皮糙“肉”不糙，糙米好處真不少

《詩經》雲：“十月獲稻，為此春酒”。一畦畦綠油油的水稻，一陣陣淡淡的稻香撲鼻而來，當稻穗開始垂下，金黃飽滿的時候，水稻也就完成了它的使命，經過收割加工，最終成為我們的盤中餐。水稻是一年生禾本科草本作物，喜歡在溫暖、潮濕的地方生長，是我國長江流域及其以南地區最主要的糧食作物，也是中國人餐桌上不可或缺的主食來源。

為了宣傳推廣“食物多樣、穀類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的穀物，中國營養學會近日組織評選出10種中國好穀物品類：糙米、全麥粉、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。其中，糙米是指稻穀剝去外殼而保留胚芽和糊粉層的“淺黃米”，而我們在市面上常見的白米都是用糙米再加工而成的，僅僅是色澤好看，營養卻比糙米少很多。

美白可不要 雖糙亦驕傲

人們的盤中餐大多數都是精白米的地盤。糙米與白米相比，“皮膚”不像白米那樣晶瑩透亮，白皙細嫩。原來，糙米比白米多了果皮、種皮、糊粉層和胚等結構，大米中60%~70%的重要營養成分如亞油酸、磷脂、膳食纖維、維生素E、穀維素、膽鹼、γ-氨基丁酸、硒、鎂和錳、過氧化酶等都集中在這些外層組織中。而胚乳即白米，僅主要含有澱粉和少量蛋白質。

在糙米的主要營養成分中，除澱粉和還原糖含量略低於白米外，水溶性蛋白、游離氨基酸、粗纖維、粗脂肪都比白米高。白米中所含有的主要營養成分在糙米中都存在不說，糙米比白米的營養價值還更高。(見表)

常吃糙米好 健康少不了

預防高脂血症 糙米具有降血脂作用，可能與其富含的生理活性成分，如γ-氨基丁酸、膳食纖維、穀維素和其他抗氧化成分有關。

預防高血壓 研究表明，米糠中含有的阿魏酸具有降壓作用，膳食纖維、穀維素也是調節血壓的有益物質。

預防糖尿病及其併發症 研究表明，糙米對空腹血糖水準、餐後血糖水準及胰島素具有良好控制作用，還能緩解糖尿病精神病變和外周神經障礙。

改善記憶，預防老年癡呆症 動物實驗表明，糙米有助於提高學習記憶能力，這可能與糙米中含有豐富的γ-氨基丁酸和阿魏酸有關。γ-氨基丁酸在人的記憶過程中發揮重要作用，阿魏酸具有改善記憶的功能。

粗細巧搭配 糙米也美味

吃慣白米飯，糙米難下嚥，不妨將糙米和白米搭配在一起同煮，在蒸米飯的時候，用1份糙米加2份精米。煮米粥時，可以加上雜豆、紅薯、南瓜、紅棗等調節口感。

糙米口感較粗，質地緊密，煮起來比較費時，可以先將糙米浸泡在20℃的溫水中兩小時，再放入高壓鍋中煮20分鐘。(北京大學公共衛生學院教授 馬冠生)