營養專家眼中最“垃圾”的8種食物，我勸你別再碰了

看電視吃包薯片，跟朋友閒聊抓把瓜子，去電影院必買爆米花……很多人都是“零食控”，卻不知道選錯了零食，可能一口一口吃來疾病。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威營養專家，揭秘他們從不碰的食物，並教你學會健康吃零食。

受訪專家：

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

華中科技大學同濟醫學院營養與食品衛生學教授 黃連珍

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

大連市中心醫院營養科主任 王興國

這些食物，營養專家從來不碰

範志紅認為，衡量一種食物好不好，首先應該看它是否能夠提供對人體有益的物質，特別是提供的營養是否為人體所缺。

從這個角度來看，現在市面上不少食品都可以被認作是沒營養、不健康的。因為它們含有的糖、澱粉比例過高，人體所缺的維生素、礦物質又太少。

我們在生活中吃慣了這些食品，並且毫無警覺，很難將它們同垃圾食品對號入座。為此，幾位營養專家共同列舉了最容易被忽視的“垃圾”人造食物。

酥脆型曲奇餅乾

大多數餅乾都以油、糖、澱粉為主料，即使奶味餅乾所含的牛奶也極少。其蛋白質含量遠低於饅頭等主食，且口感越脆的蛋白質越少。

為了達到理想口感，酥脆型餅乾中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的飽和脂肪，對血管影響極大。

派類及酥類食品

看看成分表，一塊小小的派中，除去基本成分，其餘二十四五種原料均為添加劑。毫不誇張地說，這是往“添加劑”里加食品。派類雖然為“非油炸”，但其脂肪含量並不低。

根據營養成分表分析，是典型的高能量、高脂肪、高鈉、低蛋白的垃圾食品。

酥類零食有著“異曲同工”之處，含大量脂肪、添加劑，營養素極少，各種口味基本靠香精調和。

薯片類膨化食品

膨化食品基本以澱粉為主料，在高溫高壓膨化處理後，噴上油脂及各種調味品。這種處理會使主料的蛋白質品質下降，維生素也受到一定損失。

膨化食品越鬆脆，越有可能含有過量的膨發劑，若膨發劑中鋁超標，會對神經系統造成傷害。

即食營養麥片

市面上的麥片多為數種穀物混合而成，其中燕麥片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麥。經過加工的快熟麥片、一沖即食的免煮麥片以及“營養麥片”更是大行其道。

有的完全是用其他麵粉或者澱粉製作；還有的為了口味，加了不少糖和油，容易攝入高熱量。

果珍

果珍中不含柳丁、檸檬等任何水果成分，全靠香料模擬各種水果味，是不折不扣的人造食物。

它的配料表中添加劑占了絕大部分，即使含有維生素C，但是按國家標準中有關照配料表書寫的規定，配料按遞減順序排列，果珍中的維生素C甚至比人工色素還少。

爆米花

傳統工藝的爆米花通常不會放油，脂肪含量很低。

雖然現在超市中賣的爆米花不再有鉛超標問題，但很多產品中都加入了氫化植物油，其中含有的反式脂肪酸，對人體有百害而無一利。

糖果

很多糖果產品都可以被列入沒營養的行列，它們的含糖量都超過90%，其他配料則是香精、色素等。

一些奶味糖裡面根本就沒有奶，口感也是奶精兌出來的。而少數含奶的糖果，因為含糖量仍超過含奶量，其營養價值可以忽略不計。

火腿腸

王興國表示，市場中部分火腿腸都是由雞皮、下水、內臟以及植物蛋白冒充肉糊，配以色素和香料加工，雖然名曰肉類，但缺少蛋白質、維生素和礦物質等基本營養素。

陳霞飛特別提醒消費者，不要拿美味換取健康。消費者不僅要掌握相關知識，還要學會怎麼辨別健康食品。

“現在大部分人買食品時會習慣注意生產日期或保質期，今後再拿到食物，首先要查看食品配料表，瞭解最主要成分及各材料所占比重，可以大致判斷食品的營養特點；也要學會看食品的營養表，知道熱量、脂肪等含量，推算出營養價值的高低，不要輕易就被商品包裝上的健康標識忽悠。”

專家眼中的好零食

有沒有健康的零食？最好什麼時間吃？

其實，對營養需求大胃容量又比較小的孩子來說，零食是必要的營養補充。對成年人來說，正餐數量不足時，或者不能按時吃飯時“墊墊饑”，有時也需要吃點零食。

範志紅給大家推薦了以下幾種零食。

優酪乳

它營養價值高，吃起來又方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個小時沒關係，特別適合兩餐之間食用，預防饑餓，也預防下一餐食欲過度旺盛。

牛奶和豆漿也都可以起到這種作用。

水果乾

比如葡萄乾、幹棗、桂圓幹、柿餅、無花果幹、蘋果乾等，在味道甜美的同時，還富含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維。

但水果乾含糖分高達80%左右，不宜吃太多。那些香蕉幹、芋頭幹、果蔬脆片之類的零食也有營養價值，只是多為真空油炸產品，脂肪含量在15%以上。

鳳梨片、紅薯乾、獼猴桃幹之類多為果脯蜜餞產品，不屬於水果乾，其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精等，營養價值降低了很多。

堅果和種子

比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。

它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維。但它們的油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。

“傳統“健康零食

比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，北方的烤紅薯、煮玉米和煮花生，水鄉的煮老菱角、藕片和荸薺等，它們能補充相當多的礦物質、膳食纖維和慢消化澱粉，有利於抑制食欲，控制血糖上升。

總體來說，吃零食的原則是：

儘量選擇天然來源的食品，餅乾點心之類看不出來原料配方的高度加工食品最好遠離；

儘量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之後不要再吃零食，特別是晚上；

如果吃零食的量比較大，應當減少正餐的數量，以避免肥胖。▲（生命時報記者 張芳）

本期編輯：付唯