下腰痛折磨人 臥坐站擺出哪個姿勢好？

插圖/采采

受訪專家/廣東省第二中醫院康復科主任醫師 王俊華

長時間在電腦前工作，彎腰駝背，不到一個月就能整出一個下腰痛來。據流行病學調查，80%的人在一生中曾經發生過下腰痛，20%-25%的成年人至少因一次下腰痛而無法工作。

為什麼下腰會持續疼痛，讓你直不起腰來，甚至走不了路？廣東省第二中醫院康復科主任醫師王俊華稱，當腰部肌肉、韌帶和神經受傷，就會引起下腰痛。當然突出的椎間盤對神經根產生壓迫，也會引起慢性下腰痛。

其實，無論是睡覺、站立還是坐姿，只要姿勢不當，就會讓腰椎承受巨大的壓力。時間久了，就會引起下腰痛。據研究，如果直立站立時椎間盤內壓為100%的話，那麼其他體位時，椎間盤的壓力從高到低的排序是：前傾坐位>前傾站立位>直立坐位>站立位>側臥位。可見，前傾坐位是對椎間盤壓力最大的一種姿勢。

●坐姿

在臥位、站位和坐位中，以坐位腰部負荷最大，長期坐看的人容易引起腰部疲勞。王俊華說，伏案工作一段時間後，站起身進行腰部的活動或者工作中經常變換姿勢，從而避免腰部某些肌群較長時間處於收縮狀態。

在坐位中，坐位軀幹前傾20゜，對腰椎間盤壓力最大，所以在日常生活中坐位時，最好是背靠座椅，確保身體不前傾，腰肌較弱或者年齡較大的人，儘量避免做矮凳子，因為這個體位腰肌更容易疲勞。

●臥姿

軟塌塌的床容易引起脊柱變形，且時間長了就會出現腰酸腿疼，硬板床睡上去儘管不舒適，但對腰椎健康卻是有利的。建議在木板床上加一個5-10釐米厚的床墊比較合適。

而睡覺的姿勢以側臥為宜，且髖關節膝關節要適當屈曲，這種臥位對防止腰部勞損有利。因為側臥位下肢伸直，可使腰椎呈前凸位，預防腰肌疲勞。

●站姿

從事站立工作，比如商場售貨員、酒店服務人員站一個上午，連續一周的話，腰痛很快就來了。建議他們在工作時可將一隻腳踩在前方櫃檯杠或者小凳子上，使得側髖關節、膝關節微曲，這樣可以減少腰部的負荷，減輕腰部勞損，一段時間後變換雙腳的位置。

Tips

穿高跟鞋的女人腰會更容易痛

穿高跟鞋會讓腹部、骨盆向前傾，加重腰部肌肉和韌帶的勞損。王俊華解釋，在年輕的時候穿高跟鞋，因為腰部肌肉彈性好，較發達的腰部尚可以代償而不發生腰痛。但是進入中年以後，腰部肌肉鬆弛。此時穿高跟鞋，會增加腰椎小關節囊的負擔而引起腰痛，特別是體重大、臀部胖、臀部後聳的人，更不宜穿高跟鞋。

如果經常穿高跟鞋，建議應經常在臥位時將雙膝抱於胸前鍛煉，這樣有利於防止腰痛發生。（記者 張華 通訊員 李朝）