百煉不如一走！散步，世界上最便宜的“長壽藥”

“用雙腳行走的人類，卻忘了雙腳的作用”，有人這樣形容。我們習慣了每天乘坐公共交通上下班、有電梯絕不爬樓梯……運動漸漸成了件奢侈的事，連步行的機會也越來越少。

其實，僅僅每天20分鐘的步行，就能“喚醒”身體健康，看看專家怎麼說。

北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民教授：正確行走時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運動方法。

美國匹茲堡大學心理學教授柯爾克：散步就像一個延緩大腦衰老的神奇藥丸，能降低患老年癡呆症的風險。

美國著名心臟病學家懷特說：輕快的步行，直到你微微有勞累感，是治療情緒緊張的理想鎮靜劑。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，教你用好這顆世界上最便宜的“長壽藥”。

受訪專家：

北京中醫藥大學教授 王玉英

北京體育大學教育學院副教授 武文強

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

西安體育學院健康科學系教授 苟波

散步，最划算的長壽之道

每天傍晚，在北京奧林匹克森林公園的步行道上，總有一群步行者，他們有個共同的特點：精神抖擻、滿面紅光。

年過70的北京中醫藥大學教授王玉英就在其中，渾身透著精氣神。她到這裡散步已經堅持近十年了，一週三四次，每次走1個半鐘頭，走7公里。

王玉英認為，“百煉不如一走”，散步是“最穩妥、最省事，也是最容易堅持，且不用花錢的長壽之道”。

鍛煉心臟

走路能增強心血管的機能，促進血液迴圈，預防心臟病，降低血壓。中醫認為，心臟強健了，全身氣血暢通。

促進肺功能

散步，特別是快走屬於有氧運動，能增強肺活量。中醫認為，肺主氣，肺功能強了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。

促進消化

走起能促進腸蠕動、促進排便通暢。脾胃是後天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收。

減輕體重，降低血糖

如今患糖尿病的人越來越多，這跟吃得多、動得少的生活方式有關。王玉英曾經血糖輕微升高，經過步行鍛煉，沒吃一粒藥，這幾年血糖一直維持在正常範圍。

緩解精神緊張，消除疲勞

很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是緩解情緒緊張、解除壓力的最好方式。

調節免疫功能

王玉英堅持散步很多年，平時感冒都很少得。她認為，免疫功能得到調節，人自然能長壽。

正確散步，有5個“金標準”

武文強表示，散步雖不分性別、年齡，但不等於可以隨心所欲亂走，要想達到更好的鍛煉效果，也是有講究的。

姿勢

正走、倒走、踮腳走混著來

快走時應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，而直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛煉方法，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果；踮腳走可以鍛煉腿部肌肉，讓小腿肌肉更緊致。

但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此時間不宜過長，每次5~10分鐘為佳。

時間

傍晚四五點最好

不少老年人習慣早上鍛煉，但在陸一帆看來，傍晚四五點鐘會更好。

對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，很多地點的空氣品質並不好。

如果晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時。因為快走會加速血液迴圈，使身體保持在一定的興奮狀態，易造成失眠。

地點

操場地面鬆軟有彈性，公園空氣好

公路邊是最不適合快走的地點，不僅空氣品質差，而且路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

鬆軟的土路、塑膠操場是最適合快走的運動場所；公園和自家社區也是不錯的選擇，空氣品質較好。

物品準備

穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

在快走之前，要做好必須的準備工作：

一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害。

一雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆。

帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水。

糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

安全保障

量力而行，慢病者要謹慎

“快走鍛煉貴在堅持。”陸一帆說，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。

但是還有幾類人，飯後散步要謹慎：

患冠心病、心絞痛的人。進食後立刻大量活動，可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。

高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者。飯後最好靜坐閉目養神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力、昏厥；高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能；走路最好前腳掌著地，避免後腳跟先落地，減少大腦震動。

患有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人。飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。

貧血、低血壓的人。飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥。

6種花式散步法，走出健康

變速走

慢走和快走每隔3分鐘變換一次，迴圈進行。這樣能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好鍛煉心肺功能。

衝刺快走

熱身5分鐘後，盡全力快走10分鐘，整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。

收小腹散步

散步時，注意力集中在腹部，用力收縮小腹；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前。至少走10分鐘，對減小肚子十分有效。

負重走

從家裡拿兩個大一點的塑膠瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。兩手各一個，保持左右重量一致，對老年人的步態平衡也有很大的作用。

輕拍雙臂、輕揉耳朵

老年人在散步時前後拍掌、敲打身體兩側膽經，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作，可以促進經絡暢通，氣血調和。

延長步幅

散步時加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。▲（生命時報記者 張彤 王黎洋）

本期編輯：徐振羽