原來你每天都在傷腰！這十個動作千萬別再做了

近些年，腰間盤突出的發病率逐漸升高，並呈現低齡化趨勢。其實，腰間盤突出很多都不是先天的，而是後天的不良習慣導致的。不少人認為加強鍛煉，增強腰椎力量就可緩解，但是他們不知道的是，錯誤的動作會加重病情。腰間盤突出重在預防，平時生活中儘量減少給腰椎壓力。有些危險動作，腰間盤突出的患者千萬別去做!

蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處於生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

小貼士：平時儘量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

長期直立工作

危險指數：★

危險原因：長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰間盤突出。

小貼士：工作時腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上儘量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺時儘量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

小貼士：平時生活中，儘量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。

小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑儘量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者儘量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士：平時儘量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時儘量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

慢性咳嗽、便秘

危險指數：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的症狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。

彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要儘量貼近身體。(北京大學第一醫院骨科副主任醫師 孫浩林/文 楊妙霞/圖)