桌椅板凳向上推舉 原來手臂肌肉這麼好練

現在健身的熱潮還沒有消退，很多人是加入了這個大潮，但是自己還是比較迷茫的，不知道自己應該怎麼健身，也沒有一個明確的計畫，今天就跟著小編來學學怎麼讓自己的手臂變強壯，健身動作要自己慢慢學。

在生活中，可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身‘器材’就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力；而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛煉手臂。

3、循序漸進爬樓梯無論到哪裡辦事，樓梯都是隨處可見的鍛煉“器材”，回公寓時走走樓梯，可以一步一級臺階，之後提到一步兩級，這能充分鍛煉臀肌。

4、一根跳繩多種用法作為健身器材，跳繩攜帶方便且容易保持日常運動量。如果條件有限，不能跳躍，那麼可以“跨繩”，將跳繩擺成S形，然後左右跨步活動。還可以用跳繩幫助拉伸四肢。

5、桌椅板凳都能用臥室房間的床、椅子、桌子等傢俱都可以派上用場，例如坐在凳子上抬腿，在床上練仰臥起坐和俯臥撐。還有運動時，一定要及時補充水分。

手臂肌肉鍛煉的注意事項

1、全程運動：在訓練中，假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現。

2、 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數前，需要有2個條件：(1)已擁有一定的臂圍。(2)有一個好的訓練夥伴。假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。如果你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，並且有能力將大重量控制好，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。

3、不要訓練過度：肌肉訓練並不是越多越好，也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數非常關鍵，我總是保持每組練10到12次。

4、增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你可以採用中等強度，等有了一定基礎後，即要增加重量，以獲取更高品質的肌肉。

5、別用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

6、保持臂肌放鬆：每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。(參考網站：家庭醫生線上)