合理飲食助您輕鬆瘦身 健康便捷又有效

【環球網綜合報導】幾乎所有女性在開始減肥時都會考慮節食法。但缺乏能量攝入會對機體的新陳代謝造成不良影響，還會損害身心健康。俄羅斯“Passion”新聞網報導稱，合理的飲食規律可以幫助女性減少攝入多餘的卡路里，並有效減去體內的多餘脂肪，達到健康瘦身的目的。

1、少食多餐。饑餓的最初跡象始於身體開始“吸收”肌肉，同時新陳代謝會減緩。如果每天進食4至6次，你也不會感到饑餓，身體也會逐漸對此形成習慣，不會過分吸收肌肉能量，減緩新陳代謝。

2、必須吃早餐。如果你不吃早餐，某天深夜你就會發現自己在冰箱門口大嚼三明治。

3、合理搭配飲食。每天都應該食用定量的蛋白質、脂肪和碳水化合物。為了有效控制體重變化，你可以嘗試更多地攝入蛋白質，稍微減少碳水化合物的攝入量。

4、多喝水。水是人體最重要的元素。

5、保持充足的睡眠。當你小睡一會兒的時候，大腦並沒有時間重新開始工作，身體會不斷地需要食物(更確切地說是葡萄糖)。但是大腦需要葡萄糖不是因為你餓了，而是因為無法從疲憊的腦細胞中吸收血糖。此時，大腦會認為你需要吃東西，但實際上你只是需要睡覺。此外，健康的睡眠有助於分泌系統的調節作用。

6、改變你做飯的方式。降低食物所含的熱量並不會對其味道和香味造成影響。例如，用熱量低的雞肉代替肥羊肉和豬肉。烹製肉類時，儘量剔除皮類和脂肪，最好選擇蒸或烘烤。每一餐的分量最好掌控在手掌的一半大小內(約80至100克)。

7、自製調味醬。買來的醬汁多含有增稠劑，這是由高熱量的澱粉構成的。自己製作番茄醬其實很容易，在一些情況下，蛋黃醬是完全可以用低脂優酪乳來代替的，而用於烹飪的凝乳和優酪乳油，如果可能的話儘量用少量植物油來代替。新鮮蔬菜沙拉最好撒一些檸檬汁、香醋或蘋果醋，這樣蔬菜中的維生素會更容易被吸收。

8、忘記舊有的飲食搭配法。通心粉或馬鈴薯搭配肉類會產生過量的熱量。這樣的配菜方式最多使用一次，之後應該用新鮮的、煮過的或烘烤過的蔬菜(馬鈴薯除外)做主菜。蔬菜能提供長時間的飽食感，卡路里也更低。

9、拒絕半成品。肉餅、小點心和肉丸等半成品是通過添加麵包、廉價的脂肪、內臟及其他不很令人開胃的成分烹製而成的。這些食物卡路里含量很高，沒有營養，不是健康飲食的最佳選擇。如果你真的非常想吃肉餅，那麼請一定自己準備肉餡。

10、飲料也是卡路里。茶、咖啡、奶油、奶昔、蘇打水、格瓦斯等飲品(特別是甜蘇打水)都應該給白開水讓步。當然，不應該剝奪早上喝一杯咖啡的樂趣，但儘量在你的卡布奇諾咖啡中少加一點牛奶。飲用下午茶時儘量不要加糖，最好用草藥飲料代替(如馬黛茶)。酒精飲料以幹葡萄酒為佳，最好不要喝啤酒。益生菌優酪乳也屬於被禁止的飲食，它們熱量不低。

11、血糖指數原則。血糖指數也稱血糖生成指數，是指含糖食物使血糖水準相對升高的相對能力。血糖指數高的食物易被迅速消化，機體便不得不儲存葡萄糖。在這個過程中，血糖波動幅度很大，這會使我們經常感到饑餓。所以，請選擇血糖指數低的食品。

12、遵循“抵消”原則。食物中卡路里越多，你需要一起吃的含纖維的蔬菜就越多。作為配菜的卡路里穀物，例如大米，也應該和蔬菜搭配食用。如果這道菜是低脂的，其與蔬菜的比例應該是1：2;如果這道菜富含碳水化合物或脂肪，該比例應為 1：3。

13、儘量不要因無聊而吃東西。如果您無法避免這種情況，那麼盡可能選擇純天然的食物，如新鮮蔬菜沙拉。

14、不要傷害身體。謹記，這是減少熱量攝入和控制體重的主要原則。飲食急劇變化及卡路里值明顯下降，雖然對控制體重很有效果，但這只是損失了大量肌肉，而非脂肪含量。

15、攝入生命所必需的物質。在飲食結構中起決定性作用的不僅僅是卡路里，還有營養素，這是生物體保證正常的生命活動所必需的物質。攝入食物過少或種類不足會影響代謝速度，因此在日常飲食中注意攝入足夠的營養物質，必要時可補充維生素以彌補營養素的不足。(實習編譯：張國嬌 審稿：嚴翔)