部不動,上身和手臂向左旋轉;

③上身轉回;

④收腿落手。

要點:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀幹旋轉時應由腰部發力。

作用:鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力,提升身體旋轉穩定功能。

第六節枝繁葉茂

①左腿後撤呈弓步,雙臂右平舉;

②重心前移,吸左腿,雙臂落體側後,左臂側平舉,右臂前平舉;

③左腿伸直後展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。

④收腿落手臂。

要點:整個過程需保持身體平衡和心裡平和。

作用:鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

整套動作結束後,再次進行調息。

腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;

完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。

需要提醒的是,健骨操節奏緩和,也適合中老年人鍛煉,能夠有效的預防骨質疏鬆,延緩機體退化,同時全面提升身體體能,對於預防老年人摔倒有極佳的鍛煉效果,有效降低摔倒骨折的風險,提高老年人生活品質。▲