每天要吃夠12種食物？看營養師是如何輕鬆做到的

(健康時報記者 吳雨婷)“每天吃夠12種食物?聽起來感覺太難做到了!”當《中國居民膳食指南(2016版)》建議，“平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每週達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)”時，不少人就發出了這樣的感慨。可對於營養專家來說，每天吃夠12種食物只是一個最低限制。

三餐12種食物不算多

2007版膳食指南的第一條也是強調了食物多樣，只是沒有提出具體數量的建議，新《指南》在這方面進行了完善。

參與新《指南》制定的北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任馬冠生教授介紹說，食物多樣一直是《指南》明確建議的，但是很多人還是不明白到底要吃多少種才是真的做到了多樣化，所以新版的《指南》建議了食物的種類，更有實用性和可操作性，老百姓可以根據指南建議的數位，來進一步判斷當日、當周飲食是否足夠均衡。

12種食物聽著好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。

平均每天穀薯及雜豆類食物的種類數達3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，這不，輕輕鬆松就達到了一天12種食物，而其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。

每週25種就是換著吃

那每週25種食物又是怎樣確定的呢?解放軍309醫院營養科主任醫師左小霞解釋，根據中國居民平衡膳食寶塔，食物可以分為五大類：穀薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代，避免每天食物品種太單一。如果一周能吃夠25種食物，基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類，也就保證了人體必需的絕大多數營養物質。

比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，後天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃。蔬菜可選的範圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、番茄、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換著吃，再加上我們加餐的優酪乳、多樣堅果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到。

“花”著吃，很容易夠12種

每天12種，每週25種，這是食物多樣化的建議。其實，食物多樣化還有更多含義，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗認為，食物多樣化不僅包括五大類食物都要有，以及每類食物的品種多樣化，還應該有葷素搭配、形式多樣、顏色多樣和口味多樣化，共六個方面。

何麗進一步解釋，吃飯要“花”，不能太“執著”於某一種或某類食物，葷素都要吃，粗細都要有，各色食物都要吃一些，這樣身體獲得的營養會更均衡，原料和營養素也可以達到互補的目的。

選好了食材，烹調形式多樣也很重要，主食不止有饅頭、米飯，還應該有蒸包子、餃子、餛飩、餡餅，吃肉想燉、炒、做丸子或做餡都可以，同樣一條魚，可清蒸、做魚丸，還可熬魚湯。

至於口味，酸甜苦辣鹹都可以嘗試，但不要吃太鹹太甜的食物，對身體都不好。如果能夠按照這樣吃，別說每天吃夠12種，20甚至30種也能輕輕鬆松達到。

同樣，新《指南》也給出了一些具體食物多樣化的小竅門。

首先，選擇多種小份食物，保證每樣食物吃少點，食物種類吃多點。

另外，經常全家人一起吃飯或者和其他人集體用餐，這也是通過使得分量變小，從而來提升飲食多樣化的方法。

其次，還要注意巧妙搭配，避免單一。主食有粗有細，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、揚州炒飯都是增加食物品種的好方法。三餐有葷有素，比如什錦砂鍋、亂燉等。食物五顏六色，不僅帶來視覺上美的享受，而且還能刺激食欲。還要注意一段時間內同類型的食物進行交換食用。

營養專家怎麼吃夠12種

在營養專家的飲食中，一天12種很隨意就能達到，一起來看看他們都是怎麼吃夠12種食物的。

馬冠生：吃基礎餐就達14種食物

以某一天的飲食為例。

早餐我吃了一個雞蛋、一份涼拌菜、一個饅頭，喝了一杯牛奶，這就有4種了，早餐我們還是建議儘量地豐富，最好在3種以上。

中午我在食堂吃了一份冬瓜排骨，一份豆腐和一碗米飯，也是4種，這算是比較基礎的午飯，一般人都可以做到。

晚上有一個老虎菜，就是香菜辣椒拌絲，還有一個涼拌餌絲，一碗羊肉泡饃，一共就6種了。

這就一共14種了，而且我還沒有加上這天吃的水果，所以說，每天12種食物非常簡單就能夠做到，重要的是要有營養均衡的意識。

左小霞：即使兩頓在外吃也達18種

正常工作日，我的早午餐都在醫院解決，晚上會經常回家做飯。

早餐吃醫院的自助餐。比如某天我吃了一個雞蛋，一個菜包，一份豆漿，一塊玉米，一份花生米拌黃瓜，這就有了7種。

中午一份水煮肉片，有娃娃菜和肉，一份油麥菜，又吃了一個紅薯，一個饅頭，加到一起有5種。

晚上回家，把小米、綠豆、銀耳一起煮粥，還拌了一個豆芽雞絲，這樣就又有了5種，而且全家人都能一起吃。加上我今天的水果和優酪乳，全天一共有18種食物。

何麗：光早餐就能達到十七八種

平時總是提倡大家每天控制食物總量，食物品種越多越好。

曬一下某天我在酒店吃的早餐：牛奶、大米燕麥粥、玉米白麵葡萄乾發糕、茶雞蛋、紅薯、南瓜、涼拌黃瓜豆角紫甘藍花生米、熗炒捲心菜、清炒荷蘭豆、泡心裡美蘿蔔、兩小片熟豬舌、一小點辣椒蘿蔔乾，算下來大約十七八種食材。

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新修訂的膳食指南相比原指南增加了一個膳食餐盤的理念，適用於2歲以上的健康人群，大家應該認識到膳食中的穀物、蔬菜和水果等植物性食物為主體以及乳製品的重要性。

餐盤分為穀薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜、水果等四部分，蔬菜和穀薯比重所占的面積最大，占重量約27%~35%，提供蛋白質的動物性食物所占面積最少，約占總膳食重量的15%左右，餐盤旁的牛奶杯則提示了牛奶及乳製品也是每天必不可少的食物。