焦慮自救手冊！學會這4步幫你擺脫焦慮（內附自測表）

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上班，太累！房子，太貴！車子，太費！現代人身上或多或少都背著幾座山。蟻族擔心“明天會不會丟工作”，精英擔心“能不能維持現有水準或者混得更好”，我們都怕被時代落下，怕被身邊的人超越，怕機會轉瞬即逝······

一項調查顯示，在20~40歲的城市白領中，超過9成人內心充滿了焦慮。

適度焦慮可以促人上進，而過度焦慮則變成一種病，給健康帶來危害。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀專家，教你如何擺脫焦慮困擾。

受訪專家：

中華醫學會分會精神醫學分會主任委員 施慎遜

復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任 季建林

南方醫科大學神經生物研究教研室博士後 揭威

臺灣新光醫院營養師 吳文瑛

焦慮帶來4大傷害

所有人的焦慮情緒從輕到重會分為4個層次，先是身體緊張，常覺得無法放鬆，習慣於眉頭緊鎖；然後愛出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便；之後就會對未來產生莫名的擔心，如擔心工作和健康；最後發展到對周圍環境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。

如果長期處於焦慮狀態，工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降，進而導致事業和家庭生活停滯不前。除此之外，還會帶來以下3大傷害：

焦慮症患者還會出現心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等症狀。美國匹茲堡大學醫學院研究發現，焦慮感上升，體內應激激素就會增加，脈搏和血壓水準隨之上升，對心腦血管會產生負面影響。

導致睡眠品質差、思慮過多，從而出現脫髮、白髮、皮膚彈性差、皺紋早生等早衰表現。

導致社會隔離感。心理學家發現，焦慮會讓人更多地關注自身，缺乏對別人的理解和同情，導致焦慮患者難以理解他人意圖。

一張表自測焦慮

在在過去兩周內，您被以下問題困擾過嗎？用“完全不會”、“幾天”、“一半以上日子”、“幾乎每天”來回答，分別記為0分、1分、2分、3分。

1.感覺緊張，焦慮或急切。

2.不能停止或控制擔憂。

3.對各種事情過分擔憂。

4.很難放鬆下來。

5.由於不安而無法靜坐。

6.變得容易煩惱或急躁。

7.感到將有可怕的事情發生。

結果分析：0~4分為沒有廣泛性焦慮；5~9分為輕度廣泛性焦慮；10~14分為中度廣泛性焦慮；15~21分為重度廣泛性焦慮。

吃了讓人更焦慮的4種食物

1高脂食物

霜淇淋、炸雞、薯條、漢堡等食物脂肪含量高，吃後容易讓人昏昏欲睡，更加提不起精神。若和含咖啡因的咖啡、奶茶一起吃，不但讓人覺得非常疲憊，還會影響晚上的睡眠品質。

2

高鹽分食物

罐頭食品、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、鹹味堅果等高鹽分食物都容易讓身體的迴圈變差，造成代謝緩慢，精神疲憊。

3太甜的食物

加糖巧克力、奶酥麵包、精製蛋糕及含糖飲料等含糖量高的甜食，雖然可以在短時間內發揮鎮靜情緒的作用，但因為含糖食物會快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而會讓精神更加不濟，也影響情緒的平穩。

4咖啡因飲料

適量飲用咖啡、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快，也能舒緩緊張感；可是一旦過量，腎上腺素的分泌就會增加，反而會讓人容易煩躁，有壓力更大的感覺，同時也干擾睡眠。

四步學會與焦慮“和平共處”

第一步，揪出根源

先分析一下你的焦慮感到底來自哪，然後再各個擊破。一般來說，焦慮感源自“不確定的狀態”，而行動就是戰勝焦慮最好的武器。

比如，如果你對事業發展方向心存迷茫，不妨先結合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然後下定決心勇敢地放手去做；如果你是為兒女擔憂或為健康焦慮，不妨換個心態，盡力過好自己的每一天，多花點時間鍛煉身體，那才是幫了兒女最大的忙。

第二步，不想結果

做任何事都會面臨挑戰，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結果，而要試著從中獲得成就感。

比如，如果相親前感到焦慮，不妨把這種感覺轉化為興奮或期待等正面情緒；如果體檢後擔心結果不好，可以對自己進行心理暗示，早發現、早治療才是科學的健康觀念。

第三步，轉移注意力

焦慮症患者的思維會進入“越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮”的惡性循環。一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。

可以做點喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。多結交性格開朗的朋友或退休後義務幫忙做點事，都能避免焦慮。朋友的想法能幫你減少不確定資訊，做志願者則有助於重新找回工作中的熱情，緩解焦慮情緒。

第四步，學一招自我放鬆術

放鬆的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效。最簡便易行的方法是深呼吸，焦慮時不妨閉目深呼吸三次，讓大腦徹底放空。

老年人可以澆澆花、遛遛狗，或者為魚缸換換水等。▲（生命時報記者 張傑 生命時報特約記者 任毅 陳芸 ）

本期編輯：付唯 音訊製作 /龐璐