女人要保護好自己的腰 8個動作簡單又輕鬆 熱門文章排行榜 >>2017-10-11 09:49來源：99健康網

生活中很多女性不管是因為產後還是因為平時工作的原因久坐不動，都會引起腰部酸痛，女人腰不好對生活的影響也是很大的，所以今天小編就為大家介紹幾個鍛煉腰部的小訣竅，在家就能輕鬆完成哦。

8個動作讓你擁有好腰力

1、起身式：首先要趴在墊子上，雙手撐地使上半身離開墊子，此時髖關節和大腿前側需要貼在墊子上，然後腿要保持伸直，不要讓腰部有擠壓感，而是伸展放鬆的感覺。

2、後伸式：趴在墊子上，身體放鬆，將兩手置於後背，通過腰腹的力量使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊。當然如果有儀器的也可以儀器上進行。但要注意趴的時候不要壓著肚子，可以放一塊東西在髖部墊著。

3、髖關節後伸式：依然是趴在墊子上，腹部緊貼墊子，雙手掌撐在胸部的兩側，腿保持伸直的狀態其中一隻抬起離開墊子，儘量要讓大腿前側也離開墊子，然後換另一隻腿。

4、下腰拉伸式：坐在椅子上，雙腿分開，身體慢慢向前彎曲，手儘量去找地板，保持下腰部舒適的拉伸。注意椅子不宜過高或過矮，坐下時剛好雙腳著地為宜。

5、骨盆運動：仰臥在墊子上，雙腳彎曲腳掌踩地，同時倆膝蓋打開與髖部同寬（注意不要內扣），此時你的整個臀部和背部還有腳掌是貼地的。然後臀部離地，儘量往上提。此時應注意背部和腳掌依然是貼地的，而且做運動時應該把臀部肌肉夾緊。這個運動可以保持提起不動，也可以做上下運動。

6、單腳伸展式：仰臥在墊子上，雙腿彎曲腳掌貼地，與上一個動作差不多，然後雙手抱著其中一隻膝蓋往胸部靠近，可以感覺到下腰部的拉伸感，然後再換另一隻腿做相同的運動。

7、仰臥起坐運動：這個動作相信大家都不陌生了，但這個需要用到椅子，躺在墊子上然後將雙腿放在椅子上，讓大腿和腹部，大小腿後側也都成直角。然後雙臂放於頸後或胸前，保持整個臀部放平，抬高頭部和肓關節，這裡需要用到腹部和要背的力量。需要注意的是雙手如果是放在頸後的不要用力去拔你的頸椎，輕輕放著就好。

8、小飛燕兩頭起：趴在墊子上，四肢伸直，與身體成直線型，然後四肢和上下半身都離地，只有髖部貼在地上，同時也要注意大腿前側也要離開地面。此動作可做動態的也可做保持式的。當然你也可以將雙手往後抓住你的雙腳。

做完上面這些運動，最後還有一個休息拉伸術，跪坐在墊子上雙手舉高過頭頂，身體前傾慢慢著雙手放在墊子上（還是要保持手臂伸直）臉和胸部都朝下，就像個嬰兒一樣，臀部儘量坐在腳後跟上，這樣去拉伸放鬆。

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