曬早餐 | 吃膩了白水煮蛋，你還有這些吃不胖的新選擇
不愛健身的廚子怎麼會有好身材？眼看夏天就要來了，這一次我們特別邀請愛健身的墨菲一次性給大家分享22款低卡雞蛋料理，專門送給吃膩了白水煮蛋的你。對於健身的人群，雞蛋總是每日飲食結構中必不可少的，小小一顆蛋真的可以做出百變低卡美味！
1
紅薯烤蛋
所需食材：
紅薯小半個，雞蛋一個，核桃些許
具體步驟：
①先將紅薯蒸熟，去皮。用勺子搗成泥。
②在馬芬模具裡面墊上油紙，放入紅薯泥，用勺子壓平。
③放上些許核桃，打入一個雞蛋。
④烤箱180度，烤18分鐘即可。（根據你想要的雞蛋成熟度調整烤箱的時間）
⑤撕掉料理紙，撒上黑胡椒就可以開吃咯！
2
南瓜窩蛋
所需食材：
貝貝果南瓜半個，雞蛋一個，歐芹碎少許
具體步驟：
①將貝貝果南瓜蒸熟但不是蒸爛（這裡把握時間哦，不要將南瓜蒸的過熟了，不然切起來就不會那麼漂亮，所以一般情況下我都時不時拿筷子戳一戳，把握軟硬程度），或者有微波爐的話，可以將南瓜高火叮2分鐘，這樣切起來就比較容易了。
②將蒸熟的南瓜切成一圈一圈的，去籽。取一個南瓜圈備用。
③平底鍋熱鍋抹一層薄油，放入南瓜圈，在圈內打入一顆雞蛋，蓋鍋蓋小火慢慢悶，直至你想要的雞蛋成熟度即可。出鍋撒上歐芹碎做點綴。
3
捲心菜包蛋
所需食材：
捲心菜6片，雞蛋一個，核桃少許
具體步驟：
①捲心菜掰下來洗乾淨燙熟。最好大片的，小心掰下來，別扯爛了。
②燙熟後鋪在小碗裡，放入核桃，打入一個雞蛋。
③撒上鹽和黑胡椒，用牙籤向蛋黃戳幾個洞洞眼，不然微波爐要爆炸。
④把四周的捲心菜折起蓋住。
⑤碗上蓋保鮮膜，放入微波爐中高火兩分鐘，出爐倒扣在盤裡即可。
碎碎念：
如果不是減脂的話，可以在捲心菜裡面放入培根/火腿/芝士片，一定超贊的！
4
蘆筍聖女果烘蛋
所需食材：
雞蛋1個，蘆筍5根，聖女果8顆
具體步驟：
①熱水燒開，加入鹽，將蘆筍稍微水焯一下。
②將聖女果洗乾淨對半切開。
③將聖女果和水燙過的蘆筍擺在塗好薄油的小煎鍋中。
④一個雞蛋打散，加入些許牛奶，撒一丟丟鹽，混合均勻。
⑤將蛋液倒入煎鍋中慢慢燜熟即可。
5
香蔥洋蔥雞蛋圈
所需食材：
洋蔥小半個，雞蛋一個，香蔥少許，玉米澱粉一勺
具體步驟：
①洋蔥切圈。
②一個雞蛋打散，加入一丟丟牛奶和鹽，放入蔥末，再加入一勺玉米澱粉，攪拌均勻。
③平底鍋熱鍋，刷一層剝油，放入洋蔥圈，用勺子把雞蛋糊舀到洋蔥圈中，小火煎，待雞蛋表面凝固即可。
碎碎念：
其實在雞蛋糊裡可以放入各式各樣的蔬菜，看你們自己喜好咯！放點多彩的玉米粒，青豆粒，胡蘿蔔會很好看。
6
香菇鵪鶉蛋
所需食材：
香菇3個，鵪鶉蛋3個
具體步驟：
①香菇洗乾淨，去掉香菇尾巴，儘量瀝幹水分。
②在蘑菇尾巴留下的洞裡打入一顆鵪鶉蛋。
③烤箱180度預熱，放入烤20分鐘即可。開吃的時候可以撒點海鹽黑胡椒哦。
7
蘑菇菠菜雞蛋杯
所需食材：
雞蛋1個，蘑菇少許，菠菜少許
