油大太增肥？內分泌醫生教你點外賣

都說現在白領有三寶：早上喝咖啡，中午定外賣，晚上忙健身。有了外賣，生活確實便利許多，省時省力。可這外賣雖然琳琅滿目，選擇上卻讓人苦惱，特別是現在已經3月份了，“春天不減肥，夏季徒傷悲”，又到了愛美的女生們為了夏天的小裙子、熱褲而苦惱奮鬥的時刻了。那麼怎麼能在點外賣的日常生活中，兼顧營養、健康與身材管理呢？

外賣，可以說是近兩年城市化發展中繼快遞之後，又一個呈現爆炸式發展的產業。數年前，職工中午不是吃食堂，就是在單位附近的小飯館解決一下，想要訂餐，都需要給店家打電話，催單更是很難實現，一旦出現了問題，往往和商家扯皮幾次，還是不了了之。外賣APP的出現，迅速彌補了工作日午餐的市場空缺，現在，每到餐時，各個餐廳和寫字樓之間，外賣小哥背著保溫外賣箱，已經成為都市一道獨特的風景線。外賣已經成為我們生活中不可或缺的一部分，最大程度為我們提供了方便，解決了“溫飽”這個基本的民生問題。對此，如果醫生們還在宣揚外賣不健康，則不能解決任何問題。

那麼我們就轉到外賣上，從健康、營養、科學的角度上加以考量，幫助大家找找點好外賣的竅門。

關於西式簡餐

大家在點外賣時，時常會犯一些不健康的小錯誤。比如年輕人喜歡的洋速食外賣：Pizza、漢堡、薯條、炸雞、汽水飲料，這樣一餐下來的熱量太高。Pizza、漢堡、薯條都是澱粉為主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎處理的，非常缺乏綠葉蔬菜，營養很不均衡，一頓兩頓吃一下，年輕人的代謝率比較高，活動量也大，還可以接受，但是長期吃，勢必為體重增加、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病埋下隱患。所以如果喜歡吃西式餐品，不如選擇現在年輕白領中很流行的冷餐三明治、貝果和沙拉的組合。同樣“洋氣”十足，主食卻是粗纖維豐富的全麥產品，烤制過程中油、鹽、糖的比例都較小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白質豐富、脂肪相對低的肉類，而且個頭體積較小。一般都需要讓人配上一份健康的蔬菜沙拉，補充人體必需的膳食纖維和維生素，如果能主動選擇醋汁或者橄欖油來代替沙拉醬，則更能省去部分額外的熱量，是午餐外賣的好選擇。

關於中式蓋飯

再說說常點的中餐蓋飯，也就是菜和飯在一個碗裡的那種中式簡餐，雖然看起來有菜、有飯，葷素搭配，但不知道大家有沒有注意到，蓋飯的菜色常常都是以肉菜為主的，宮保雞丁、魚香肉絲、土豆牛肉，而且味道都是比較鹹香辣的“重口味”，使人胃口大開，不自覺刺激食欲，吃下了遠超過平時量的食物。科學實驗證明，在吃蓋飯的時候，人往往會吃下比飯菜分開盛放時更多的主食米飯。所以，建議大家在點單的時候，不要因為怕麻煩，就選蓋飯、拉麵這種單一的食物，儘量選擇菜飯分開盛放的，如果一人點外賣點兩個菜吃不了怕浪費，也要儘量選擇有菜有肉葷素搭配的菜品。

關於蓋飯蔬菜的選擇，因為外賣路上時間問題，往往是送到手中，綠色蔬菜因為被“悶”時間長了，口感變差，所以大家常常選擇幹煸豆角、地三鮮、燒茄子這樣的菜品。但這樣的菜品，都是重油重鹽的，烹製過程中需要大量用油，先炸後炒的製作手段也並不健康。如果擔心綠葉菜不好吃，或者熟了之後營養流失，那麼適當地在保證食品安全的前提下，選擇沙拉一類的生食也是很好的。或者選擇西蘭花、荷蘭豆、秋葵這種“皮實”的蔬菜，經過蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品種。

關於主食選擇

主食上，建議儘量選擇米飯、饅頭這樣樸實、蒸熟即可的原生態的主食。不要過多地選擇油餅、餡餅、炒飯這樣複雜加工的主食，因為它們只能給我們帶來額外的油鹽。

現在很多主打外賣的品牌已經很注意搭配了，在主食裡有五穀雜糧雜豆米飯、窩頭、金銀饅頭等雜糧品種可以選擇，還增加了紅薯、芋頭、玉米這樣可以直接食用不經加工的粗糧。這些粗糧雜糧的膳食纖維豐富，飽腹感強，熱量低，都是主食的好選擇。另外像麵條和米粉這種麵食，也是外賣中常選擇的食品，我個人並不推薦，因為外賣的面和粉往往量很大，一大碗，上面配上幾片肉、一片菜葉，肉類、蔬菜的數量和正常的膳食需要量來比，實在太少了，等於一頓飯就吃了面或米粉提供的澱粉，也就是糖水化合物，能量高，營養低。如果一定要選面或米粉，記得單獨加份蔬菜才好。

關於膳食平衡

按照我們現在的日常飲食習慣和口味偏好，是很少出現肉食攝入量不足的情況的，但在肉食的選擇上往往存在偏食的現象。很多人只喜歡長期吃同一種肉類，喜歡吃豬肉，就香腸、排骨、紅燒肉，看起來品種豐富，其實都是同一種肉類。因此還是建議大家經常變換種類，這樣更有利於長期維持營養素均衡，適當增加魚蝦等海產品的比例，有助於優質蛋白的攝入。紅肉裡，牛肉相比豬肉的脂肪量低、蛋白質比例高，是更為優質的肉類。

雖然現在大家都依靠外賣，沒空自己做飯帶飯，但下班路過果蔬超市買個水果的時間總是有的，自己在餐後加個水果，也是補充維生素和膳食纖維的好途徑。若能在下午茶時間再吃點核桃、榛子等堅果，適當地補充植物類油脂和礦物質等微量元素，或者喝個優酪乳、加了鮮牛奶的拿鐵咖啡，補充了乳製品這樣優質的動物蛋白來源，增加了鈣的攝入，那麼我們這一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。下午茶歇為一個短暫休息的時間節點，經過一定的熱量攝入和短時間中斷重啟工作的節奏調整，注意力分散再集中的重新喚起，可以解決下午疲乏困倦的“生物鐘陷阱”，對於工作效率的提高也是大有益處。

說了這麼多，無疑就是總量上熱量控制，細節上品種多樣，營養均衡全覆蓋。中國人理想膳食模式講究“食物多樣、穀類為主”，我們每人每天應該攝入12種以上的食物，每週25種以上;每日穀物薯類要吃夠250-400g，其中全穀物、雜豆50-150g，薯類50-100g。根據世界衛生組織所提供的合理膳食金字塔，每日膳食結構的比例非常好記，糖鹽油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶糧食主食4。只要在點外賣時，將“一共10份，一!二!三!四!”這樣的口訣牢記心間，自然可以做到營養科學點外賣，瘦身塑形無形間。那麼，就祝大家都能在享用外賣的同時得到健康，維持身材了!

文/付煜(北京朝陽醫院西院內分泌科)