女白領一日三餐這樣吃 讓你瘦到停不下來 熱門文章排行榜 >>2017-11-10 09:23來源：99健康網

很多人都已經知道，減肥的關鍵在於“管住嘴，邁開腿”，光少吃是不夠的，只有當每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗，保持這個負熱量的狀態，減肥過程才算真正開始。所以，減脂的最高境界就是-------能吃會練！

女白領一日減肥餐

每天建議1500大卡，適合辦公室的白領女性。

1、肉類：以牛肉和深海魚為主，儘量少吃豬肉（同等重量時蛋白質比牛肉少，脂肪比牛肉多很多）

減脂期間定為二兩自製醬牛肉（110大卡，16克蛋白質，2.4克脂肪，6.8克碳水化合物），或者二兩金槍魚（水浸不要油浸）（99大卡，20克蛋白質，1.1克脂肪，2.1克碳水化合物）。

2、主食：（主要的碳水化合物，以供能為主）

2個全麥饅頭共130克（小個的，一共320大卡）或者4片全麥麵包，350大卡。（如果當天吃了土豆，紅薯，雜糧飯，粥等都要算到二網球主食裡面）。

3、水果：（水果的碳水化合物含量也比較高，也占一部分熱量供應，還有膳食纖維，維生素礦物質等）

一個蘋果中等，83大卡；一個香蕉小的，81大卡；一個紅心火龍果小個，150大卡。

4、蔬菜：（膳食纖維，礦物質，維生素）

一個番茄中等，31大卡；一網球綠菜花，50大卡；半根黃瓜，15大卡；一把菠菜，15大卡。

5、加餐：

一個雞蛋，80大卡，7克蛋白質（全熟99%，否則蛋白質吸收率降低，生雞蛋僅僅30%）。

一斤牛奶，250大卡，15克蛋白質（全脂牛奶）。

一塊二兩的豆腐，98大卡，13克蛋白質（韌豆腐，北豆腐，不要南豆腐）。

一小把（10個）腰果，178大卡（維生素E礦物質等，對心臟有好處）。

合計1500大卡，80克蛋白質，800毫克鈣，維生素（除了VB族）礦物質基本達到RDA日供應量。

如果需要加強增肌，可以加一個雞蛋，二兩牛肉，不建議吃蛋白粉增肌粉，尤其是女性。

減肥餐怎麼吃

以上食物能生吃的就生吃，不能生吃的水煮，儘量不能炒菜，一用油立馬超過1500大卡，每小勺5克植物油就得50大卡，吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。

對於用油過重的菜，自備開水涮之。尤其是外出飯局，必須自備開水一大碗！

不要喝飲料，包括運動飲料，每瓶熱量100到200以上大卡。可以自製運動後電解質溶液：白開水+一點鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。

每天可以把這“十網球”和“四個一”的食材分為六餐吃完，而不是傳統意義的三餐，也就是常說的少吃多餐，總量不變原則。這樣血糖會相對處於一個比較穩定的數值，不會忽高忽低，加速脂肪的合成。

早餐一定要非常豐富，搭配合理，營養素和供熱量最好能達到全天1/3的量，保證上班時候大腦的供能，而不是乏力昏昏欲睡。

如果早餐隨便吃個路邊攤雞蛋灌餅再整一杯甜豆漿，一個是營養素攝入不全面，一個是用油的豆漿的品質不能得到保證。

供能達不到的話，中午吃頓飽飯，血糖一下子上來了，立馬脂肪就開始合成了。有資料表明，早餐越豐盛，越有利於減脂。

上午10點，下午3點，晚上9點各有加餐，但總的熱量和攝入食材量不變。

減肥本就是一項漫長而艱辛的事業，而健康減肥更是需要極大的毅力，但只要我們堅持走在這條科學營養的道路上，總有一天，我們不僅會遇到一個更瘦的自己，而且會遇到一個更好的自己。

當然，減肥我們也是要“勞逸結合”，吃好喝好了就該運動一下了。

1、趁機消耗脂肪

如果你想趁午休時消耗一點熱量，以下運動就很適合，在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動，效果很顯著。做法：先熱身兩分鐘，然後輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩衝。快速健步走時，每一次將健步機的坡度慢慢拉高，休息時坡度回到零，來回反復5次。接下來，做5分鐘的腹部和背部運動，5分鐘的伏地挺身，最後，以5分鐘的伸展運動緩和體力。

2、在辦公桌旁鬆口氣

如果實在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個瑜伽動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時呼氣，反復約1分鐘之後休息，再重複。

3、擦玻璃練習

保持良好坐姿，單側伸直手臂，慢慢轉動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習。可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。

4、頸部伸展運動

保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩呼吸6-10次，注意左手手臂自然放鬆下垂，沉肩。左右交替練習。建議次數6-10次。

5、反向臂抻拉

正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放鬆深度會更好。抻拉手臂，提高消化效。（參考：茄子營養師）

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