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散步能延壽 不同人群有不同的方法

不同人群有不同的散步方法

散步是一項有益健康的活動,被世界衛生組織定為“世界上最好的運動”。散步既不需要任何體育設施,又不需要指導老師,也是應用最為廣泛的鍛煉專案,尤其對老年人來說,散步是理想的鍛煉方式之一。散步的益處很多,但是也需要因人而異。不同的體質者應採用不同的散步方式。

冠心病患者:緩步慢行

冠心病患者散步步速不宜過快,以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支迴圈形成,有助於改善心肌代謝,並減輕血管硬化。

糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐儘量加大,挺胸擺臂。用力甩腿,最好在餐後進行,以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐後半小時,而且活動時間也不要超過1小時。

體弱者:甩開胳膊,大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的,每小時走5公里以上最好,走的太慢達不到強身健體目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行,每日2~3次,每次半小時以上。

肥胖者:長距離疾步走

每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。

高血壓患者:腳掌著地挺起胸

高血壓患者散步,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能,走路時要充分利用足弓的緩衝作用,要前腳掌著地,不要後腳跟落地,因為這樣會使大腦處於不停的振動,容易引起一過性頭暈。

散步的幾個錯誤千萬別犯

錯誤1:低頭含胸

散步最常見的錯誤姿勢就是低頭含胸,或者身體傾斜。含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”,呼吸也會變得短促,容易影響心肺功能。久而久之,你會發現自己的呼吸非常淺,往往氣息還沒有進入肺就被匆忙吐出,不利於身體的供氧。向前或向後傾斜使你的身體失去平衡,讓你的下背部承擔了不必要的壓力,從而引發關節疼痛。

散步時要抬起頭,讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線。確保肩膀放鬆,把肚子收起來。有一種方法可以檢查,做個深呼吸,呼氣時注意你的肩膀是怎麼垂下的,往前垂說明含胸。

錯誤2:步伐過大

揮舞手臂,邁著大步,很多人認為這是精神好的表現。然而,邁大步時,往往是大腿帶動小腿甩出去,腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢走路,腳掌的緩衝力變差,容易加重膝關節損傷。而且腳伸太遠,在你和身體前面並不產生任何向前推進的動力。日常走路,用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影響腳自然著地為宜。

錯誤3:帶錯東西

散步時手裡不要拿太多東西,手持太多重量可能導致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水,如果覺得用手拿著麻煩,可以放在腰包裡,或用一個保溫水壺架承載水瓶。

錯誤4:走得很快卻突然停止

如果走得很快,突然停下,會導致疼痛和一系列傷病。最好慢慢開始,花5分鐘慢步模式,這會增加血液流向你的腿部肌肉並讓血液溫暖起來。熱身運動後可以進行加速,增加能量消耗。最後要慢慢冷下來。花最後的5到10分鐘緩解,再次用慢步模式,讓身體逐漸降溫。如果你突然停下來,所有額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟,讓你感覺頭暈和過熱。

錯誤5:重複同一路線

許多人不想費心去規劃他們的路線,每天都在同一條路線上走,這樣會無聊,不容易堅持下去,最好試著改變路線。如果你一直在公園散步,不妨走走花園、植物園,或者走一下略有起伏的山地,這會比平坦的地形中行走會有更好的運動效果,也可以領略更多的風景。

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