7個動作快速解除疲勞！測測你的疲勞度（久坐族必備）

早上起床渾身是勁，到了下午就無精打采、昏昏欲睡？ “累”成了越來越多人掛在嘴邊的詞。

工作累了趴桌子上睡一會兒，做完家務立刻癱在沙發上，週末索性倒頭睡上一整天……殊不知，這些休息方式可能讓你更疲憊。

其實，一些常見的疲勞可以通過簡單易行的小動作得到緩解。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威專家，教你7個緩解疲勞的動作，久坐族們趕快試試吧！

受訪專家：

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

7個動作緩解身體疲勞

眼睛酸痛

打個哈欠

用眼時間過長，眼睛就會乾澀、疼痛，打哈欠可以刺激淚腺分泌淚液，濕潤眼睛，緩解因乾澀而引發的各種不適。

打完哈欠後，還可以閉上雙眼，用食指、中指和無名指輕柔按壓眼球20秒，促進眼部血液迴圈、刺激分泌物排出眼睛，視疲勞症狀就會得到快速緩解。

腰酸背痛

伸個懶腰

伸懶腰可使全身大部分肌肉收縮，瘀積的血液被“趕”回心臟，從而改善血液迴圈，帶走肌肉中的代謝產物，消除腰背甚至是全身的疲勞感。

具體做法是，兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，向前挺腰和向後弓背各5~10次。

犯困

揉中指

中指指尖對疼痛較為敏感。困倦時揉捏中指，能起到提神醒腦的功效。

具體方法是，先用左手揉捏右手中指指尖1分鐘，再交換雙手捏1分鐘，然後比較兩手的疼痛感，疼痛感較明顯的要繼續揉捏，直到雙手疼痛感相同為止。

肩頸緊張

繞手臂

久坐或保持同一姿勢時間過長，就會覺得肩膀和脖子僵硬、酸痛，這時可以將雙腿分開與肩平行站立，然後將雙臂以肩為軸向前繞10圈，再向後繞10圈，連續做3～5組。

動作幅度要大，可由慢至快，每次轉換方向時要間隔幾秒鐘，以減少對肩部的衝擊。

大腦疲勞

深呼吸

大腦疲勞主要是由於用腦過多，供能不足。主動地深呼吸能把更多的血液輸送給大腦，增加腦部營養物質的供給。

用鼻孔深吸氣，令小腹、上腹、胸部依次脹起，不要閉氣；再以同樣的速度吐盡氣體，反復做30次。深呼吸時動作要緩慢連貫，氣一定要“吸滿吐盡”。

雙腿脹痛

平躺舉腿

走了一天路，雙腿腫脹酸痛，此時可以不枕枕頭平躺在床上，將雙腿舉起搭在牆上，儘量使腿和身體成90°，保持5~10分鐘，可以緩解血液長期充於腿部所帶來的損傷，減輕酸脹感。

胸悶

做擴胸運動

伏案久了就會感覺胸悶氣短，工作也提不起勁。這時應該起身做擴胸運動，不僅可以提高心肺供血氧能力，減輕肺部壓抑感，還能防止胸椎側彎。

測測你的身體疲勞度

日本厚生勞動省制訂了《預防過勞影響健康綜合對策》，其中有一張“疲勞度自我診斷表”，可以幫助大家測一測最近一個月內的身體疲勞度。

第一步

根據近一個月內自我感覺，給下述問題打分，“幾乎沒有”得0分；“有時有”得1分；“經常有”得3分。將得分相加算出總得分，可分以下四檔：I（0~3分）；II（4~7分）；III（8~14分）；IV（15分以上）。

題目：

1.焦躁

2.不安

3.靜不下來

4.憂鬱

5.睡不好

6.身體不適

7.無法集中精神

8.工作總犯錯

9.上班時打瞌睡

10.做事無精打采

11.疲憊無力(運動後除外)

12.早起後精神不振

13.比以前易疲勞

第二步

根據近一個月內工作狀況，給下述問題打分，將得分相加算出總得分，可分以下四檔：A（0~2分）；B（3~5分）；C（6~8分）；D（9分以上）。

題目：

1.加班量如何？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分；“很多”得3分）

2.工作有沒有變動？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分）

3.是否經常出差？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分）

4.晚上加班嗎？(17點~22點)？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分；“很多”得3分）

5.有無合適的午睡設施和時間？（“有”得0分；“沒有”得1分）

6.工作帶來的心理壓力如何？（“小”得0分；“大”得1分）

7.工作帶來的身體壓力如何？（“小”得0分；“大”得1分）

第三步

根據下表，綜合以上兩項的測試結果，得出身體負擔度的得分。

0~1分（壓力小）；2~3分（壓力略大）；4~5分（壓力大）；6~7分（壓力很大）。

如果得分在2~7分之間，說明疲勞有不同程度的蓄積，要針對前兩項的測試內容加以改善，例如適當縮短工作時間，增加睡眠時間。

另外，厚生勞動省特別指出加班與健康的聯繫：

1個月內加班45小時以內，對健康的影響不是很大；若超過45小時，誘發腦出血和心肌梗死等疾病的風險就會加大；若超過100小時或2~6個月內月均加班時間超過80小時，風險就很大了。▲（生命時報特約記者 岳金鳳 姚力傑）

本期編輯：劉雲瑽