原來，每種豆製品都有不一樣的“補”！營養專家教你對號入座

豆腐，一種我們天天見到的中國傳統食物，有上千年歷史。近年來，小小一塊豆腐已經走出國門，成了“明星食品”。

在加拿大各地的超市里，都能買到豆腐以及豆製品，每年加拿大人至少要吃掉2790萬斤的豆腐製品。

俗話說“吃肉不如吃豆腐，又省錢來又滋補”。豆製品富含優質植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。

其實，每種豆製品都有不同的營養特長，你可能還不知道。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪營養專家，教你對號入座科學食用豆製品。

受訪專家：

中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔

大連市中心醫院營養科主任 王興國

豆製品，營養各有特長

從廣義上來說，豆製品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。

相較動物肉類，豆製品含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等成分。相較紅豆、綠豆等高澱粉雜豆，豆製品中澱粉含量少，蛋白質品質高。

除了這些共性外，不同豆製品還有自己的營養優勢。

膳食纖維高手：毛豆、豆渣

毛豆是大豆在未成熟時收穫的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。

嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜杆等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。

毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。

除了毛豆外，打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖症、高血壓、高脂血症、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。

用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養互補，而且口味絕佳。

補鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮

大豆本身含鈣量並不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐乾時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。

不同的豆製品吃法不同：

北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡。

南豆腐質地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。

腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯。

維C高手：豆芽

大豆發芽後，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。

大豆發芽後，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利於吸收。

豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

礦物質高手：發酵豆製品

發酵豆製品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。

大豆發酵後，不僅產生相當多的B族維生素，而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。

經發酵後，豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。

多數發酵豆製品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。

豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。

吃豆製品避開四大誤區

《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當量的豆製品。

豆製品雖好，但是很多人對豆製品的認識存在一些誤區。

誤區一：紅豆、綠豆也屬於大豆製品

大豆製品一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等澱粉豆。

這兩類豆的營養構成有很大區別，澱粉豆蛋白質含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬於優質蛋白。

澱粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其澱粉含量高，營養更接近糧食。

當然，澱粉豆類營養也不錯，應該部分替代主食。

誤區二：所有大豆製品都能補鈣

大豆本身含鈣量並不算高，其製品中含鈣量的高低與加工工藝有關。

北豆腐、豆腐皮、豆腐乾等大豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源。

內酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少。

打豆漿時一般要加入20倍的水，且過濾掉豆渣，因此，豆漿補鈣效果較差。

誤區三：大豆製品吃多了會誘發乳腺癌

黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔心它會誘發乳腺癌。其實，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。

植物雌激素對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用：

當人體內雌激素水準低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水準的功效。

當體內雌激素水準偏高時，它會表現出降低體內雌激素水準的作用。

許多研究表明，食用大豆製品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發生風險。

誤區四：痛風病人不能吃大豆製品

很多人深信大豆製品是高嘌呤食物，因此痛風病人不能吃。

雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但是，人們在日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。

100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當於吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。

在大豆製品加工、製作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解于水中而被去除。

有研究表明，大豆製品等攝入量高的人群未見其與痛風發作有明顯的相關關係。▲（生命時報記者 王淑穎 生命時報特約記者 趙亞楠）