腰背痛的6個殘酷真相 3個動作也許還能挽救一下

生活中久坐勞累，難免遇到腰背痛。在一些人眼裡，這是不礙事的“小病”。殊不知，這樣的“小病”也可能有高風險。

刊登在醫學雜誌《柳葉刀》上的一篇研究，分析了1990~2013年來自188個國家的流行病學資料後發現，腰背疼痛已進入最常見疾病名單，還位列致殘疾病前10位。

《歐洲疼痛雜誌》刊登澳大利亞悉尼大學一項新研究稱，腰背疼痛不容忽視，會讓老人的早亡風險增加13%。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請權威專家，推薦3個動作給你的腰背放放鬆。

受訪專家

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

中南大學湘雅醫院脊柱外科主任醫師 王錫陽

哈爾濱醫科大學第四醫院骨科副主任 張軍

腰背痛的6個殘酷真相

腰背痛可能與腰背部長期負重、結構易於損傷有關。但有些疼痛可能是脊柱、消化、泌尿、生殖系統的患病信號。

一般來說，引起腰背疼痛的原因主要分為以下6類。

1

不良姿勢

不僅上了年紀的人，很多20~40歲的青壯年也會頻頻腰背疼痛，不良姿勢是重要誘因。

很多白領一坐就是幾個小時，還不注意姿勢，含胸駝背;下班回家後癱在沙發上，東倒西歪，腰肌勞損、脊柱側彎等問題便會找上門。

2

脊柱疾病

脊柱骨關節及其周圍軟組織病變，比如軟組織炎症、骨關節退行性改變，以及脊椎神經病變都可能導致腰背疼痛。

最常見的是腰椎間盤突出，突出的椎間盤壓迫坐骨神經，疼痛可能沿著大腿後側、小腿外側一直連到腳趾。

3

骨質疏鬆

隨著年齡增長，骨量流失加快，如不注意補鈣和運動，就易患上骨質疏鬆症，而腰背疼痛是原發性骨質疏鬆症最常見的症狀。

具體表現為：站立、久坐後疼痛加劇，坐下、躺下後減輕;日間疼痛輕，夜間、清晨重;和腰椎病、頸椎病不同，這種疼痛位置不固定。

4

消化疾病

消化系統疾病是引起腰背疼痛的病源之一。

有些急性腰背疼痛可能由急性膽囊炎、十二指腸潰瘍或穿孔、急性胰腺炎等引起，慢性腰背疼痛則需警惕胰腺癌。

5

泌尿生殖問題

腎炎、盆腔炎、子宮肌瘤、泌尿結石等泌尿生殖系統疾病也可引發腰背疼痛，主要表現為酸脹、下墜、腰肌無力等，睡覺翻身疼痛加劇。

6

心臟病前兆

美國研究發現，大部分心臟驟停患者發病前1個月可能出現腰背疼痛等預警性症狀。

3個動作緩解腰背痛

為大家推薦3個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作。

1小燕飛

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起。

同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放鬆落下，休息3~5秒。

根據個人情況，可每天堅持做10~30次。

2拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

根據自己的身體狀況，做20~40次。

3靠牆深蹲

雙腳微張，腳跟距牆壁60釐米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。

大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。

除了運動，大家還要注意一些生活習慣的調整：

1.不要久坐、久站、久彎腰，每坐或站20~30分鐘就要活動3~5分鐘，站起或坐下動作要緩;

2.工作間隙坐在椅子前端，用上身倚著座椅靠背，十指交叉，雙手伸過頭頂，用力向後伸去，儘量使上身與水準呈45度角，有助於釋放脊柱壓力;

3.少提重物，若非提不可，一定要擺正上身，並彎曲雙膝，緩解腰椎壓力;

4.接電話時最好用耳機，避免一直歪著脖子。

專家最後強調，大家千萬不要輕易服用止痛藥物應對腰背疼痛。若腰背疼痛持續時間超過3個月，或伴有發燒、畏寒等症狀，或白天疼痛不明顯，夜間加劇，就要儘早就醫。▲

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