具體步驟：
①菠菜和蘑菇洗乾淨切開，菠菜焯水，1-2分鐘即可。
②熱鍋少油爆蒜炒蘑菇，至蘑菇炒熟出水。
③雞蛋打散，加少許鹽，放入適量牛奶。
④在cupcake六連膜裡墊上廚房萬能料理紙，放入菠菜和蘑菇，倒入牛奶蛋液，最後擺幾片蘑菇在頂部會比較美觀。
⑤烤箱180度預熱，放入烤15分鐘左右，即可。
⑥脫模，擺盤，開吃。
8
花樣蛋黃水煮蛋
說明：很多人會問我這樣的雞蛋如何做出來的。答案很簡單，運用雞蛋模具。雞蛋模具某寶上有買，直接搜“雞蛋模具”即可。
9
西蘭花雞蛋燕麥餅
所需食材：
雞蛋1個，西蘭花適量，牛奶少許，燕麥片30克
具體步驟：
①西蘭花在沸水裡燙熟，大約2分鐘，撈出與少量牛奶用料理棒打碎。
②雞蛋打散，往打散的雞蛋裡加入西蘭花牛奶，攪拌均勻。
③加入燕麥片。
④加入鹽，攪拌均勻。
⑤平底鍋抹一層薄油預熱，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋啦。
10
花籃黃瓜雞蛋皮
所需食材：
雞蛋1個，鹽2g，麵粉10g，牛奶20ml，黃瓜半根
具體步驟：
①雞蛋加鹽、牛奶、麵粉，用打蛋器打均勻，至光滑無粉狀態。
②平底鍋用油刷抹一層薄油，如果沒有油刷，就用廚房紙巾吸掉多餘的油，小火攤蛋餅至蛋餅表面凝固。
③黃瓜用削皮器刮成條，對半切開，對比著切成同樣的寬度，會比較美觀。
④蛋餅也對照著黃瓜條的寬度切成同樣的條。
⑤將蛋餅條對角線平鋪在盤子上。取一根黃瓜條，交叉編入，編的時候把蛋餅條翻上來，會比較容易。以此類推，直到整個面都編好。
⑥編好以後，用關東刀切掉多餘的部分即可。
⑦擺上多餘黃瓜條編的蝴蝶結做裝飾。
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也可以做成花籃三明治
碎碎念：
蛋餅皮加麵粉的目的是比較好成型，不容易破。當然你對自己足夠自信的話，也可以不加哦~
11
蛋白蓮蓬豆腐
所需食材：
蛋清2個，內酯豆腐200克，幹香菇2朵，蝦仁60克，青豆少許
具體步驟：
①內酯豆腐粘成泥，最好過篩一次，讓其更細膩。
②在豆腐泥中加入鹽、白胡椒粉攪拌均勻。
③打入一個蛋清，用打蛋器抽打三分鐘左右，讓蛋白和豆腐泥充分的融合。
④事先泡好兩朵幹香菇。切碎。
⑤蝦仁去蝦線蝦皮，剁碎。
⑥將香菇碎和蝦仁蓉混合，放入鹽和少量料酒調味。
⑦在模具中刷入一點油。
⑧先在底層放入香菇蝦蓉，再將調好的豆腐蛋清倒入模具中。擺放上幾顆青豆做裝飾。
⑨蒸鍋開水煮開後，中大火蒸10分鐘即可。小心脫模，擺盤開吃。（蛋白質超級豐富哦！）
12
蛋皮花樣吃法
所需食材：
雞蛋1個，牛奶適量，擺盤蔬果任意，麵粉1小勺，鹽少許
具體步驟：
①將雞蛋打散，加入適量牛奶，少許鹽，一勺麵粉混合均勻。
②將雞蛋液過篩。（這樣雞蛋餅表面才會光滑）
③平底鍋加熱，抹薄油。倒入雞蛋液，小火煎就好啦。
