牢記7個妙招讓烹飪減油,轉給家裡掌勺的
人們常說開門七件事“柴米油鹽醬醋茶”,油是不可或缺的一項。但如今,“多油”的生活開始威脅到每個人的健康,高血壓、高膽固醇、高血脂紛紛找上門來。
中國營養學會推薦每人每日烹調用油為25克,但目前城鄉居民的平均油脂攝入量是41克。《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請權威營養專家,傳授給你一些烹飪少油的妙招,並手把手教你選油。
受訪專家:
中國農業大學食品安全與營養工程學院副教授 范志紅
解放軍309醫院營養科主任 左小霞
黑龍江省醫師協會營養學專業委員會副主任委員 盧大平
一瓶好油滿足3個標準
1
不飽和脂肪酸含量高
油按原料油分為動物油和植物油,動物油像豬油、牛油、雞油等,飽和脂肪酸含量高;玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油,不飽和脂肪酸較高。
過多飽和脂肪酸會增加膽固醇合成,最好遠離。
2
植物甾醇含量高
超過2400項臨床實驗證明,植物甾醇是一種能有效降低膽固醇的天然活性物質,在歐洲、美國和澳大利亞等國家,植物甾醇廣泛應用於食品中,是美國心臟協會重點推薦、保護心臟的法寶。
據瞭解,植物甾醇主要來源於植物油、堅果、豆類、穀類、蔬菜和水果等。
3
透明度高
高品質油在日光和燈光下,清亮無霧狀、無沉澱或懸浮物、無雜質、透明度好、黏度較小。若有分層現象,很可能是摻假的混雜油。
營養專家教你選油
按烹飪習慣分類
日常炒菜。油溫不超過180℃,可以選擇用花生油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。但加熱溫度一定要控制好,儘量別讓鍋冒很多油煙。
爆炒和煎炸。如果一定要用這種烹飪方式,使用耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最合適。
焯煮菜、做湯。適合這類烹調方法的油有亞麻籽油、芝麻油、葡萄籽油等。此外,焯煮菜還可以用煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯等上面的浮油。
拌涼菜。可以用橄欖油,也可以選堅果油和種子油,比如核桃油、杏仁油、等。這些油通常不經過精煉,保持了原料的香氣和營養價值。
按飲食習慣分類
常吃豬牛羊肉的人:已經從膳食中得到了大量的動物脂肪,儘量就別再吃動物油了。可以適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃得少的人:偶爾可以用動物油烹調,比如把燉排骨的浮油,放涼後撈出來煮冬瓜等。
素食主義者:飽和脂肪攝入太少,可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等,以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等。
豆製品吃得多的人:多不飽和脂肪酸攝入很充分,就沒必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以換成橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油。
做菜少油的7個絕招
很多中國家庭都是“吃油大戶”,大家也日漸知道油太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關。其實,烹調上的一些小改變便能幫你減油。
搭配有講究
少油不是只追求一餐中一個菜少油,而是整桌菜都應該控油。
要注意食材上魚肉類與青菜類搭配,烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料
建議在烹調素菜時少用油,可借用雞湯、蠔油等比較濃郁、鮮美的佐料調味,比如腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等。
吸油菜先蒸或幹炒
茄子等非常吸油的菜,為了避免“吃”油過多,可以在做燒茄子前先蒸一下;或在炒茄子時,先不放油,用小火幹炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉變軟後,再用油燒制。
肉類先醃會兒再炒
我們可以通過提前醃制食材達到提香、入味的效果,這樣炒菜時即使放很少油也會很香。另外,蒸燉肉類時,放點香菇、蘑菇增鮮,烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一樣撲鼻香。
用焯水代替過油
我們可以把過油改成焯水,用沸水的溫度把肉快速燙熟,然後再加入青菜炒一下即可。因為肉類本身富含脂肪,只要加熱迅速,口感就很好。而且,焯水後食材表面有一層水,隔絕了油的滲入,菜也會清爽很多。
五花肉先煸炒
對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類,可以把肉下鍋後,先煸炒兩三分鐘,使肉裡的油充分析出,再加入其他食材進行翻炒。這種做法與傳統的煉豬油類似,這樣既省油,菜又不油膩。
裝盤前先控油
炒好的菜先不要急於出鍋裝盤,把鍋斜放兩三分鐘,讓菜裡的油流出來再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少,用這種方法能有效避免食物浸泡在油中,讓我們在不知不覺攝入很多油脂。▲(生命時報特約記者 岳金鳳)
本期編輯:付唯