冬日運動注意安全 法媒教你如何做好熱身

【環球網綜合報導】雖然正值嚴寒冬日，但是同樣不能缺乏運動!相比於其他季節，冬日裡運動前的熱身準備顯得尤為重要。法國健康雜誌《TOPSANTE》為你支招，教你如何做好熱身活動，避免在冬天運動時受傷。

增強平衡力

提高平衡能力，要增加肌肉和腳踝、膝蓋關節的力量，可以嘗試如下動作：

1.光腳站在墊子上或者折疊的毛巾上，挺直後背，兩腳分開，與胯同寬，在墊子上原地輕踏，持續30秒即可。

2.身體重心放在右腿上，身體前傾彎曲，慢慢抬高左腿，達到最高，同時要保持胯骨不動，保持這個姿勢持續30秒到1分鐘。重複3次，然後換另一條腿做同樣的訓練。

增強腿部柔韌性

通過一些靠牆動作可以訓練大腿和腿肚處的肌肉，同時努力收腹，也可增強腹部力量：

1背緊貼牆站著，雙腳分開，與胯同寬，往下蹲，直到大腿與地面平行，就是我們所說的紮馬步。

2吸氣，雙手放於胯兩側或大腿上。呼氣，後背全部頂著牆，盡可能收腹。保持這個姿勢不動，持續30秒到1分鐘。做完後休息30秒到1分鐘，重複3次。

增強腰腹部力量

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，同時腳尖著地。兩條腿伸直，背部挺直，脊椎延長，眼睛看向地面。屁股不要太高也不要太低，身體呈一條直線。然後收腹，收臀，保持這個姿勢不動，持續30秒到1分鐘。如果剛開始堅持不了這麼久，可以先從10秒開始，然後逐漸增加到20秒、30秒......。我們也可以用腳著地，把重心放膝蓋上，這樣做是為了避免駝背。

這項訓練每天可重複3次。

增強心肺訓練

我們所說的有氧運動，如快速競走、足球、自行車、游泳，主要鍛煉的都是心肺功能。這些有氧運動還可以增強耐力，最好養成每週至少一次的習慣，每次時間不少於30分鐘。

在爬山、滑雪的等運動的前一周，我們就應該系統地做一些熱身準備運動。比如爬樓梯，可以增強腿部肌肉力量和心肺功能。!在上下班的路上，可以練習快步走，不斷加快速度直到達到極限、氣喘吁吁為止。(實習編譯:王虹宇 審稿：王戰濤)