午睡多久最科學？一個表格測測你的午睡是否及格
忙了一上午，你是不是已經感到昏昏沉沉，腦子明顯不夠用了？
此時你最需要做的，就是放下工作，午睡一會。
科學研究表明，就算只是很短的午睡，也能夠對身體充飽電。很可惜，越來越多的人放棄午睡、不重視午睡。
國內調查機構曾公佈一份“中國睡眠指數報告”，其針對全國20個城市人群的午睡時間進行了調查，全國僅29%的年輕人和27.7%的中年人有午睡習慣。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合國內外多位專家建議，為你送上一份“完美午睡須知”。
受訪專家：
上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任、主任醫師施明
一次午覺5大好處
睡眠對身體的好處不言而喻，僅半個小時的午睡也能達到很好的健康功效。
1
修復大腦神經，提高應變和記憶力
美國威斯康辛大學研究人員發現，睡覺可以促進大腦細胞的修復。
讓人大腦得到休息和恢復，提高人的記憶力，幫助人們記住複雜的概念。
2
促進淚液分泌，養眼
當你閉眼入睡後，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止了視力的下降。
白天處於抑制狀態的淚腺也開始大量分泌淚水，滋潤因長時間處在工作狀態下而乾澀的眼球。
角膜的溫度有所上升，細胞新陳代謝加快也會加快。
3
修復身體免疫功能，增強體質
美國佛羅里達大學的免疫學家貝裡·達比教授領導研究小組對睡眠、催眠與人體免疫力的關係進行研究，結果表明：對個別存在睡眠障礙的人施行催眠干預後，受試者血液中T淋巴細胞和B淋巴細胞水平均有明顯升高；免疫系統可以在睡眠期間得到某種程度的修補，並轉而對睡眠起調節作用。
德國精神病研究所睡眠專家發現，中午1點睡個短覺，可有效刺激體內淋巴細胞，增強免疫細胞活性。
4
促進細胞更新，修復皮膚
皮膚的新陳代謝在睡眠狀態下最為旺盛。
當人睡著時，肌肉、內臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開放，血液可充分到達皮膚提供營養，進行自我修復和細胞更新。
5
修復氧化損傷，延緩衰老
實驗證明，被剝奪了睡眠的動物，會表現出更明顯的氧化損傷。
因為在睡眠中，許多蛋白質開始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白質。
一份科學午睡時間表
美國斯坦福大學醫學院睡眠醫學中心的臨床教授拉斐爾·皮雷約博士完成的一項睡眠心理學研究發現，睡意與體溫變化有直接關聯。
13點～16點、23點～次日7點，人體體溫相對較低，因此午睡最佳時間是下午1點～4點。
午睡時長也非常有講究，並非時間越長越好。澳大利亞弗林德斯大學心理學教授利昂·萊克博士的研究指出：
午睡時長對健康的影響10分鐘
10分鐘午睡後，人的清醒度最好。這種“快速充電式”午睡，有助快速提高警覺度和恢復身體能量，醒後可以快速投入工作。
20~30分鐘20~30分鐘的午睡最差勁。醒來後，感覺身體搖搖晃晃的“醉酒感”會持續半小時，才能減弱。
60分鐘60分鐘的午睡不適合工作場所，但最有益於改善大腦認知記憶。深睡眠階段能幫助大腦鞏固有關重要事實、場景和面孔等記憶，但是剛睡醒後可能感覺有點眩暈。
90分鐘這個時間長度，能覆蓋淺睡眠、深睡眠的完整睡眠週期，有益提高創造力，增強情感記憶和程式性記憶。醒來後更清醒，不會出現昏昏沉沉的感覺。
條件有限，怎麼午睡？
不少白領、學生人群，總覺得自己工作忙碌、時間緊張，根本沒條件午睡。其實專家指出，擁有好午睡沒想像中的那麼難。
沒有床，可以用躺椅
有午睡空間的人，建議買張躺椅，午睡時撐開，不用時收起，這樣也不會佔用太大的空間。
辦公區空間不足的人，建議買個頸枕，午休時戴上頸枕，靠著牆壁等支撐物眯上一會兒。儘量不要趴在桌子上睡，對頸椎和臉部健康都不利。
時間不夠，10分鐘也行
即使午睡時間被壓縮到了10~15分鐘，仍然有很多健康好處，而且短時間的午睡更容易讓人迅速清醒過來，投入工作。
睡不著別強迫，閉眼也是休息
如果你並不是很困，也不用強求一定睡著，可以先把眼睛閉上，精力集中到呼吸，放緩呼吸頻率，同樣能恢復體力。
以下幾種人午睡要特別小心：
血壓過低的人。
年齡在64歲以上，且體重超過標準體重20%以上的人。
血液循環系統有嚴重障礙的人，特別是因腦血管變窄而經常出現頭昏、頭暈的人。▲（生命時報記者 張芳 特約記者 陳宗倫）