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吃得小心還是長肉?注意食物裡的“隱形糖”!

被大把小肉肉附身的我們,總是在小心翼翼地躲開各路糖糖和甜品,但為啥不吃糖也會依舊瘋狂長肉呢?

這時候就該調查一下,是不是你的食物單裡隱藏著“長肉的小間諜”,這些“隱形糖份”正是讓你不知不覺長肉的幕後真凶。

今天阿噗就請出澳大利亞營養師協會認證執業營養師、悉尼大學理學院營養與飲食學碩士Kelsey,給大家講講食物中的這些“隱形糖”!

血糖也是糖!

通常在吃掉食物之後,血液中的葡萄糖也就是血糖才會升高。如果長期不進食,血糖是在不斷降低的,所以當你餓肚子時,偶爾也會覺得頭暈,這是因為血糖太低導致大腦供能不足的緣故。

當然,這裡說的食物不只是甜品和糖果。只要是碳水化合物,比如主食,或是水果中的果糖,都會升高你的血糖。而且,從化學結構上來看,米飯、饅頭、麵條這類主食和糖其實基本沒差別,都屬於碳水化合物的大家族。它們進入身體後,最終都會被分解為葡萄糖來給身體細胞供能。

So,身體根本不會分辨這個葡萄糖是來自你剛剛吃掉的一塊方糖,還是吃下去的那塊西瓜,亦或是早餐的那個三明治,反正都拿來幫你長肉就對了。

碳水也分等級, 長肉指數大不同

雖然進入身體最終都會變成葡萄糖,但我們對碳水化合物可不能一視同仁。

簡單粗暴分兩類

▼壞碳水

以簡單碳水化合物為主,糖或甜味食物都屬於這類,比如你喜歡的牛軋糖、甜飲料等。

▼好碳水

多半是複雜碳水化合物,主要由澱粉和膳食纖維所構成,屬於多糖類物質,比如全麥麵包、雜糧米飯等。

這些碳水的GI值(升糖指數)是不一樣的,通常來說簡單碳水化合物的GI值會比較高,比如白米飯、白麵條、白麵包。它們消化吸收快,會導致血糖快速上升,刺激胰島素的過度分泌,長此以往容易導致高血糖和2型糖尿病,重點是更容易導致脂肪的堆積!

而GI 值低的複雜碳水化合物,比如紅薯、南瓜、燕麥等,它們進入腸道後停留的時間比較長,能緩慢釋放能量,不會引起血糖的劇烈波動,也能帶來長時間的飽腹感,所以它們是比較不容易讓你長肉的小乖乖。

食品單裡的“隱形糖”

這些“隱形糖”總是躲在暗處,讓你不知不覺吃下它們,積攢出大把的肉肉。

▼甜飲料中經常出現的高果糖玉米糖漿(HFCS,High-Fructose Corn Syrup),這是一種比白糖更可怕的精製甜味劑。HFCS對人體的危害正在研究中,但在大部分甜飲料、糖果、餅乾中都能找到它的身影。

▼很多麥片、藕粉、芝麻糊,即便口感不是那麼甜,成分表中糖的含量也不高,甚至標注了不含糖,但其實含糖量也不低, 這是因為除了添加的糖,原材料以及製作過程中添加的澱粉糊精都是高糖的。這年頭連麥片都是長肉家族裡的一員了,想知道如何挑選不長肉的麥片?戳長肉的麥片和不長肉的麥片怎麼分?

▼沙拉醬、甜麵醬和番茄醬,這些調味醬中,每100克大概含有15克左右的糖。

番茄醬糖分高帶來的心靈打擊還沒結束(阿噗減肥的時候就曾經用番茄醬拌沙拉),阿噗繼續告訴大家,其實很多辣椒醬中也會含有不少糖分,因為糖不僅自身口感不錯,還有利於增加豆類和辣椒等食物的香味。

▼低脂、無脂食品,它們減少脂肪的代價是口感也隨之變差,所以常常會加入糖份,來改善產品的口感。

get食物降糖技能!

掌握這些小技能,騙過糖分吸收的腳步。

▼可以在吃飯的時候多搭配一些高纖維食物,尤其是富含可溶性膳食纖維的食物,比如豆類、鳳梨、香蕉、捲心菜、苜蓿、魔芋等。它們在消化道中停留的時間會比較長,在它歇腳的過程中,會拖慢其他物質的吸收速度,從而拖慢你對糖分的吸收。

▼每餐中增加蛋白質的攝入,也能讓糖分的吸收變慢。所以想減肥的小仙女,不吃肉可是個瘦身路上的大錯誤噢!瘦肉、雞蛋、魚和蝦都是減肥的好夥伴!

▼糖分+油脂真真是減肥大忌,要麼像生酮飲食結構一樣吃油不吃糖,要麼就乖乖少油膩。因為想要更快地代謝出多餘糖分,就要保證消化和代謝機能的正常運轉,而如果食物中有很多肥膩不好消化的東西,也會延長我們正常代謝糖分的時間。

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日常飲食不注意細節,大把的肉肉還是會貼住你!

文 Kelsey

編輯 劉慧

ID: shishangjiankang22

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