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賴床不一定是壞毛病!這套10分鐘“賴床操”提神養生(親測有效)

又到一年裡“春眠不覺曉”的時候了,對很多人來說,早上起床就像是一場自我掙扎。

每當早晨的鬧鐘響起,都會上演一齣你與被窩不離不棄的“苦情劇”,一不留神就會又睡過去。

起床失敗!

重起中......

再次重起!

關機!

其實,賴床並不一定是壞毛病,關鍵在於怎麼“賴”。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪專家,推薦一套簡單的養生“賴床操”。只要動作到位,10分鐘的時間就可以喚醒身體、恢復活力。

受訪專家:

中國康復醫學會創傷學會常務理事 于方提

動作一:伸懶腰,加速清醒

身體經過一夜沉睡,血液迴圈減慢、呼吸減弱,血液和氧氣供應不充分。

伸懶腰的動作可以伸展身體、擴張胸廓,加速血液迴圈,促進氧氣供應,有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深,對加速清醒也很有利。

躺平,身體放鬆,將雙手五指交叉,掌心向上置於頭頂,腳尖交替伸直和上鉤。四肢伸展的同時,向左右轉體,大約持續30秒鐘。

動作二:扭一扭,緩解肌肉痛

伸懶腰後,左側臥位,將左腿伸直,右腿彎曲,置於床緣,雙臂水準張開,將上身向右側有節奏地扭轉10~20次,在扭轉到最大幅度時,最好靜止10秒鐘。然後換右側臥位重複做一遍。

扭身的動作可以加強腰背肌和頸肌,對預防緩解起床時的腰腿痛、頸背痛有積極的意義。

動作三:滾一滾,恢復肌力平衡

仰臥位,將身體蜷縮,雙手抱膝,靜止10秒鐘,接著緩緩上下滾動10~20次。

該動作可以放鬆背部肌肉,恢復各部分肌力平衡,減輕腰痛症狀。

動作四:按肚子,叫醒腸胃

仰臥,放鬆全身肌肉,做腹式深呼吸10次。

然後右手五指併攏,以肚臍為中心,由輕到重、由慢到快,順時針旋轉按摩腹部50圈,再換左手反方向按50圈。

兩手輪換按5~10分鐘,直到肚皮發紅、發熱為止。這樣可有效促進排除宿便、健腸胃。

起床後,如果時間允許,還可以活動一下各關節,為一天的關節活動預熱。

踝關節運動:雙腿抬起,腳踝做上下擺動,做8個8拍。

手關節運動:甩出上臂,雙手握拳再張開五指,做8個8拍。

髖關節運動:兩腿抬起,屈膝併攏,向左右扭動,做8個8拍。

“小燕飛”:趴在床上,雙臂、雙腿向天花板翹起,做4個8拍。

24小時醒腦計畫

6點:起床,喝點咖啡

日本專家研究認為,咖啡是最能喚醒大腦的飲品之一。一項法國的研究稱,經常喝咖啡的65歲以上女性,語言能力更強。

7點:補充健腦食物

全麥穀物、脫脂優酪乳,最好能吃點藍莓,為大腦開啟一天活力。

8點:玩會兒遊戲

花點時間玩一會填字或數獨遊戲,增強智力和注意力。

9點—10點:多走走路

出門少用GPS,經常換個路線,讓負責記憶和空間感的大腦海馬體得到鍛煉。把車停在距目的地稍遠的地方,或提前一站下車,走路上班,大腦也受益。

11點:在自然光照下工作

在自然光照下工作,增強大腦的關鍵機能,如記憶力,還可調節心情。

12點—1點:吃點富含木犀草素的食物

經常食用或飲用富含木犀草素的食物,如胡蘿蔔、芹菜、青椒、薄荷茶以及甘菊茶等。

2點:午睡更新大腦

最近研究顯示,午睡90分鐘可以更有效提升大腦學習能力。

3點—4點:嘗試新鮮事物

除了每天必看的網站,嘗試看些新網站。

5點:走不同的路回家

有益大腦的關鍵之一是打破常規。

6點—8點:與家人和朋友共同進餐

吃富含歐米伽—3的食物,如三文魚、金槍魚等。與家人和朋友共同進餐,愉悅的生活方式幫助你遠離老年癡呆症。減少看電視的時間,多參加智力活動,或者社交活動。

9點—11點:娛樂放鬆,釋放自我

講門外語或學首新歌。睡前房事不僅可以放鬆大腦,更可以減少焦慮。將臥室裡的電器全關了,以免影響大腦的休息,準備迎接新的一天。▲(生命時報特約記者 郭靜超 岳金鳳)

編輯:劉雲瑽