膝蓋不好，寸步難行！各年齡段膝關節“保養指南”

當你平躺時，它的負重幾乎為零，當你站立和行走時，它的負重是你體重的1～2倍，跑步時是4倍，蹲和跪時是8倍；它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量，它就是人體最大、最複雜的關節——膝關節。

很多人喜歡拿膝蓋來調侃，“膝蓋中箭了”、“分分鐘給跪了”……事實上，膝關節磨損是不可避免、無法逆轉的。與大多數器官一樣，膝關節也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的一生。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪權威骨科專家，解讀膝關節在人生不同階段的特徵及潛在危險，幫你及時做好防範。

受訪專家：

北京協和醫院骨科博士 徐啟明

成長期：要當心生長痛

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛主要有以下3種情況。

生長痛

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長週期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

脛骨結節骨骺炎

11～15歲的男孩，生長發育快，且運動量大，容易患脛骨結節骨骺炎，表現為骨關節處有腫脹、壓痛、紅熱，伸屈膝或蹲起時疼痛加重。

脛骨結節骨骺炎可自行痊癒，無需藥物治療，建議患者注意休息，避免跑、跳、蹦或長時間步行。急性脛骨結節骨骺炎如不能自行緩解，就需要看骨科醫生，接受鎮痛、消炎或固定等治療。

盤狀半月板

膝關節上下兩個長骨之間有一層軟骨墊叫半月板，週邊厚中間薄，有緩衝關節運動、保護關節面、增加關節活動穩定性的作用。

盤狀半月板多由扭轉等外力引起，比正常的半月板大而厚，呈盤狀。盤狀半月板患者如果沒有出現膝關節疼痛、彈響、撕裂等症狀，無需特殊治療；若發生撕裂，可手術切除損傷區，以免引起關節退變；手術前後，為保持關節的穩定性，建議患者加強股四頭肌鍛練。

在青少年易出現的膝關節問題中，許多與運動相關，因此掌握科學的運動方法很重要。處於發育期的青少年，應採取循序漸進的鍛煉方法，做好熱身運動，不可過量過猛，避免過度跑、跳、蹲，防止運動損傷。

另外，還要合理補充含鈣豐富的食物，有益於骨骼發育。

黃金期：運動不知疲倦

18~30歲時，膝關節處於“巔峰狀態”，迎來它的黃金期。這一年齡段的人運動起來經常不知疲倦，對可能出現的運動損傷認識不足，容易提前消耗關節。

雖然黃金期的膝關節自我修復能力強，但也不可盲目、過度運動，逞一時之快，否則最終還是由自己的身體埋單。

跑步膝

跑步是最好的鍛煉方式之一，能減肥塑形，加強新陳代謝，提高消化吸收能力，增強心肺功能等。

但是，跑步方式不當易引起 “跑步膝”，典型症狀是膝關節附近疼痛，長時間保持膝關節彎曲坐姿、上下樓梯或者走坡路時疼痛更明顯。

預防“跑步膝”，首先要選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，儘量減少膝關節的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運動，提高不同肌群之間的協調性，避免肌肉力量紊亂導致的額外損傷；長時間劇烈運動時最好佩戴護膝。

半月板損傷

半月板損傷多由扭轉外力引起，當一條腿承重，小腿半屈曲或向外伸展時，身體及大腿猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力，導致半月板撕裂，表現為膝關節疼痛、腫脹，下蹲、行走時關節內有“喀嗒喀嗒”的聲音，或者關節突然無力、不能活動。

一旦懷疑半月板損傷，需看骨科醫生，情況輕微的用支具固定即可慢慢恢復，若損傷嚴重，需做半月板縫合手術或切除半月板。

前交叉韌帶損傷

它大多發生在籃球、足球等專業運動員身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等運動中劇烈扭轉時，也易出現前交叉韌帶斷裂。

若損傷輕微，保守治療即可，如打石膏或支具治療；若斷裂嚴重，則要進行手術縫合或用人工韌帶替代。

脆弱期：軟骨開始磨損

到30~45歲，膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損，酸痛的頻率增加，膝關節步入脆弱期。

軟骨磨損

軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構，也就是老百姓俗稱的“脆骨”，能夠減少膝關節活動時的摩擦力，從而讓運動更有效率。

軟骨磨損不僅會破壞軟骨表面，影響膝關節活動，磨下來的碎屑還會刺激膝關節周圍結構。人體代謝機能下降後，對這些碎屑的吸收能力也會減弱。

因此，處於脆弱期的人要根據自身狀況，調整運動強度，讓膝關節達到一個新的功能平衡。

副韌帶損傷

膝關節功能下降會打破承重平衡，使內外側副韌帶承受額外的壓力，膝關節過度內翻或外翻，長此以往會導致內外側副韌帶的積累性損傷。

尤其是經常穿高跟鞋的女性，膝關節的正常受力模式被人為地改變，更容易損傷膝關節內外側副韌帶。

膝關節脆弱期的保健重點是要避免暴發性強、動作幅度大且頻率過高的運動，如足球、籃球運動等，同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉，以增加膝關節的穩定性。

退化期：懼怕不良刺激

假設每天走1萬步，45歲以後膝關節大約要經歷1億次以上的機械磨損，這是一個驚人的數字。

磨損下來的碎屑在膝關節裡越積越多，形成一個個小球狀的“游離體”，進一步加重膝關節的退化。這一時期，骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度隨之下降。

中年後膝關節進入一個持續退化的“生態環境”，稍微受到不良刺激，就會產生一系列病症。

滑膜炎

膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症，中老年人運動過度，或受到冷熱刺激，滑膜就容易受到磨損，出現腫脹、疼痛等症狀。

一旦得了滑膜炎，應該減少活動，注意保暖，同時適當做一些康復鍛煉，多數人可以自愈。

痛風性關節炎

中年人應酬較多，經常吃大魚大肉。海鮮、動物內臟等食物中含有嘌呤，可轉化為尿酸，如不能順利排出體外，沉積在關節裡，就會導致關節腫痛。

建議儘量減少嘌呤攝入，戒啤酒，適量吃些鹼性食物，多喝水，有利於尿酸排泄，預防痛風急性發作。

骨關節炎

中老年人常出現膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛等不適。如果拍片子發現關節磨損、骨質增生、關節間隙變狹窄，甚至出現關節畸形，說明膝關節退化到了骨關節炎的階段，已經不可逆轉，需要引起重視。輕者可採取康復、止痛治療，重者應進行關節鏡清理手術或關節置換術。

為減緩膝關節退化，45歲以上人群應控制體重，避免肥胖，減輕膝關節負擔；穿有彈性的軟底鞋，減少膝關節所受的衝擊力，降低其磨損程度；儘量不參與騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動，堅持每天鍛煉膝部肌肉力量，如練習側抬腿等。▲