美國研究顯示40歲至65歲是人的健身黃金期

(健康時報實習記者 梁 緣)年輕時沒養成健身習慣，中年開始晚不晚?答案是：不僅不晚，而且剛好!

日前，美國密西西比大學與加州大學三藩市分校的研究人員發表在《運動醫學與科學》季刊上的一項研究顯示，40歲到65歲的中年人是預防端粒縮短的“黃金時代”。所謂端粒，是人體染色體的頂端，先前有研究表明，端粒的長度與壽命有關，運動的人端粒縮短風險低。儘管健身越早越好，對於人到中年的你來說，亡羊補牢，為時未晚。

北京小湯山醫院有氧運動科主任牛國衛介紹，中年是承上啟下的年紀，一方面，很多人青年時在職場上拼鬥，各種應酬，忽視了鍛煉，再加上生活方式不規律，人到中年多多少少都有些小毛病;另一方面，在進入40歲後，生理機能大不如前，骨量丟失，骨骼中無機物增加導致骨骼脆性增加;肌肉的品質和重量下滑。另外，心肺功能也從40歲起開始走下坡路，冠心病找上門不說，45歲到59歲之間心源性猝死率也在這一階段急劇上升。所以，過了40歲，多鍛煉身體有益無害!

當然，中年鍛煉不可能像20多歲的小夥子那樣，應該是堅持量力而行和全面兼顧的原則。

這時候需要用運動對抗“中年發福”，肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。牛主任介紹，對於膝關節沒損傷，體重也沒超標的人，最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增強心肺功能，改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水準。但如果是膝關節有損或體重超標的人群，最好選擇散步或水中游泳。游泳對心肺，尤其是肺部的鍛煉非常好，因為水的阻力、浮力和導熱能力可以讓人更快地消耗熱量，減肥效果最好。

另外，人到中年還應重視儲存肌肉，否則多種疾病將纏上你身。人體肌肉的儲存量可能影響到血液迴圈、骨骼健康等方面。可以說中年人存錢不如先“存肌肉”。

“存肌肉”的最佳辦法是體育鍛煉。對於那些許久不運動的人，可以從運動負荷小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。

在運動強度和頻率控制上，中年人保持一周3到5次的頻度比較適宜，每次運動強度不必太大，如果是日常運動，發現自己有呼吸急促、心跳加劇，心“咚咚咚”響的感覺，那就差不多已經到運動最大強度了。這時，最好將運動放緩。鍛煉不是競技，不必咬著後槽牙跟身體硬扛。