骨科專家自用的“頸椎康復操”，一分鐘就見效

來，先跟生命君一起做個動作：將你的頭輕輕後仰，然後盡力向左轉，再向右轉。你是否感到酸疼、僵硬？

上班時，對著電腦一坐就是大半天；下班後，低頭玩手機一玩就是幾個鐘頭，現代人的頸椎常常飽受疼痛的折磨。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威骨科專家，教你一套簡單易學的“頸椎康復操”，護好頸椎這條健康要道。

受訪專家：

北京大學第三醫院骨科主任醫師 婁思權

中國中醫科學院望京醫院脊柱科副主任醫師 于傑

頸椎不好，牽連全身

頸椎由七塊骨頭組成，與肩膀構成一個沉重的十字架，支撐著分量不輕的腦袋。頸椎受傷，會引發一系列“連鎖反應”，影響全身健康。

70％的頭痛跟脖子有關

70％的頭痛跟脖子有關，被稱為頸源性頭痛，表現為單側或雙側枕部、耳後悶脹或酸痛，可伴有噁心嘔吐、耳鳴、眼脹以及嗅覺和味覺改變，很容易被忽略或誤診。

脖子供血不足易眩暈

頸椎病引起椎動脈供血不足，會導致頸性眩暈，特別是在頸部活動後。

頸椎錯位導致頸胸綜合征

頸椎骨質增生、錯位失穩、椎間盤突出等會導致頸胸綜合征，使人出現陣發性胸悶、心前區疼痛、窒息感。

頸椎病可引起吞咽不暢

這是因為食管上端和第六頸椎相鄰，後者增生就會壓迫食管。如果頸椎增生壓迫到頸交感神經，還會導致胃腸道蠕動減慢，誘發便秘、腹脹。

脖子還是其他疾病的“信號燈”

美國睡眠協會的研究發現，脖子粗的人容易出現睡眠呼吸暫停等。此外，還有學者指出，脖子越粗，患心腦血管病和糖尿病的風險越高。

夏天頸椎最容易受傷

1頻繁翻身致落枕

夏天睡覺時，人體由於局部溫度過高，翻身次數會增多。但頻繁的翻身和枕頭不適，很容易導致落枕。

夜晚使用電扇或空調時，應將室溫調整到適宜溫度。通常來說，夏季夜晚室溫25℃~27℃即可。

睡覺的枕頭不能太高，也不能太低，高度一般為肩寬的長度，軟硬度以舒適為主。

2姿勢不對引疼痛

天氣一熱，午後更容易困頓不堪。很多辦公族習慣趴在辦公桌上打盹，可往往一覺醒來會感覺頸部肌肉發酸、發脹，甚至疼痛。這是因為頸部長時間過度傾斜，頸椎、肌肉、韌帶始終處於一種牽拉狀態。

午休或在車上睡覺時，第一，不提倡向前趴著睡，可採取向後仰躺的姿勢稍事休息；第二，一定要為頸椎找到扶托點，比如在頸部後面墊一件卷裹好的衣服或帶上U型頸舒枕等；休息過後，可以站起來做做擴胸和後仰動作，有利於頸椎椎動脈血液迴圈功能的恢復。

3熬夜增多累頸椎

夏季白天長晚上短，不少年輕人喜歡晚上安排很多娛樂活動，導致睡眠時間大大減少。

白天疲勞的頸椎，夜間沒有得到足夠的時間恢復，日積月累就會造成頸椎疼痛。因此，夏季一定要保證充足的睡眠，給頸椎充分的休息。

4宅在家裡脖子僵

炎熱的高溫環境消減了很多人外出的意願，更多的人喜歡宅在有空調的屋裡。這通常會導致看電視、玩電腦的時間進一步增加。

長時間保持一種坐姿，再加上低頭或蹺二郎腿等不良習慣，都會使肌肉受力不均，影響脊椎健康。

特別是長期低著頭或對著電腦的姿勢，會讓頸椎過度傾斜，脖子僵直，並由此引發或加重頸椎病。

專家提醒，即便坐著，也不要總保持一種坐姿，經常變換一下，並儘量每隔一小時就站起來活動活動。坐著時，還可以適當向後仰一仰，對整個脊柱能起到一種保護作用。

5頻吹空調脖子涼

在空調房待久了，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。頸部肌肉痙攣不但會造成肌肉和韌帶勞損，頸椎的生理活動度也會發生改變，誘發或加重頸椎病。

因此，頸肩部儘量不要對著空調或風扇吹，如果需要長時間待在空調房工作，最好穿件外套，也可以戴條紗巾，以免頸部受涼。

6冷水沖涼易犯病

白天熱到汗流浹背，回家後常想痛痛快快洗個冷水澡。不過，寒涼很可能誘發頸椎病，導致第二天出現頭不能動、手腳麻木的現象。

專家提醒，頸椎病患者要避免洗冷水澡，溫水沖澡更能幫助恢復精力。

一套“康復操”養出好頸椎

疾病三分治七分養。功能鍛煉對頸椎病的預防、治療和康復尤為重要。這裡給大家介紹一組頸椎康復操，但在鍛煉中須注意：

每個動作開始時，頸肩部放鬆，頸部向上緩慢拔伸；

動作輕柔和緩，速度與太極拳近似；活動度由小到大，保持在生理範圍內，即前屈、後伸、側屈40度左右，側旋75度左右；

活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切忌快速、大幅度、過於用力；

鍛煉貴在堅持，每組約10分鐘，2~4組/日。

康復操具體如下：

前屈後伸

頸部緩慢前屈，達最大幅度，保持5秒鐘，再回原位；頸椎緩慢後仰，達最大幅度，保持5秒鐘，再回原位。重複10次。

旋頸望踵

頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向後下方盡力望對側足後跟，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原後另一側重複同樣動作。反復做10次。

回頭望月

頭頸左旋，雙眼向左側後上45度眺望，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原後右側重複同樣動作。如此重複10次。

雛鳥起飛

站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身後相握，用力向後拉伸；同時頭頸盡力後仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒鐘；然後頸肩部肌肉放鬆，恢復原位。如此重複10次。

搖轉雙肩

雙手自然下垂，雙肩依次由中立位向後、後上、前上、前到中立位，做最大幅度緩慢搖轉10次，再由前向後相反方向緩慢搖轉10次。▲（生命時報記者 張傑 生命時報特約記者 孟蓓）