④擺放上任意的蔬果。就很好看，很喜歡今天的這個擺盤方式。
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這樣的雞蛋皮還可以剪碎，配合糙米飯和鰻魚一起吃，超級滿足的！
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這樣的蛋皮還可以包裹壽司。
13
抱蛋煎餃
所需食材：
餃子2只，雞蛋1個，香蔥少許，黑芝麻少許，芝麻菜一丟丟，牛奶少許
具體步驟：
①鍋熱倒少許橄欖油，小火煎餃子。
②待餃子與鍋底稍微貼合以後，加水沒過餃子底部，蓋上鍋蓋慢慢悶。
③雞蛋打散，加入少許脫脂牛奶，鹽，混合均勻。
④鍋裡水幹了以後，把雞蛋順著餃子邊緣慢慢倒入，繼續慢慢悶。
⑤雞蛋呈現你想要生熟程度以後，撒蔥花，黑芝麻，我又放了幾片芝麻菜，就可以開吃啦！
15
蝦仁烘蛋
其實烘蛋真的是一個特別簡單的早餐做法，任意添加你喜歡的蔬菜都可以做，上圖用了蝦仁，做好了放一點點芝麻菜和荷蘭芹而已，這個部分你自己選用你喜歡的食材就好。
所需食材：
蝦仁4只，雞蛋2個，芝麻菜少許，荷蘭芹少許，牛奶少許
具體步驟：
①把水煮沸騰，放入生薑，再把蝦放入水焯一下就好。
②調製蛋液，我用了兩個雞蛋，加入一點脫脂牛奶和鹽，混合均勻，這個時候看你自己喜歡啦，你可以把蛋打的均勻一些，這樣顏色會比較均勻，我打的就比較隨意，一塊白，一塊黃的～
③加熱平底鍋，倒入一點橄欖油，把蝦放入，撒點黑胡椒。
④倒入調好的蛋液，小火慢慢烘烤，到蛋液凝固就好了。
16
波點蛋包飯
食材準備：
雞蛋3個，七穀飯適量，蘆筍，青豆，香菇（蔬菜隨意）
步驟如下：
①將3個雞蛋，蛋清和蛋黃分離。蛋黃加少許鹽和脫脂牛奶攪拌均勻，蛋清同樣加少許鹽和脫脂牛奶攪拌均勻。
②將蛋清和蛋黃液分別過篩，去掉筋膜，攤出來雞蛋的會比較美觀哦（我偷懶只過篩了蛋清，蛋黃沒有，所以蛋黃看起來有那麼點點不平整）。
③平底鍋裡均勻抹一層薄油，微微加熱。
④在平底鍋內倒入過篩的蛋黃糊，均勻的鋪滿整個平底鍋，小火慢慢煎熟。蛋液凝固以後關火出鍋。
⑤在煎好的蛋黃皮上用裱花嘴壓出波點（你也可以選擇其他你喜歡的模具）。
⑥鍋底繼續抹一層薄油，微微加熱，倒入過篩完畢的蛋白糊，鋪滿整個鍋底，趁蛋白沒有完全凝固的時候，鋪上壓好波點的蛋黃皮，使其兩個融合在一起。
⑦將粘合好的蛋黃和蛋白翻面，蛋白表面朝上，在蛋白上鋪好提前炒好的七穀飯。（七穀飯提前一晚上用電鍋預約煮好，熱鍋下油炒蘆筍青豆和蘑菇，炒熟以後將七穀飯放入，加入少量牛奶和鹽，翻炒混合均勻即可）
⑧將雞蛋包起來，完工。
17
雞蛋芝士烤土司
食材準備：
全麥土司一片，雞蛋1個，低脂芝士片1片
步驟如下：
①用刀在吐司上劃出正方形，不用太大的力氣，不要切斷，只需要劃出一個框。
②用勺子把中間方框內的土司壓實，呈現凹槽型。
③在凹槽中放入一片低脂的芝士片。
