7種營養素是“癌症剋星”！好好吃飯也能防癌

俗話說“病從口入”，“癌”字有三個“口”，可見飲食與癌症的關係密切。

世界衛生組織最新資料顯示，到2020年，全球癌症發病率將增加50%，目前我國每死亡5人即有1人死於癌症。

在這個談癌色變的時代，如何防癌是人人關心的話題。其實，最好的抗癌物就藏在日常飲食中。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威專家，為你介紹營養素裡的“防癌明星”。

受訪專家：

中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員 周春淩

1

維生素C

預防胃癌、食管癌

來源：新鮮果蔬

維生素C具有較強的抗氧化性，維生素C的合理攝入，有助預防胃癌。因為維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一。

調查顯示，食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8，這與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。

維生素C豐富的食物以新鮮果蔬為主，比如青椒、蘿蔔纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。一般來說，蔬菜中維生素C的含量大於水果。

維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調時應先洗後切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

2

鈣

預防結直腸癌

來源：乳製品、豆製品

鈣是骨骼健康必不可少的營養素，它與結直腸癌的發生也有一定聯繫。

美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示，如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質，就能使患結直腸癌的危險減少46%，並且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。

原因在於，大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生，引發結直腸癌，而足夠的鈣質可以和膽酸、游離脂肪酸結合，從而減少結直腸癌的發生風險。

牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品不但鈣含量豐富，而且吸收利用率高，是鈣的最佳來源。豆腐、豆干、豆皮等豆製品的鈣含量也很高，應該常吃。

除此之外，小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來源。

3

胡蘿蔔素

預防乳腺癌

來源：綠葉菜、橙黃色果蔬

胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種，它們都是維生素A原（在人體內能轉化為維生素A）。研究發現，血液中胡蘿蔔素的濃度越高，則患上乳腺癌的風險就越小。

來自歐洲各地的一項調查顯示，常吃富含胡蘿蔔素食物的女性，與雌激素受體相關的乳腺癌發病幾率降低40%~60%，此類乳腺癌病例占乳腺癌總病例的近1/3。

胡蘿蔔素主要來源於胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。

跟維生素C等營養素相比，胡蘿蔔素的耐熱性較好，只要少量的油脂就能使其達到充分吸收的效果。

4

膳食纖維

預防結腸癌、乳腺癌

來源：全穀物、豆類

膳食纖維是一類並不能被人體消化吸收的糖類物質。膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌物質，不利於癌細胞的生長，從而減少了結腸癌的發生幾率。

還有調查顯示，吃精白米、精白麵較多的女性，比吃全穀雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌。

原因在於，膳食纖維有助降低血糖反應，而餐後血糖反應越激烈，患乳腺癌的危險越大。

全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。

精細加工的食物，膳食纖維含量少，如白麵包、蛋糕、餅乾等。市場上的粗糧餅乾等號稱富含膳食纖維的食物，但它們脂肪含量也較高，攝取膳食纖維最好的方法是從天然食物中獲得。

膳食纖維並不是多多益善，如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。

一些特殊人群，比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便秘的人，不能攝入太多。

5

番茄紅素

預防前列腺癌、口腔癌等癌症

來源：番茄、西瓜

番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係。

男性每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。

有研究發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。

番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和芭樂等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。

番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。

番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。

6

有機硫化物

預防胃癌等多種癌症

來源：十字花科、百合科蔬菜

有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，它們主要以兩種形

式存在於果蔬中：

以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜中。

以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。

流行病學研究顯示，十字花科蔬菜對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，百合科蔬菜有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。

十字花科蔬菜主要有四大類：

歸於芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等。

歸於蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等。

一些深受人們喜愛的野菜，比如薺菜、芝麻菜等。

屬於調味料的芥末、辣根等。

這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。

7

大豆異黃酮

預防乳腺癌

來源：大豆、豆製品

大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用：

當人體內雌激素水準低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水準的功效。

而當體內雌激素水準偏高時，它會表現出降低體內雌激素水準的作用。

流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。

大豆異黃酮主要來源於大豆（黃豆、黑豆）和豆製品（如豆腐、豆漿等）。

建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。

這些營養素建議優先從食物中攝取，如果不能保證飲食，應遵醫囑或說明書推薦劑量作為膳食補充劑，以免過量影響健康。▲

本期編輯：王曉晴 美編：靳豐華