你真的會“午睡”嗎？

資料圖

午睡的重要性不言而喻。多年來一向重視午睡的張女士卻遇到了問題：最近一次趴在辦公桌上睡了40分鐘覺後，左手竟然抬不起來了。經醫師診斷，她的左前臂因長期受壓，導致橈神經、尺神經受損。而橈神經主管手腕及手指的動作，尺神經是支配手的重要神經。

許多研究已證明午睡有益身體健康。但午睡可減少慢病發生率。

近年來的研究發現，除了夜間睡眠外，人們在白天還有3個睡眠高峰：9時、13時和17時。其中，最高峰為13時左右，也就是通常認為的午睡時間。

人在中午時想要睡覺，跟身體的自然反應有關。大多數人在午餐後會出現昏昏欲睡感。在上午時，人的睡眠感覺被繁忙的工作、學習和緊張的情緒所掩蓋。到了中午休整時，人的精神放鬆，身體各種興奮性激素分泌減少，導致腦內興奮性遞質減少，大腦活躍度下降，就會出現“困乏感”。等到午餐後，胃腸道會充盈大量血液用於胃腸蠕動及消化液分泌，此時大腦中血液供應減少，神經活躍程度下降，人會感覺疲倦。

午睡有什麼好處呢？從醫學角度來看，午睡可降低冠心病的發病率，明顯降低女性高血壓的發生風險，尤其是絕經前女性；正確的午睡方式可提高下午和晚上的工作效率，提高記憶力和創造力。

午睡被很多養生專家比喻為給身體“健康充電”，原因就在於有效的午睡，可以明顯緩解日間緊張情緒，調節自主神經功能和內分泌功能。而人體的血壓、心率、血糖、消化道功能均與自主神經功能及內分泌功能相關，這兩種功能可使身體機能更加優化，進而減少多種慢性疾病的發生率。

以“短”為宜別超1小時

一項研究資料顯示，我國大約有39.3%的人群有午睡的習慣，大部分人的午睡時間控制在1小時之內，約有8.9%的人午睡時間在1小時以上。

午睡有別於夜間睡覺，絕對不是越長越好。隨著時間延長和睡眠深度的增加，人的睡眠分為1期至4期以及快速動眼期（此階段的大腦神經元活動與清醒時相同）。其中，第1期為入睡期，第2期為淺睡期，第3期為中度睡眠期，第4期為深度睡眠期。

研究提示，在淺睡眠期即1期至2期是大腦皮層充分休息期，在3期至4期則出現大腦皮層功能抑制。專業點來說，隨著睡眠不斷加深，睡眠腦電波也在不斷變化，快波逐漸減少，慢波逐漸增多。睡眠2期開始出現慢波，在到達快速動眼期時，腦電波反而出現增快、活躍的表現。因此，很多人都有這種感覺，午間“短睡”後精力比較充沛，而午間“長睡”後反而會在下午出現精神狀態不佳的情況。這就是因為包含較多“慢波”的午睡，會增加人覺醒後的睡眠慣性，而短時午睡中慢波成分較少，在覺醒後的睡眠體驗較好。

我們提倡午睡以“短睡”為主，即包含1期和2期睡眠期。估算成時間，大部分人擁有這兩期睡眠的時間在30分鐘左右，若時間太久進入深睡眠期後再覺醒，則達不到“解乏”的效果。

午睡的開始時間也有講究，正確的做法是選擇在餐後半小時開始休息。因為此時胃內的食物已經部分排空，入睡可緩解消化道壓力，同時也能減少胃內食物反流至食道。部分選擇臥位元睡眠的人群，如還存在食道反流的情況，可適當增加枕頭高度，或儘量減少午餐用量、延長午餐至午睡間的時間間隔。

別再“以手代枕”優選臥位

午睡應該採取什麼樣的姿勢？這是大家應該重視的問題。其實，如果條件允許，優選臥位睡眠。臥位睡眠品質較高，可使全身關節、肌肉及消化道放鬆，並且不會造成局部壓迫。短期臥位睡眠的話，側臥或平臥都無太大區別。

像前面說到的張女士，則選擇了一種最不健康的“以手代枕”午睡方式，帶來了肢體神經損害的後果。職場人由於工作場地有限，無法保證臥位睡眠，不少人都趴在辦公桌上午睡。不料趴著午睡會帶來一系列問題，如壓迫眼睛，其短期危害為睡醒後視物模糊及變形，長期危害為視力受損及青光眼等；如擠壓腸胃，使腸蠕動變慢或受阻，長期可影響消化功能，引起消化不良、腸脹氣等。趴著睡還會影響上肢的血液回流，部分上肢神經如尺神經、橈神經等受擠壓或血液供應不暢，可導致神經受損。輕者有胳膊麻木、刺痛感，重者出現胳膊抬不起來等神經麻痹情況。

我們建議，趴著午睡的人群，墊鬆軟頸枕或抱枕，以避免對上肢和面部的直接壓迫。選擇坐位午睡的人，建議佩戴環形頸椎枕，以固定頭位。人在入睡後全身肌肉張力降低，若直接靠在椅背上午睡，頭部會不自主地側屈或前垂，易出現頸部肌肉勞損即“落枕”，部分壓迫氣道導致呼吸不暢、睡眠中低氧情況。嚴重時會壓迫頸內靜脈導致頭頸部靜脈回流不暢，長此以往可能導致頸椎病。

此外，午睡還應避免直接吹風或吹空調，入睡後的人體毛細血管擴張，免疫力下降，易被感冒侵襲，甚至出現“面癱”這樣的面神經麻痹情況。

（作者：北京清華長庚醫院神經內科醫師；北京清華長庚醫院神經內科主任、知名神經病學專家）

專家釋疑

不是人人都需要午睡

一些人知道午睡的好處，卻苦惱於自己沒有午睡的習慣。這個問題倒也不必太過糾結。因為午睡雖好，但不是每個人都需要午睡。

人體對環境和規律的適應非常智慧。對於長期無午睡習慣，也無明顯疲乏感的人群，偶爾強迫性的午睡反而會增加午後嗜睡感，甚至影響午後正常工作。對於某些夜間容易失眠的人群，日間睡眠也會影響夜間正常睡眠。所以，像上述這部分身體條件好、夜間睡眠充足或需要保證品質的人群，不午睡也不會影響身體健康，可以適當減少午睡或不午睡。

還有很多人的午睡習慣具有季節性。比如，有的人在炎熱夏季習慣午睡，效果也是不錯的。一方面可不必在中午外出活動，減少中暑機會；另一方面夏季日照時間延長，午睡後有更充足的精力應對日間活動。但總體來說，在不同季節的午睡，對人體獲益並無差異性，什麼季節選擇午睡，可根據自身習慣和時間進行合理安排。（李秀麗 武劍）