看外表就知道你缺什麼營養！專家列出食物清單，一目了然

現代人生活忙碌，往往在吃飯這件事上不願花費心思：來不及吃早餐，隨便應付幾塊餅乾了事；中午圖省事，點個速食外賣搞定；晚上下館子，偏愛重口味菜肴……

別看你三餐不落，吃得不少，體內可能還缺乏必需營養素，從而帶來各種健康問題。

好在身體會發出“警告信號”來“抗議”你的不負責任。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合美國《赫芬頓郵報》的報導，採訪多位元營養專家，用一套科學的食物清單“安撫”你脆弱的身體。

受訪專家：

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍

1

經常感覺疲勞

許多人把疲勞當成正常的生理反應，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關係。

人體缺鐵時，可能引發缺鐵性貧血，出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等症狀。

全穀物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水準，讓人充滿能量。

2012年一項研究發現，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。

推薦食譜

易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物；其次，要補鐵和維生素C。

補充蛋白質補充鐵補充維生素C瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆製品、堅果牛肉、四季豆、菠菜柳丁、草莓、番茄

2

腦子感覺不夠用

大腦就像個“貪吃王”，消耗著人體攝入能量的20%。

如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養不良的信號。

推薦食譜

首先要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。

注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸。

記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙醯膽鹼；富含膽鹼類物質的食物，能促進乙醯膽鹼的合成，幫助提高記憶力。

補充碳水化合物補充歐米伽3脂肪酸補充膽鹼類物質穀物、土豆、紅薯、水果蔬菜深海魚肉、魚油、核桃雞蛋、動物肝臟、豆類

3

潰瘍、牙齦炎等口腔問題

牙齦反復發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。

齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。

口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、鳳梨等。

舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米麵導致的B族維生素缺乏有關。

推薦食譜

陳霞飛表示，應該做到以下幾點：注意口腔衛生，改善飲食結構；粗細糧搭配、葷素搭配；少吃甜食、油炸食物、熱性食品；補充維生素C和纖維素，烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜，以免損失維生素C；吃夠維生素D。

補充纖維素補充維生素D魔芋、燕麥、菌菇、蘋果、各類蔬菜海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油、乳酪

4

毛髮變得乾枯

頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。

許多年輕女性為愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀髮。

推薦食譜

陳霞飛表示，營養充足才能滋潤毛囊，養出烏亮秀髮。飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。

補充脂肪酸補充鋅每天吃夠魚肉、瘦肉、1個雞蛋、半斤牛奶羊肉、香菇、海產品（生蠔、扇貝）

5

提早出現衰老症狀

很多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。

飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

推薦食譜

陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等於兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。

各類維生素、胡蘿蔔素、黃酮類物質

水果：應季水果最好，性價比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等

蔬菜：番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、青椒等

6

體重突然增加或減輕

體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。譚桂軍表示，人體正常節律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯讓體重波動，還可能導致胃排空生理過程紊亂，影響內分泌，導致胃炎。

體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經前期饑餓感強，愛吃零食，導致發胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發胖。

推薦食譜

譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計畫，合理安排工作與吃飯的時間。

健康零食外賣時下館子時魚片、牛奶、堅果、水果等選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種控制油炸食物，多吃蔬菜、魚類

7

被消化問題困擾

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。

可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。

《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。

推薦食譜

補充膳食纖維

主食：紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥

蔬果：香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜

水果：石榴、桑葚、蘋果

8

傷口愈合速度慢

傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。

推薦食譜

陳霞飛為大家總結出一張清單：

每天一個雞蛋、半斤牛奶海鮮、乳酪、全穀物、蘑菇番茄黑木耳有助加快傷口癒合有益皮膚健康含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素，有利傷口癒合富含鐵、鋅，是一種天然補血食品，能避免術後失血過多

9

免疫功能變差

《美國營養協會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。

在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養素，可以增強對疾病的抵抗力。

推薦食譜

維生素E是免疫調節劑，維生素C是免疫系統必需維生素，鋅的作用也不可忽視。

維生素E

植物油、堅果、豆類、穀類

最後專家提醒，平時就要注意合理平衡的膳食，否則後果只有身體來“買單”。▲（生命時報記者 張傑）

本期編輯：徐振羽