免疫力是身體最強防線！做這9件事連腫瘤都怕了……
“健康=少得病=免疫力強”，這樣一個等式被很多保健產品用作宣傳理論。作為人體健康的一道防線，免疫力到底是怎麼回事，相信大多數人並不一定清楚。
著名健康教育專家洪昭光教授說，免疫力如同駐紮人體的軍隊，在與外界來襲的病毒、細菌“作戰”時，承擔了重要的防禦任務。
免疫系統包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結、扁桃體等免疫器官，當你出現體溫升高、全身酸痛時，就說明免疫出現問題，疾病趁虛而入了。
更讓人佩服的是，體內時刻都在產生腫瘤細胞，但並非人人得癌，也要歸功於強大的免疫系統。
免疫系統如此重要，怎麼做才能最大程度用好它？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請多位專家，教你幾招啟動免疫力，鞏固身體防火牆。
受訪專家：
中日友好醫院風濕免疫科主任醫師 吳東海
北京大學基礎醫學院免疫學系副主任 王月丹
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩
1
充足睡眠
長期通宵熬夜會嚴重破壞人體免疫系統，讓人容易染上疾病。
在傳染病高發或季節交替時，易出現因工作壓力大、睡眠不足而導致的蕁麻疹、帶狀皰疹等與免疫力下降相關的疾病。
建議：成人每天睡眠時間應為7小時左右，30歲以下的青年人8小時，老人不能低於6小時，12歲以下兒童要保證睡10小時。
同時，要保證睡眠環境溫度適宜、黑暗、安靜。
2
常喝優酪乳
美國健康協會研究發現，優酪乳可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白LDL）水準降低，並將尿路感染的風險降低47%。
每天喝一些含有益生菌的優酪乳或吃一些酸乳酪，能增加腸道內“好”細菌的數量，提高機體免疫力和抗病能力，降低感冒和流感概率。
建議：優酪乳的熱量約為等量牛奶的1.5倍，白天喝比晚上喝更能補充能量，同時便於消化吸收。
3
多吃大蒜
美國馬里蘭大學醫療中心研究發現，常吃大蒜不僅有助於提高免疫力，還能幫助防止心臟類疾病。
大蒜中的大蒜素能抑制人體內炎症反應，減少自由基對人體細胞的損傷。
建議：大蒜素遇熱易揮發，建議將其搗碎後放置10～15分鐘再吃，讓蒜氨酸和蒜酶等物質互相作用，提高營養價值。
4
蔬菜雞湯
美國內布拉斯加州大學醫學中心研究顯示，蔬菜搭配雞湯具有一定的抗炎效果，有部分消除因感冒引起的炎症的食療作用。
建議：搭配雞湯的蔬菜包括洋蔥、紅薯、蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜、香菜等，它們含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維，對保持體重，維持營養均衡非常重要。
感冒後服用蔬菜雞湯、雞蛋羹、面片湯等流食半流食，能補充能量，提高營養，有助免疫力恢復。
5
常喝蜂蜜水、姜水、檸檬水
蜂蜜中的抗氧化劑有助提高免疫力；生薑是天然的鎮痛劑和解毒劑，有一定對抗感染、消滅流感病毒的作用；檸檬中含有豐富的維生素C，有抗氧化性。
建議：多攝入這些富含抗氧化劑、維生素C的食物，保護身體免受自由基的侵蝕和有害分子的損害，促進免疫系統健康。
而且，喝點熱水能讓毛孔打開、發汗，維生素C能緩解發燒時的肌肉酸痛症狀；如果感冒，多喝蜂蜜水、檸檬水有助於緩解感冒。
6
多曬太陽
美國耶魯大學醫學院研究發現，常曬太陽有助於降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。
保持體內高水準維生素D，可以更好地預防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等問題。
充足的維生素D還能幫助新陳代謝，減少肥胖風險。
建議：上午十點、下午四點陽光中紫外線偏低，既能促進新陳代謝，又可避免傷害皮膚。
每次曬太陽時間不超過半小時，曬完後可以搓熱雙手，按摩臉部，清心安神、舒緩疲勞。
7
每週堅持鍛煉
《英國運動醫藥學期刊》指出，每週運動5次以上的人，感冒持續的天數能縮短一半。
英國拉夫伯勒大學免疫學家麥克·格裡森表示，運動能提高心臟泵血功能，使得血管壁上的免疫細胞通過迴圈在全身發揮作用。
建議：身體正常的人群，要保證每週五天，每次30分鐘～60分鐘的運動量。
步行6000步以上、騎車、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是不錯的選擇。
也可以做抗阻運動（力量訓練），提高體內肌肉組織含量，推薦舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等。
老人運動能力和身體耐受性差，要避免爬山、自行車等容易傷害骨關節的運動。
8
釋放心中壓力
斯坦福大學研究人員發現，愉悅心情能降低應激激素水準，增加或啟動某些免疫細胞；過多負面情緒，可能導致抑鬱等心理疾病，減少進食，影響身體營養狀況。
經常大笑，能讓副交感神經興奮，降低腎上腺素水準，緩解疲勞。
建議：生活中通過運動、讀書、與朋友聊天等方式轉移注意力，減輕壓力。廣交朋友多傾訴，因為孤獨是免疫力最大的殺手。
當覺得自身壓力無法排解，影響正常生活時，要及時就醫。
9
疫苗是個好幫手
對兒童、老年人來說，接種安全、有效的疫苗是增強某些疾病免疫力的重要手段，也是預防傳染病最省錢的方式。
建議：除了流感疫苗、乙肝疫苗、肺炎疫苗等常見種類，宮頸癌疫苗等也已經上市。疫苗並非人人都適合，一定要去正規醫院通過相關檢測、諮詢醫生後接種。
免疫力的報警信號
第一級：精神比較差、疲勞、感覺不舒服。
第二級：感冒次數增多、傷口愈合速度變慢。
免疫力的誤區
免疫力並非越強越好，太高也是病，會引起類似紅斑狼瘡、類風濕等自身免疫性疾病。
每個人的免疫系統都處於一種平衡狀態，健康人不用過分擔心自己的免疫力。
不要通過服藥或保健品來增強免疫力，均衡補充各種膳食營養是最好的方式。▲ （生命時報記者 江大紅 包育曉）