三個動作改善頸肩腰背痛

□廣東省中醫院大骨科主任林定坤

久坐常常會引起頸肩腰背痛。我們可以通過一些簡便易操作的自我放鬆小方法，驅除疼痛的煩惱。

開肩按摩法

操作：單手抬起，手掌摸到頸部後方，拇指與另外四個手指分別搭在頸部的兩側，肘關節打開儘量向後背方向舒展。使用指腹輕柔按摩頸部，至頸部疲勞有所緩解(見圖1、圖2)。

該方法適用于大家自行進行頸部按摩，且與醫者進行按摩的方式幾乎一樣(拇指與四個手指共同按揉)。對於長時間保持一個姿勢所引起的頸部酸脹不適感，十分有效。

動作要領：肩膀儘量打開，可左右手交替。

搭肩按摩法

操作：單手抬起，摸到對側肩膀，利用四指(除拇指外)指腹的力量，對頸肩交界處、肩膀進行按揉放鬆，至肩部疲勞有所緩解(見圖3、圖4)。

這個動作可承接上一個動作，由頸至肩進行放鬆。

動作要領：利用四指指腹力量向下、向深按揉，避免採用拇指、四指相向而捏的方式。

健體八段功第一式

操作：雙手自體側移於小腹前，雙臂自然彎曲，掌心朝上，中指相對，自然緩緩吸氣，雙臂緩緩舉至胸前;然後翻掌舉臂於頭頂，掌心向上，肩胛帶動上肢緩慢帶勁向上托舉。控制上舉速度，當吸氣充滿胸腔時，雙手置於頭頂，憋氣停留1~3秒鐘，然後開始緩慢呼氣;雙手保持伸腕位從身體兩側自然落下，雙手重新置於小腹前時呼氣完畢(見圖5、圖6、圖7、圖8)。

重複上述動作，一舉一降、一吸一呼為一次動作，連續做20次。該動作能調動脊柱周邊肌肉，可配合上一個動作進行。

動作要領：當吸氣至滿時，肩膀與手儘量上抬，有“頂天立地”感，重複20次後自覺肩膀發累者佳。