這8招讓你輕鬆擁有迷人胸肌

男人怎麼練胸肌?

一、雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

二、杠鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

三、上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

四、下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

五、蝴蝶機飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

六、拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

七、平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

八、俯臥撐練胸肌：

1.標準俯臥撐：

我們最常用的也是最熟悉的俯臥撐就是標準俯臥撐了，做好這項可以鍛煉胸大肌。首先雙手要寬於肩，雙腳要合起來，挺胸和收緊腰部和腹部，然後屈肘需要下降到胸部快貼近地面的位置，停住，再快速發力推進集中在胸大肌的力量。

2.撲跳俯臥撐：

這種俯臥撐是要求在做“標準俯臥撐”的基礎上，利用身體各部位的力量，如手臂、腰腹部、胸部肌肉等，一起發力讓身體一瞬間騰空，然後再回到起始位置，主要可以鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

3.鱷魚俯臥撐：

這種俯臥撐需要鍛煉的人一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，再抬起一隻腳向前提膝，腳要儘量靠近同側手臂的肘關節，這個俯臥撐主要可以鍛煉腹肌、胸肌。

4.高位俯臥撐：

這種俯臥撐對鍛煉胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉起到很好的效果，訓練者需要儘量地下壓身體，全身挺直，記住不能突起屁股，肘部需要發力，屈肘推直。抬高物的固定的有無都沒關係，因為運動時可以讓抬高物不會動，那就是肘部需要向豎直方向用力推進。(參考網站：醫網)