米飯加點“料”能防病，這麼多年飯感覺白吃了……

米飯，中國人餐桌上最常見的主食。很多人覺得，吃飯時如果缺了一碗白米飯，即使菜品再誘人，也是意猶未盡。

但近年來，越來越多的人認為米飯是“沒營養、糖分高，不健康”的代名詞。事實真的如此嗎？

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀業內權威專家，為大家詳細解讀。

受訪專家：

北京軍區總醫院臨床營養專家 荀曉霖

黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主任委員 盧大平

美國普度大學農業與生物系食品工程專業博士 雲無心

這四件事你錯怪了米飯

疑問1

吃米飯增加糖尿病風險？

醫學雜誌《英國醫學雜誌》曾發表一項針對中日美三國所做的研究結果：吃白米飯最多者與最少者相比，患糖尿病的風險會增加55%。因此，很多人將白米飯認為是糖尿病的罪魁禍首。

但荀曉霖表示，導致糖尿病的原因是多方面的，飲食只是其中之一。

建議這樣吃：

在蒸米飯時加點燕麥、紅豆等粗糧，或者將米飯和玉米、紫薯等粗糧一起吃，有助降低餐後血糖。

把吃飯時間延長，吃飯節奏放慢，可避免短時間內攝入大量澱粉，防止血糖升高過快。

疑問2

米飯營養不如饅頭？

饅頭和米飯，都為人體提供碳水化合物，在其他營養素的供應方面，兩者的貢獻都不大。

要想主食有營養，應該用粗糧代替一部分精白米麵，來獲取更多的維生素和礦物質。

疑問3

米飯有重金屬？

各地曾曝出的“鎘大米”事件，讓國人對大米中的重金屬產生了擔憂。

雲無心指出，鎘通常通過廢水排入環境中，再通過灌溉進入食物，水稻是典型的“受害作物”。所以，大米是否富含重金屬跟其生長環境有關。

對於消費者來說，不用過分擔心，應通過正規管道購買有品質保證的大米；保證飲食中有充足的鈣和維生素D（海魚、動物肝臟、蛋黃中含有豐富的維生素D），有助於增加對鎘的抵抗力。

疑問4

吃冷米飯能減肥？

網上流行一種說法，將米飯放進冰箱冷藏一夜後再吃有助減肥。

專家指出，冷藏後的米飯中可能含有“澱粉晶體”，被人吃進肚子，會像膳食纖維一樣，可以抵抗澱粉酶的攻擊，不會被人體吸收。這些晶體被稱為“抗性澱粉”，這個過程被稱為“澱粉返生”或者“澱粉老化”。返生的那部分在人體內不會產生熱量。

因此，“冷米飯有助減肥”在理論上是成立的。

米飯加點“料”，有奇效

老人：白米飯中加點糙米

糙米中富含粗纖維，有助胃腸蠕動，緩解胃痛、便秘等消化系統疾病。

降低膽固醇和甘油三酯，預防心腦血管疾病和癌症。

蒸飯時，最好按照兩份白米混入一份糙米的比例。

兒童：每天一碗小米粥

小米富含胡蘿蔔素和B族維生素，營養非常容易被人體吸收，適合消化功能弱的兒童食用。

小米最常見的做法是熬粥，可搭配些南瓜、山藥、紅薯、百合等，做成不同風味的粥。對於幼兒，還可購買超市中磨好的小米麵，煮成糊喝。

男人：多吃黑米補腎

黑米有滋陰補腎、益氣強身、補肝明目的功效，常吃可以保護心血管。

可以用黑米燜飯、熬粥，但黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。

女人：薏米養顏，糯米溫補

薏米富含的維E、B族維生素有淡斑美白的養顏功效，有助於控制體重。因為薏米是五穀中含膳食纖維最多的，低脂低熱。

糯米對脾胃虛寒、食欲不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用。但糯米黏性大、難消化，不宜食用過多，建議作為配食。

手把手教你蒸出“金牌米飯”

怎樣才能蒸出一鍋鬆軟可口、清香四溢的米飯呢？這其中還是有不少學問的。

米水比例要恰當

蒸之前，先把米在冷水裡浸泡1個小時，縮短加熱時間，減少營養損失。

米和水的比例是1：1.2~1.4，一般水高出米2~4釐米比較合適。

淋些油，加2毫升醋

蓋鍋蓋前，加半湯勺植物油，可使米飯油潤透亮，顆粒分明。

蒸飯前滴2毫升米醋，能保護維生素，還可讓米飯鬆軟清香，也能用檸檬汁或柑橘汁代替醋的效果。

電飯煲檔位要選好

“米飯”一檔煮出來的米飯軟硬度適中。

“快煮”在速度上可以節省近一半的時間。

“偏軟”煮出的米飯含水量比較多且不會黏牙。

“偏硬”檔煮的米飯顆粒飽滿。

蒸好後再燜5分鐘

當電飯煲“跳閘”就說明米飯已經熟了，這時不要馬上拔插頭，讓它處於保溫狀態5分鐘，拔插頭後繼續燜5分鐘。

這樣飯吃起來口感更好，還不容易粘鍋。▲