少吃鹽等於多補鈣,別說我沒告訴過你
一說到缺鈣,有些人總會表示不屑:
我這麼年輕,怎麼可能缺鈣?
丁當只能默默地扶一下眼鏡:這麼想的人,可不就是太年輕麼。
其實按咱們中國人的飲食習慣,鈣攝入量不足是普遍現象。
最讓人頭疼的是,缺鈣引起的症狀往往不明顯,等三四十歲發現骨質疏鬆再來補,就錯過了最佳時機。
是什麼讓身體裡的鈣偷偷跑掉?今天丁當請來了營養專家范志紅老師,讓她跟大家講講。
這兩種吃法,真的會讓人缺鈣
1. 口味重,鹽太多
鹽的鹹味來自於鈉,而鈉與尿裡排出來的鈣有很大關係,腎臟每排出 2 300 毫克鈉(相當於吃下 6 克鹽),就會丟掉 40~60 毫克的鈣。
考慮到我國居民食鹽攝入量(每天 9 克以上)遠遠超過世界衛生組織的推薦值(每天 5 克),而鈣的攝入量(接近 400 毫克)卻只有推薦值(800 毫克)的一半。
這一來一去造成的鈣流失問題,實在是不可忽視。
所以,少吃鹽等於多補鈣,這話是有幾分道理的。
2. 只吃肉,不吃菜
很多人認為骨頭湯、肉湯可以補鈣,所以把飲食重點放在了葷菜上。
其實,綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣,而且其中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 等營養素,都能幫助身體更好地吸收和利用鈣。
推薦大家多吃這些深綠色葉子的蔬菜:
菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等。
吃這些也會缺鈣?謠言而已
1. 喝咖啡會讓人缺鈣?
假的。
咖啡豆中與鈣有關的成分主要是鉀、草酸、咖啡因,鉀能減少鈣流失,草酸會影響鈣吸收,咖啡因則會增加尿中的鈣流失。
不過,每杯咖啡中的咖啡因只會增加 2~3 毫克的鈣流失,而且咖啡因的利尿效果時間很短。
所以,如果只是平常喝一兩杯咖啡,根本不用擔心會引起缺鈣。
至於草酸導致的鈣流失,只要在咖啡里加一些含鈣豐富的純牛奶,就能抵消掉啦。
2. 醋吃多了會讓人缺鈣?
假的。
編出謠言的人可能覺得酸的食物不利於健康,認為醋會溶解骨頭裡的鈣。
但實際情況恰恰相反:
醋能把食物中的不溶性鈣變成離子狀態,更好吸收。
醋被吃下去之後會吸收入血,最後變成二氧化碳和水,直接尿出去了,根本沒機會去「溶解骨骼」。
其實,經過陳年釀造的老陳醋本身就含有不少鈣,資料顯示,每 100 克老陳醋中含有 125 毫克鈣,這含量可以與牛奶媲美了。
適當吃點醋,對補鈣沒壞處。
3. 吃雜糧會缺鈣?
假的。
傳言說雜糧中的植酸能夠和鈣結合,讓食物中的鈣白白流失,所以吃了不好。
其實這話只說對了一半,全穀雜糧中的植酸確實會降低鈣的利用率,但雜糧的優點足以彌補這個損失。
像黑米、糙米、小米等雜糧都是沒有碾磨過的,其中所含的鉀、鎂都比平常吃的精白大米要高不少。
所以,吃雜糧也不會讓人缺鈣。
你問丁當到底怎麼吃才能補鈣?
喏,都給你準備好了。
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