慢著！運動的第一步你就錯了，專家推薦4種最佳熱身法

運動是我們平時生活中不可缺少的一部分，但很多人卻忽略了運動前最重要的一步——熱身。

正確的熱身方法不僅可使運動效率最大化，還能降低受傷幾率。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀專家，教你一些常見運動的最佳熱身法，讓健身事半功倍。

受訪專家：

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院骨科主任 解強

北京體育大學運動人體科學學院教授 周越

熱身要滿足三大指標

鍛煉前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水準，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。

熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，主要包括三個方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。

熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水準，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。

以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鐘，以身體微微出汗為宜。如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%，其中，最大心率為220減去年齡。

大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，你的正常心率為70次/分鐘，熱身後應達到100次/分鐘左右。

根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。

膝踝關節在運動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關節活動範圍的目的，也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。

一般認為，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%。由於不同溫度下，肌肉和關節的緊張程度不同，秋冬季運動前，一定要多花點時間進行熱身。

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。

游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水準，然後重點做好肌肉拉伸。

1

拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。

2

拉伸大腿內側肌肉

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重複3次。

3

拉伸小腿肌肉

俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重複做3次。

4

肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

跑步膝踝關節活動開

跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。

1

弓步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

2

腿部拉伸

左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。儘量保證後腳蹬直，重複8~10次。

3

腳腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大“X”形，重複5次。

廣場舞跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬於低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。但老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。

做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。

1

體側運動

直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。

2

體轉運動

直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。

3

全身運動

直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然後換右腳。

打球模擬動作來一遍

無論是被統稱為“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。

常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然後根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。

踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。

打籃球前，則應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習短距離衝刺，提升身體爆發力。

打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。

“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節徹底活動開。比如，打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。▲（生命時報記者 張芳）

本期編輯：王曉晴 動作示範：徐振羽