大熱天裡，就需要這樣一道讓人胃口全開的涼拌菜

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（ID：tiantianfachi）

肉食主義者總有不想吃肉的時候，素食愛好者也有拒絕啃菜的瞬間。想在沒胃口的夏天選出一道讓人無法拒絕的菜，那必須是它：涼拌菜。

涼拌菜·美味四寶

堅果

核桃、杏仁、花生等堅果類食物，富含維生素、微量元素、卵磷脂和植物蛋白。

在製作蘿蔔絲、土豆絲、黃瓜絲等口感爽脆的涼拌菜時，適量加些堅果或堅果碎，不僅能增加營養，還會讓涼拌菜香氣四溢。

芝麻醬

芝麻醬中的營養素有“四高”，即高鈣、高鐵、高蛋白和高亞油酸。

在製作油麥菜、娃娃菜等口感鮮嫩的涼拌菜時，都可以加點芝麻醬，增加美味和營養。

豆製品

豆製品富含優質蛋白質、鈣、磷、鐵等營養素。

根據個人口味，在涼拌菜裡適量加些腐竹、豆干、豆皮、毛豆、青豆等豆製品，會讓菜品色香味俱佳。

水果

在製作酸甜口味的涼拌菜時，也可以將一些水果如西柚、火龍果、獼猴桃等切丁，少量地加入涼拌菜裡。

不僅能調節口味，還會刺激食欲，讓胃口大開。

涼拌菜·養生幫手

醋

拌涼菜時加點醋，除了可以增進食欲、抑菌之外，還能保護維生素不被破壞，促進鈣、鐵離子的吸收。

橄欖油

橄欖油能預防心血管疾，還能促進涼拌菜中脂溶性維生素及植物化學物質在人體內的吸收，如β胡蘿蔔素和番茄紅素。

薑

生薑可以刺激味蕾，健脾開胃。它還能中和涼菜中的寒性，殺菌解毒。

蒜

大蒜散發的獨特香味能讓人產生食欲，增強胃液分泌和胃腸蠕動。大蒜素還能提高人體免疫力、抑菌殺菌。

3道讓你流口水的涼拌菜

1

秋葵扇貝丁

扇貝和秋葵兩種食材的占比分別為40%，紅色杭椒占20%左右，蒜薑切末備用。

將泡發好的扇貝或者新鮮扇貝焯好，撈出醃一下，將秋葵整顆焯好，切成與扇貝丁厚度差不多的小丁，杭椒也切小丁兒。

用顏色淺的醋比如香醋和少許鹽調味，最後淋點香油即可。

2

蔥油海蜇黃瓜絲

蔥切段，中低油溫熬出蔥油待用;黃瓜、蔥白切絲，還可加一點尖椒絲。

這道菜的關鍵是海蜇不能用開水焯，易咬不動，建議用60℃～70℃的水漂燙下，待海蜇肉稍微一縮就撈出來過涼水即可。

否則開水燙後一斤海蜇只剩下二兩，這樣的話能保留7～8兩；最後用陳醋和鹽簡單拌一下。

3

木耳芥末刺身

將小秋木耳泡好摘淨，焯水;三文魚斜刀切成薄厚均勻的魚片，擺放在木耳的中間，芥末油或者芥末膏、薑末、陳醋和生抽調好醬汁蘸食即可。

這道菜礦物質和多糖類物質較豐富，是典型的高纖維低脂肪菜品，並且口感十分爽脆。

發吃君提示：

涼菜雖美味也要適量吃，腸胃功能比較弱的人建議少吃涼菜，將菜做熟了再吃好。

本期

美食智囊團

北京軍區總醫院高級營養配餐師 于仁文

天津營養學會名譽理事長付金如

編輯：徐秋秋