冬天缺這4種營養素 免疫力再強也會生病

在傳統觀念中，冬季養生最該防寒保暖，為了達到這個目的，很多人過上了“大口吃肉，大衣緊裹”的日子。雖然擋住了嚴寒，卻容易造成身體缺乏多種營養素。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請權威專家，提醒你冬日裡最該補的4種營養素。

受訪專家

中國營養學會常務副理事長 翟鳳英

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

1

果蔬吃得少，缺維生素C

抗氧化物質維生素C能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、大白菜、番茄等都是維生素C含量較多的;水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓等。

需要提醒的是，維生素C很“脆弱”，長時間加熱容易被破壞，烹調時最好選擇水焯、快炒等方式。

2

綠葉菜吃得少，缺維生素B2

維生素B2也叫核黃素，缺乏時主要表現為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發炎。

食物過於單調，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，同時壓力、疲勞可能增加身體需求量，都是導致核黃素缺乏的重要原因。

食物中富含核黃素的不多，動物肝、腎和蛋黃等相對較高，穀類、胚芽和豆類也是很好的來源。

值得提醒的是，綠葉蔬菜中核黃素的絕對含量不及肉類，但按營養素密度來算，菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來源。

3

肉吃得多，缺鈣

冬季是進補的好時機，這也成為人們冬天多吃肉的藉口。然而，吃肉太多容易導致身體缺鈣。

這是因為肉類含鈣量普遍較低，吃太多會導致膳食中總蛋白質過剩。而蛋白質過剩，會增加尿鈣的大量流失。缺鈣不僅可能會腰酸背痛，還可能導致失眠、乏力、情緒不穩等。

即使在冬天，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，畜禽肉類不超過75克。與此同時，還應該適量攝入乳製品、豆製品和綠葉菜等含鈣量高的食物。

4

曬太陽少，缺維生素D

冬季天氣寒冷，再加上霧霾時常來襲，導致人們在戶外接觸陽光的時間越來越少。

即使出門，身體也被捂得嚴嚴實實的，這樣容易引起體內維生素D不足，因為科學研究發現，人體所需的大部分維生素D來自曬太陽。缺乏維生素D與骨質疏鬆、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關係。

冬天可以選擇上午10點~下午4點這個時間段曬半個小時的太陽。與此同時，適量吃些動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇等富含維生素D的食物。▲