④打入一顆雞蛋，想要蛋黃在最中間，記得先放入蛋白，最後將蛋黃輕輕的放在中間。
⑤烤箱預熱180度，放入烤10-15分鐘即可（取決於你想要吃什麼成熟度的雞蛋），出烤箱可以撒上你喜歡的香料就可以了。
18
火腿腸煎蛋
食材準備：
火腿腸1根，雞蛋1個，歐芹碎少許
步驟如下：
①將一根火腿腸在微波爐叮30秒，軟軟的比較好拗造型哦。
②將火腿腸用刀從中間切開，但是不要切斷，底部留二三釐米。
③平底鍋擦一層薄油，將火腿腸放入，反向彎成心型，尾巴用牙籤固定。
④在心型火腿腸中間打入一顆雞蛋，小火煎。
⑤煎雞蛋到你喜歡的程度即可，撒上喜歡的香料。
19
紫薯雞蛋捲
食材準備：
紫薯1個（約120g），雞蛋2個，牛奶50ml，麵粉40g
步驟如下：
①中等大小紫薯（120g左右）蒸熟，去皮，加20ml牛奶搗成泥（不然的話紫薯太幹咯）。
②將雞蛋，麵粉，30ml牛奶混合，用打蛋器攪拌均勻至無粉順滑的狀態。
③鍋熱刷一層橄欖油，用廚房紙巾吸幹多餘的油，倒入蛋液，搖晃鍋使蛋液均勻攤在平底鍋中。
④待蛋液凝固的差不多的時候，關火，把紫薯均勻的塗在蛋餅上，借助筷子和鏟子將蛋餅從一邊卷起來。
⑤卷的時候利用鍋中的余溫或者小火加熱至卷完整個蛋捲，調整蛋捲的形狀，用刀切開即可。
碎碎念：
刀切第二個蛋捲的時候把刀面擦乾淨哦，不然紫薯黏在刀刃上導致下一個蛋捲邊緣沾上紫薯不好看，雖然我的紫薯也卷的不太好看哈哈~
20
培根藜麥烤蛋
食材準備：
雞蛋2個，藜麥適量，培根一片
步驟如下：
①先煮藜麥，在沸水中加入藜麥煮15分鐘，待藜麥變成透明即可，瀝幹備用。
②瑪芬杯裡抹一層橄欖油，方面脫模。
③在底部鋪上一層培根，倒入藜麥，表面打一顆蛋。
④烤箱200度預熱，烤15分鐘即可。
⑤表面撒點黑胡椒，脫模擺盤，就可以開動咯！
21
土豆泥窩蛋pizza
食材準備：
6寸pizza底一個，中等大小土豆一個，雞蛋一個，馬蘇里拉少量，番茄醬少量
步驟如下：
①將土豆蒸熟，去皮，放入保鮮膜搗成泥。
②在土豆泥裡放入適量的胡椒粉調味。
③在pizza胚上塗抹一層番茄醬，將土豆泥在pizza底上整形狀，中間挖一個洞。
④在洞裡打入一個雞蛋。
⑤在土豆泥表面放上適量的馬蘇里拉。
⑥烤箱180度預熱，放入烤15分鐘即可。
⑦出烤箱撒上自己喜歡的香料做點綴。
碎碎念：
怕胖的朋友們可以在某寶買減脂的馬蘇里拉哦！
22
窩蛋三明治
食材：
麵包兩片，雞蛋一個，牛油果半個，番茄半個，生菜適量
具體步驟：
①用慕斯圈在麵包上壓一個小圈。
②烤箱180度預熱。
③將麵包平鋪在墊上油紙的烤盤上，在小圈裡打入一個雞蛋。
④放入烤箱烤12分鐘（時間根據你所需要的雞蛋成熟度自己調節），我12分鐘烤出來是我最愛的流心狀態。
⑤其餘就和普通做三明治時一樣，組裝起來即可。
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