世衛組織公認的最佳運動，7個方法輕鬆“走”出長壽

習慣了每天開車、坐公交或地鐵上下班，能坐電梯絕不爬樓梯，10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……

現代人忙碌的生活中，不僅運動成了件奢侈的事，就連步行的機會也越來越少，以至於有專家驚呼，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。

可別小看“走路”這件邁開腿就能做的簡單事，它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”。研究證明，走路能夠為骨骼、肌肉和關節提供很多的益處。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀專家，推薦一套“健走黃金標準”。

受訪專家：

上海體育科學研究所研究員 劉欣

場所

塑膠場地、草地最好

健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣品質差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大。

鞋衣

運動鞋護脊柱，衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬鬆，顏色以鮮豔的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

動作

姿勢協調，腳趾內收

健走標準姿勢是：目平視，軀幹自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前後擺動，與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。

走路時，儘量用腹式呼吸，與地面接觸的一隻腳要有個“抓地”的動作（腳趾內收），能緩衝足弓壓力，促進腿腳微循環。

步頻

每分鐘100步

走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。

步數

最少連續10分鐘，走夠6000步

健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。

如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。

時間

夏避中午冬避清晨

這樣能預防夏季中暑，冬天10點後出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯後1~1.5小時左右鍛煉，以防低血糖。

熱身

運動前後都不能省

運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。▲（生命時報記者 單祺雯）