減肥要成功避開四個“坑” 運動後半小時內別進食

醫學指導/廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科體重管理門診主管曾青山

天氣逐漸變暖，脫下厚厚的冬裝，你對自己的身材還滿意嗎？貼了一個秋冬的“膘”，氣溫一回暖，衣服穿薄一點，不少人身板悄悄加“厚”了一號，這對於愛美的女性來說，簡直難以忍受。

減肥是個永恆的話題，無論是為了扮靚還是為了健康都“義不容辭”。但是想要成功瘦下來談何容易!知道大家急需專業意見，所以，廣州日報健康有約工作室特地請教了廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科體重管理門診主管曾青山，就如何科學減肥為你支招。

文/廣州日報全媒體記者翁淑賢通訊員白恬

你有多胖？對照這三個標準查查看

想減肥，第一步應當從瞭解肥胖開始。曾青山介紹，判斷人體肥胖有三個維度：

1.人體BMI指數：體重(kg)/身高(m)的平方。按中國標準來對照，BMI指數在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大於28.0的則為肥胖。

2.腰圍：男性腰圍大於90cm，女性腰圍大於85cm，都屬於腹型肥胖。

3.人體體脂肪率：它反映人體內脂肪含量的多少，當男性體脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。

看清上面這三個標準，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過一定的檢查判斷人體內臟脂肪是否超量。現在，在醫院的體重管理門診，通過“人體成分分析”檢查，還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內臟器官的脂肪含量，讓減肥更有針對性。

“糖”吃得太多不長胖才怪

曾青山指出，導致肥胖的根本原因在於營養攝入失衡，即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。

碳水化合物是人體所需的主要營養素之一，每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在於我們的食物中。正常人體通過糖分獲得能量。你如果天天糖分(碳水化合物)攝入過多，超過你自身的日常所需，碳水化合物會變成大量的葡萄糖，肝細胞便會將過剩的葡萄糖轉變為脂肪儲存於體內，從而導致了肥胖。

因此，想減肥，飲食的基本原則是“低碳水化合物，適量蛋白質和脂肪”，主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來阻斷葡萄糖對人體過多的能量供給，從而動用你自身的脂肪，通過燃燒脂肪供給能量實現減肥的目的。

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這四個減肥誤區你中了沒？

節食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧……天天跟著人家喊減肥，但在減肥過程中，這下面的誤區你中了幾個？

誤區一：節食

很多人通過節食減肥，但卻怎麼也瘦不下來。特別是過一段時間，恢復正常飲食後，體重更是出現“報復性反彈”。為什麼會這樣？

曾青山說，通過節食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這並不是科學持久的減肥方式。節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節食因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低。

“基礎代謝率是指人靜止不動的時候人體所要消耗的能量，它決定著一個人是否容易肥胖。基礎代謝率越高，說明人體消耗能量越多，越不容易胖。”曾青山解釋說，基礎代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內。另外，人體的細胞具有記憶功能，節食會讓細胞在一段時間內處於饑餓狀態，而一旦恢復飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導致吸收更多。

節食帶來的基礎代謝率降低，讓節食人群在恢復正常飲食後，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。

誤區二：光吃素

水果、蔬菜被很多人視為減肥聖品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。

曾青山說，100克的瘦肉中碳水化合物的含量為小於1%，而米麵類的碳水化合物含量高達70%~80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能適得其反。相反，適當吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實反而低。

有些女性會選擇用水果沙拉當晚餐，但這也有講究。曾青山建議增加高蛋白質的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等，減少含糖高水果的比例，特別是香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。

誤區三：只吃粗糧雜糧

古小姐堅持一段時間的粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復正常飲食，還是發胖了。

曾青山解釋，對於正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一營養物的攝入，一方面會導致碳水化合物攝入多;另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質的匱乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此，恢復正常飲食後，都容易反彈。營養攝入不能過於單一，均衡的飲食才是硬道理。

誤區四：運動後喝飲料

“一瓶運動飲料的能量相當於小半碗米飯!”曾青山說，運動過程中應該多次少量喝水，以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運動後不要馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運動消耗掉的能量馬上給補回來，這是導致運動減重失敗的常見原因。

“因為運動後人體的細胞活躍度高，進食欲望增強，吸收更多，運動後馬上進食不僅不能減肥，還可能攝入過多。”運動過後該怎麼吃，曾青山給出三點建議：

1.運動後喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

2.運動後半小時內儘量不要進食(水除外)，不要選擇在運動完第一時間即身體最饑餓的情況下進食。

3.運動後大概30~40分鐘，進食的欲望降低後，適當補充富含蛋白質的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

曾青山還提醒，慢走一個小時或散步對於想要通過運動來減重的朋友可能收效微弱，運動減肥要以一周超過兩次、每次一小時、有出汗的運動方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撐等。