缺覺讓人變傻！睡不夠這個時間的人危險了……

晚上不想睡，早上起不來，越來越多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時間。長此以往，身體也會悄然發出警報。

最新一期《神經科學學報》研究發現，長時間缺覺會使大腦的清理機制過度反應，“蠶食”腦細胞，增加患阿爾茨海默病等神經退行性腦病的風險。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家，解讀身體發出的缺覺信號，帶你找回丟失的好夢。

受訪專家：

北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

缺覺的10個信號

美國紐約市蒙特菲奧醫療中心行為睡眠醫學部主任謝爾比·弗雷德曼·哈裡斯博士總結出了“缺覺的10個信號”，提醒有此狀況的人要趕快調整了。

1躺下立即入睡

美國神經系統疾病和卒中協會研究資料顯示，經常躺下後5分鐘內就入睡的人，可能存在嚴重睡眠不足，甚至睡眠障礙問題。

2比平常更衝動

缺覺會嚴重影響大腦前額葉皮層，該區域主要負責判斷、衝動控制、視覺練習和注意力。睡眠不足會導致判斷力下降、做事衝動。

3口齒不清

缺覺時，人往往很難有自發性的複雜話語，更容易出現口齒不清、愛用陳詞濫調、口吃和說話單調等問題。

4比以往更健忘

出門忘帶鑰匙，聽了幾遍還記不住新同事的名字，經常丟三落四……這些健忘現象可能是缺覺擾亂記憶所致。

睡眠不足會導致難以形成記憶，邏輯思維不清，無法深思熟慮和理性行事。

5更容易產生饑餓感

睡眠不足時，人更加難以抵禦薯片和霜淇淋等不健康食品的誘惑。缺覺會影響人體兩大關鍵激素——瘦素和生長素，進而增加人們對食物的渴望。

6注意力下降

美國《睡眠》雜誌刊登的一項研究發現，睡眠不足會導致注意力下降，削弱人們的瞬間決策力。

7做事笨手笨腳

缺覺可能導致走路不穩、肢體不協調、做事磕磕絆絆等問題。

8愛與伴侶吵架

睡眠不足的夫妻更容易動怒，發生摩擦和頻繁爭吵，甚至大打出手的幾率更大。

9開車走神錯過出口

開車過程中，發生錯過公路出口、忘記轉彎等問題，白天做過的事，後來很難記住，這都可能與睡眠不足有關。

10白天也會睡著

白天坐車或在電影院裡看電影時很容易睡著，意味著你可能需要補覺了。哈裡斯表示，睡眠充足時，白天應該警覺度高、精神抖擻，即便置身於較暗或沉悶的環境中也不容易立即入睡。

不同人群的最佳睡眠時長

60歲以上

每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。

老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。

晚間睡眠品質不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更困倦。

30～60歲

每天睡7小時

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。

這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。

郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

13～29歲

每天睡8小時這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裡3點左右進入深睡眠。

平常應保證最晚24點上床、早6點起床，週末也儘量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

年輕人最重要是規範自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

4～12歲

每天睡10～12小時

每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。但睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

1～3歲

每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身；講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。

1歲以下

每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。

家長應注意給孩子補鈣，科學餵養；還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。▲（生命時報特約記者 徐焱 陳希）

本期編輯：張原