營養專家公佈“黃金搭配”早餐食譜，這7類人有福了

俗話說：“早吃好，晚吃少”，營養的早餐是健康生活的開始。然而中國人的飲食文化更重視全家團聚的晚餐，習慣於晚餐酒足飯飽，早餐卻草草了事。

一些上班族為了趕時間，甚至長期不吃早飯。這樣的飲食習慣不僅會影響注意力，還容易導致胃疼、結石、內分泌失調等一系列症狀。

健康早餐不僅食材本身要健康，還要符合個人體質，適應身體活動的需求。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威專家，從現代醫學和營養學角度，根據年齡、職業特點為7類人推薦“冠軍級”早餐，讓你活力一整天。

受訪專家：

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現便秘。所以，早餐應該做到四個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥裡加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等，豐富口味。

喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾，以補充優質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。

食譜推薦：

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

學生

吃夠主食提升腦力

為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。

因此，無論多著急，學生早餐一定要吃主食，比如麵包、花卷、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。

同時，學生處於生長發育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養素的攝入。

食譜推薦：

全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族

低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：

一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的番茄等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、優酪乳、乳酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦：

全麥麵包+番茄+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體力勞動者

扛餓很關鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。

食譜推薦：

糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；乳酪+全麥麵包+豆漿；麵條+燙青菜+雞蛋。

健身愛好者

蛋白質很必要

如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。

食譜推薦：

全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。

正在減肥的人

增加膳食纖維

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

食譜推薦：

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

素食者

攝取足夠蛋白質

對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。

在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。

食譜推薦：

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。▲（生命時報特約記者 郭靜超）

本期編輯：劉雲瑽